北九州市民のランニング備忘録

仙台から始まり東京を経由して九州に至った大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー)

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もう一度補強運動を見直し

自分用の備忘録的に。

これまでの基本的な補強運動は、

プランク ②サイドプランク ③腿上げ ④ヒップリフト ⑤股割り

→上半身の筋力不足、慢性的なレース後の内転筋の疲労が問題

 

前者に対して、+⑥腹筋ローラー:自重トレでも負荷を与えてやる方向で。全体的なコーディネーション効果も期待。

後者に対して、+⑦ギムボールでの内転筋強化:以前やっていたものを再び。姿勢改善にも寄与?

 

実施について:曜日で分ける

走った日→①②③⑤⑦ 走らない日→③④⑤⑥⑦

これで暫く様子見。

不整地でリカバリーjog 10 km

精魂尽き果てた5時間走から一日。思っていたよりも筋肉痛は少ない様子。

主な部位としては臀部と腿周りと僧帽筋。足回りは理解できるものの、肩周りも。ってことは、やはり上半身の強化も必要ってことですかねー。

脚の筋肉痛も満遍なく重い感じなので、フルのレース後とはまた違った感じ。筋肉痛以外の痛みはとりあえず無いので、週末2日で60 km走るべくリカバリーjogへ。

<練習内容>

不整地jog 10 km, 51'46, Ave. 5'11

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朝起きたは良いものの、昨日の雨で不整地コースは厳しいよなぁ…と考える。昨日酷使した脚のことを考えると、今日はどうしても不整地で走りたい。外は昨日の曇り空とは打って変わっての快晴。これなら夕方には乾くんじゃ?と一抹の期待を持って、昼寝をしてから(笑)16時くらいに出走。

コースは一部ぬかっていたところはあったものの、大半は普通に走れる様子だったので、読みが当たったことに小躍りしつつ。ペースは悩んだものの、思いのほか体が動いたのでEペースで行く事にしました。

一応体の状態を確認しつつの巡航だったものの、筋肉痛以外はあまり不安要素は無し。足底も不整地なので痛まず、膝も少し疲労感がある程度。出来るだけ普段どおりの大きいフォームを意識して、最後の1 kmだけ気持ちペースアップ。何事も無く10 km走れました。

 

これで昨日今日で62.3 km。これを1日で走るのか…と思うと中々ですが、普段のjogを伸ばした効果なども多少出てきているかな?という感じはあります。少なくとも完走は見えている。

昨日みたいな超ロングjogは日程的にもう出来なさそうなので、あとは30 kmのjogを何本かこなして準備をすることになりそうです。

5時間走って息も絶え絶えだったことを考えると、100 km走る人達は良い意味で化け物としか思えないです(笑) いやー、本当にレベルが違う。そのレベルまでは無理でも、自分の能力の範囲でしっかりと準備を進めて行きたいですね。

【Road to 柴又】炎の5時間走@小金井公園

今日は待ちに待った5時間走!! 柴又への練習&レースシミュとして、しっかり走り込みたいところ。幸いお天気も薄曇りで風も穏やかという、言い訳出来ない絶好のコンディション(笑)。はてさて無事目標通り5時間で50 km以上走ることが出来たのでしょうか…。

 

<練習内容>

5時間走(設定5'40), 5:00'01, Ave. 5'44

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ということで、5時間で52.35 km走りました!!! サブ4ペースは最後までは維持出来なかったものの、目標通りしっかり50 km以上走れたので満足です。では、いつも通り時系列順に。

 

朝5時起床。寝不足気味で鼻も出ている微妙な寝起き。普段どおりの朝食(ミューズリー+ヨーグルト)を摂って、一応エネルギーを入れとくか…と一本満足バーを食す。

装備はTシャツにアームカバー+ランショーツ。シューズはレースを見据えてウエーブアミュレットにしました。ランニングリュックにはアクアサポート(500 ml)1本と一口サイズの塩ようかん5本と塩熱サプリ。アクアサポートは5 kmごとに一口、塩ようかんは10 kmごとに補給。一応エスケープ&補給用の小銭も少々。

朝6時に出走。本当はレースのスタート時間に合わせたかったんだけど、気温上昇にビビった(笑)のもあって朝のスタート。予定通り小金井公園を目指して、5'40辺りを狙っての走り。

走り始めて早々、何か動きが硬いなーと言う感じ。この位のペースのjogはしているものの、イマイチぎこちない感じ。結局、この違和感が解消されるのは20 km程走ってからでした。

そんな感じで悩みながら走っているうちに小金井公園へ到着。約5 kmの周回コースを延々とぐるぐるします。50 km走るためには何周すればいいんだろう…と頭をよぎったものの、考えると辛くなりそうなので無心でjog。

走り始めて10 kmもしない内に足底が痛み始める(笑) アミュレットじゃなくてエアロにしておくべきだったか…と思うも、結局悪化せず最後まで。ただ、ペース的にエアロが良さそうな気もするので、ちょっと検討の余地アリ。

いつも走っている20 kmくらいまでは時間もあっと言う間に過ぎて行くも、2時間も経っておらず。あと3時間も走るのか…と思うとだいぶ気が重くなる。ただ、この辺りでやっと5'40の走りが板についてきて、走り始めの違和感は軽減されました。走行データを見ると、どうもピッチの問題だった模様。

 

25 kmを2時間20分くらいで通過するも、走りに影響しない程度に徐々に疲労感が出てくる。最低でもこの倍は走るのか…と思うと同時に、ペースは遅いとは言え走ってる距離は同じだもんなーとか思いながら、淡々と距離を消化。

30 kmの通過は2時間47分。この辺からお腹が空き始める(笑)。塩ようかんは食しているものの、朝食も普段どおりで別にカーボロードもしてないってことで、どこまでエネルギーが持つか…と戦々恐々とし始める。走り自体はまだ余力がある感じ。

40 kmで3時間43分。本格的にエネルギーと水分の枯渇感が襲ってくる。せめてフルの距離までは…という感じで2 kmほど粘って走って、フルの通過は3時間56分。練習でフルの距離をサブ4ペースで走ってしまった。。。って去年の自分からすると凄い成長だー!と気持ちを鼓舞して、残りの距離に挑む。この辺で1分ほど給水と塩熱サプリ補給のためウォークブレイク。アクアサポートを飲み干し、手持ちの水分はすっからかんに。45 kmまで行って給水して、それで最後まで行こう!と決めて、再び走り始める。

 

さすがにフルの距離を越えて未知の領域に達すると、設定ペースの維持が難しくなり、徐々にペースダウン。しかし、ここからが練習だ!とできる限りの走り。45 km過ぎで再び1分ほど使って水のみ場から給水。かなり体も渇いていて、水をがぶ飲みして残りの距離&時間に備える。この時点で50 kmは時間内に踏めると睨んでいて、あとはどこまで距離を伸ばせるかという感じでした。

48 kmを過ぎた辺りから小金井公園を後にして、自宅までの岐路に。何とかあと30分潰れずに走り切れそう…切れるのか?と半信半疑で重たい体と脚を運ぶ。50 kmを4時間44分で通過して、今日の目標達成!! 本当に50 km走れちゃうんだなーと思うも、この辺りの1分1分の時間経過が遅いこと遅いこと(笑)。あと16分と言えど、体感には1時間くらいに感じました。1 km走るのに6分半近く掛けながらも、最終的に5時間で52.35 km走破。マジでキツかった…。

 

・雑感

練習でここまで肉体的に追い込んだのは久々。特にハムストリングスと中殿筋の疲労感が半端無いです。上半身も普段からやっているつもりでも、終盤に差し掛かるにつれて疲労感からか動きのブレが結構あったり。追い込んだ練習をしないと気付きづらいので、レース前に弱いところ・鍛えるべきところが分かったのは収穫でした。

フル以上の距離でタレてしまったのはどうすればいいんだろうか(笑) それまでに力を温存するっていうのが正解なんだろうけど…。なかなかオーバーディスタンスの練習をするって訳にもいかないので、経験者のご意見を伺いたいところ。

6月の高温多湿の日中に今日と同じ走りをするのは難しそうですが、しっかり準備をすればそれなりに走れるかな?という手応えは掴めました。やはり50 km以上踏めたのは大きいです。

 

それでは、明日レースの皆さん(特に杉戸で復帰するパパさん)良い走りを!!

仙台国際ハーフマラソンのゼッケン届く

他の皆様に遅れること数日、私の手元にも仙台国際ハーフマラソンのご案内が届きました。

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去年と同じく今年もBブロックスタート。ただ、Bブロックでも2 kmくらいは渋滞でまともに走れないんだよな…。レース前に去年のレポから攻略法を考えてみよう(笑)

スタート時の整列も早く並ばないとアレ&スタートブロックで荷物の預け場所がだいぶ違うので、もしご一緒するなら割と早い時間に集まる必要があるのかなーと。

懸案なのが、GW明けの1週間に出張が入ってしまったので、レース当週にしっかりコンディショニングできるのか?という点。2レース続けて調整失敗というのは目も当てられないし、この辺りはちょっと頑張りたいところです。

去年は暑さのためレースで轟沈、その後川内選手と一緒に写真が撮れてウキウキと地獄と天国を行ったり来たりしていましたが、今年はしっかりレースで結果を残したいですねー。

週に1度は不整地走!!

ってことで、標題の通り不整地走してきました。脚の負担を考えると、週1くらいは不整地を走って疲労軽減を狙いたいところ。一昨日は雨で走れる状況じゃなかったけど、今日は流石に乾いているだろう…ということで。

<練習内容>

不整地jog 15 km(間にWS3本), 1:15'52, Ave. 5'03

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明後日のことを考えると、今日も有酸素域のjogにしようかなーと思ったものの、意外と脚の疲労感が取れていたのでEペースで。朝から清々しいお天気。風はちょっと強めだけど、日曜日に比べれば屁みたいなもの。黙々と5分から5分10秒くらいの間で走りました。

心肺にちょっと負荷を掛けたかったので、11 km手前から1 kmごとに100 mのWSを3本。目標は15秒前後でしたが、大きな動きを意識してしっかり走れました。つなぎも極力Eペース意識で。心拍数もWS後に一時上昇してしっかり戻っているので、やはり日曜日に追い込んだ効果があった感じ(笑) その後15 kmまで走って今日はおしまい。

レースでダメージのあった足底はほぼ回復。左膝は若干の違和感はあるものの、気にしなければ分からないくらい。ということで、ある程度体はリカバリー出来た様子。レース自体は厳しかったですが、ハーフだったので体へのダメージも限定的だったのかもしれません。

全身の疲労感はちょっと残っていますが、脚の状態自体は悪くなさそうなので、土曜日の5時間走への準備は整った!!・・・と思いたいところです。