ようやく閾値走完遂!
明日の天気が微妙ということで、練習を一日前倒しして本日は閾値走。2週前の閾値走2本は一度も完遂出来なかったので、今日こそは!と思いつつも、まだまだ脚に疲れが残っている状態でどこまで…という感じ。
<練習内容>
アップjog 2 km, 10'58, Ave. 5'29
閾値走 5 km (設定4'10), 20'38, Ave. 4'07
ダウンjog 3 km, 16'28, Ave. 5'29
久しぶりに井の頭公園の西トラックへ。最近は雨続きで小金井公園に浮気せざるを得なかったので…今日のグラウンドの状態は上々でした。
いつも通り自宅からアップjog、軽く動的ストレッチをしてWSを1本のルーチン。WSの時点で脚の重さにビビりつつ、本当にスピード維持出来るのか？と思いながらの4'10設定の閾値走スタート。
走り始めからいつもの軽快さが無くてヤバいな…と思い始める。ペースも4'00から4'15の間を行ったり来たりで安定せずも、何とか1 km目は4'10でまとめる。2 km目からもう脚が重くて今日も完遂は難しいか。。。とちょっと弱気に。ただ、走り自体は1km目より安定してきて4'08。3 km目はフッと走りが軽くなって、(ほんの少しだけ)楽に走れて4'04。4 km目から軽くゼーハーし始めて沈没一歩手前かーと考えながらも、心肺のキツさとは裏腹に脚は動いていて、設定堅守の4'08。ラスト1 kmは時計も見ずにペース維持すべく走るも、感覚的にはかなりペースが落ちた印象。ところがどっこい、実際のペースは前と変わらず4'08で閾値走完遂!!
ペース的にはこんなもんじゃないと思いつつも、ヘタレた閾値走を繰り返していたので完遂できたのは素直に喜びたいところです。この間のハーフのレースで追い込めたお陰か、スピードも若干戻ってきたようで一安心。
閾値走後にWS100 m+歩き100 mを3セット。良いスピードのイメージを定着させる。
今週はオーバーワーク気味なので、走り込みは止めて3 kmだけダウンjogして終了。
心肺はもう一息ってところですが、体のコンディションは徐々に戻ってきた感じ。少なくとも、重い脚でここまで走れたのはちょっと驚き。疲れが抜ければ4'05ででも行けそうな手応え。
明日はランオフ、明後日は諸事情で午前休なので3時間jogの予定。このペースなら月間250 kmも届くな。。。
筋肉深部の疲れを感じる不整地jog 15 km
今日もコンディショニングのため不整地jog。気になるような筋肉痛はほぼ解消したけど、節々の疲労感はまだ取れないので…。
<練習内容>
不整地jog 15 km(間にWS3本), 1:18'38, Ave. 5'15
いつもの時間に出走。この時期の朝のjogは本当に気持ちが良い!
ペースは有酸素域まで落とすことは無いかな？と思い、Eペース下限近くの5'20前後で。疲れもあったので、この位のペースでも気分良く走れました。でも心拍は上手くとれていなかった模様。。。
10 kmからは少し走りを切り替えて、最近取り入れているjog中にWS(100 m)を1 kmごとに3本。今日も15秒前後でしっかり走れましたが、やはり臀部の奥にはまだまだ疲れが残っている感じ…この辺りはフルの後の脚の状態とそっくりですね。
最後の2 kmもしっかり走って、今日も15 km走って終了。表層の筋肉疲労は概ね回復した感じだけれども、深部はまだまだといった様子。膝周りの軽い違和感も相変わらずだけど、こればかりは様子見するしか無いっすかねー。
明日の夜からどうも雨のようなので、練習は明日に前倒し。井の頭公園のトラックで閾値走の予定。ちょこちょこスピード練を入れないと仙台ハーフがやばいっす。。。
不整地でリカバリーjog 10 km
精魂尽き果てた5時間走から一日。思っていたよりも筋肉痛は少ない様子。
主な部位としては臀部と腿周りと僧帽筋。足回りは理解できるものの、肩周りも。ってことは、やはり上半身の強化も必要ってことですかねー。
脚の筋肉痛も満遍なく重い感じなので、フルのレース後とはまた違った感じ。筋肉痛以外の痛みはとりあえず無いので、週末2日で60 km走るべくリカバリーjogへ。
<練習内容>
不整地jog 10 km, 51'46, Ave. 5'11
朝起きたは良いものの、昨日の雨で不整地コースは厳しいよなぁ…と考える。昨日酷使した脚のことを考えると、今日はどうしても不整地で走りたい。外は昨日の曇り空とは打って変わっての快晴。これなら夕方には乾くんじゃ？と一抹の期待を持って、昼寝をしてから(笑)16時くらいに出走。
コースは一部ぬかっていたところはあったものの、大半は普通に走れる様子だったので、読みが当たったことに小躍りしつつ。ペースは悩んだものの、思いのほか体が動いたのでEペースで行く事にしました。
一応体の状態を確認しつつの巡航だったものの、筋肉痛以外はあまり不安要素は無し。足底も不整地なので痛まず、膝も少し疲労感がある程度。出来るだけ普段どおりの大きいフォームを意識して、最後の1 kmだけ気持ちペースアップ。何事も無く10 km走れました。
これで昨日今日で62.3 km。これを1日で走るのか…と思うと中々ですが、普段のjogを伸ばした効果なども多少出てきているかな？という感じはあります。少なくとも完走は見えている。
昨日みたいな超ロングjogは日程的にもう出来なさそうなので、あとは30 kmのjogを何本かこなして準備をすることになりそうです。
5時間走って息も絶え絶えだったことを考えると、100 km走る人達は良い意味で化け物としか思えないです(笑) いやー、本当にレベルが違う。そのレベルまでは無理でも、自分の能力の範囲でしっかりと準備を進めて行きたいですね。
【Road to 柴又】炎の5時間走＠小金井公園
今日は待ちに待った5時間走!! 柴又への練習&レースシミュとして、しっかり走り込みたいところ。幸いお天気も薄曇りで風も穏やかという、言い訳出来ない絶好のコンディション(笑)。はてさて無事目標通り5時間で50 km以上走ることが出来たのでしょうか…。
<練習内容>
5時間走(設定5'40), 5:00'01, Ave. 5'44
ということで、5時間で52.35 km走りました!!! サブ4ペースは最後までは維持出来なかったものの、目標通りしっかり50 km以上走れたので満足です。では、いつも通り時系列順に。
朝5時起床。寝不足気味で鼻も出ている微妙な寝起き。普段どおりの朝食(ミューズリー+ヨーグルト)を摂って、一応エネルギーを入れとくか…と一本満足バーを食す。
装備はTシャツにアームカバー+ランショーツ。シューズはレースを見据えてウエーブアミュレットにしました。ランニングリュックにはアクアサポート(500 ml)1本と一口サイズの塩ようかん5本と塩熱サプリ。アクアサポートは5 kmごとに一口、塩ようかんは10 kmごとに補給。一応エスケープ&補給用の小銭も少々。
朝6時に出走。本当はレースのスタート時間に合わせたかったんだけど、気温上昇にビビった(笑)のもあって朝のスタート。予定通り小金井公園を目指して、5'40辺りを狙っての走り。
走り始めて早々、何か動きが硬いなーと言う感じ。この位のペースのjogはしているものの、イマイチぎこちない感じ。結局、この違和感が解消されるのは20 km程走ってからでした。
そんな感じで悩みながら走っているうちに小金井公園へ到着。約5 kmの周回コースを延々とぐるぐるします。50 km走るためには何周すればいいんだろう…と頭をよぎったものの、考えると辛くなりそうなので無心でjog。
走り始めて10 kmもしない内に足底が痛み始める(笑) アミュレットじゃなくてエアロにしておくべきだったか…と思うも、結局悪化せず最後まで。ただ、ペース的にエアロが良さそうな気もするので、ちょっと検討の余地アリ。
いつも走っている20 kmくらいまでは時間もあっと言う間に過ぎて行くも、2時間も経っておらず。あと3時間も走るのか…と思うとだいぶ気が重くなる。ただ、この辺りでやっと5'40の走りが板についてきて、走り始めの違和感は軽減されました。走行データを見ると、どうもピッチの問題だった模様。
25 kmを2時間20分くらいで通過するも、走りに影響しない程度に徐々に疲労感が出てくる。最低でもこの倍は走るのか…と思うと同時に、ペースは遅いとは言え走ってる距離は同じだもんなーとか思いながら、淡々と距離を消化。
30 kmの通過は2時間47分。この辺からお腹が空き始める(笑)。塩ようかんは食しているものの、朝食も普段どおりで別にカーボロードもしてないってことで、どこまでエネルギーが持つか…と戦々恐々とし始める。走り自体はまだ余力がある感じ。
40 kmで3時間43分。本格的にエネルギーと水分の枯渇感が襲ってくる。せめてフルの距離までは…という感じで2 kmほど粘って走って、フルの通過は3時間56分。練習でフルの距離をサブ4ペースで走ってしまった。。。って去年の自分からすると凄い成長だー!と気持ちを鼓舞して、残りの距離に挑む。この辺で1分ほど給水と塩熱サプリ補給のためウォークブレイク。アクアサポートを飲み干し、手持ちの水分はすっからかんに。45 kmまで行って給水して、それで最後まで行こう!と決めて、再び走り始める。
さすがにフルの距離を越えて未知の領域に達すると、設定ペースの維持が難しくなり、徐々にペースダウン。しかし、ここからが練習だ!とできる限りの走り。45 km過ぎで再び1分ほど使って水のみ場から給水。かなり体も渇いていて、水をがぶ飲みして残りの距離&時間に備える。この時点で50 kmは時間内に踏めると睨んでいて、あとはどこまで距離を伸ばせるかという感じでした。
48 kmを過ぎた辺りから小金井公園を後にして、自宅までの岐路に。何とかあと30分潰れずに走り切れそう…切れるのか？と半信半疑で重たい体と脚を運ぶ。50 kmを4時間44分で通過して、今日の目標達成!! 本当に50 km走れちゃうんだなーと思うも、この辺りの1分1分の時間経過が遅いこと遅いこと(笑)。あと16分と言えど、体感には1時間くらいに感じました。1 km走るのに6分半近く掛けながらも、最終的に5時間で52.35 km走破。マジでキツかった…。
・雑感
練習でここまで肉体的に追い込んだのは久々。特にハムストリングスと中殿筋の疲労感が半端無いです。上半身も普段からやっているつもりでも、終盤に差し掛かるにつれて疲労感からか動きのブレが結構あったり。追い込んだ練習をしないと気付きづらいので、レース前に弱いところ・鍛えるべきところが分かったのは収穫でした。
フル以上の距離でタレてしまったのはどうすればいいんだろうか(笑) それまでに力を温存するっていうのが正解なんだろうけど…。なかなかオーバーディスタンスの練習をするって訳にもいかないので、経験者のご意見を伺いたいところ。
6月の高温多湿の日中に今日と同じ走りをするのは難しそうですが、しっかり準備をすればそれなりに走れるかな？という手応えは掴めました。やはり50 km以上踏めたのは大きいです。
それでは、明日レースの皆さん(特に杉戸で復帰するパパさん)良い走りを!!
