駅伝の前に10 kmレースにエントリー!
今朝はいつもの時間に起床するものの、起きた時点で結構な雨。
疲れもあったのでヌクヌクと二度寝をしていると、次に目を覚ました時には遅刻寸前の時間orz。
電車の遅延などもありましたが、あんまり気を抜きすぎちゃいけませんね。。。
これで今週は追い込まないことが確定したので、明日はjog+1 kmTTで土曜日に軽くjogとWSをやって、日曜日のスイカロードレースに臨むことになるかと思います。
土曜日は幸い何とかお天気が持ちそうだけど、日曜日は微妙な感じ。走るには涼しい方がいいけど、スイカを食べるには寒すぎない方が良いなー。
来週も延々とすっきりとしない天気予報で、6月も半ばを過ぎてようやく梅雨らしいお天気になってきましたね…。
さて来月一杯まではスピード強化月間なので、しっかり成長を可視化すべく7/22(土)に10 kmのレースを入れました。
7/15の千葉のクロカンも気になってはいたけど、彩湖を一度走りたかったのと10 kmでのタイムの伸びをしっかり計りたかったのを優先。トレイルはやる気無いけど、クロカンは馴染みがあるのでレースを走りたいんですよね…と余計な話は置いておいて。
スイカと彩湖のどちらかで40分切れればいいかなーくらいの感じではあるものの、しっかりキロ4切って走りおおせるだけのスピードは身に着けたいところです。
道マラに向けてはロング走が不足気味かもしれないけど、秋からのことを考えると今のうちにしっかりスピードを磨いておきたいですね。
WS×10本もだいぶ板についてきた？
昨日は夜遅くまでPCと格闘していたものの、結局お手上げ。
かなりの寝不足で今朝走るかどうか一瞬躊躇したものの、今週はお天気がアレなので確実に走れる時に!ということで眠い目をこすりながら。
<練習内容>
2 km jog→100 mWS×10(R=100 m jog)→6 km jog, 53'31, Ave. 5'21
今日は3度目となる、間にWSを10本入れた変形のRペース走+jog。
前回・前々回の記事は以下に。
流石に3度目ということもあって、感覚的にも体の方もだいぶ慣れてきた感じ。
寝不足だし週末のポイント練の疲れも残っているし…という二重苦だったにも関わらず、体はしっかり動いていてアップjogから中々良い感覚。
WSの設定は今までと同じく20秒前後でしたが、今回はコーナーを走る時のスピードの落ち込みをしっかり抑えて走れたのが収穫。1回も設定からこぼれなかったのは初めてかな？ 今回も力まずにスピードを出す事と、綺麗なフォームをしっかり意識して丁寧に。
心肺の方も最初にやった時に比べると、(きつい事はきついけど)それなりに余裕を持ってこなすことが出来ているように感じます。
一番変わったなーと思ったのが、WS後の6 km jogで、ここ2回は有酸素ペースで息も絶え絶えになりながら走っていたけど、今日は息を回復させながら最後はEペースまで戻せるくらいにまで進歩。最終的にはEペースで完遂出来るまでになれるかな？
週末に良い練習が出来たのもあると思いますが、積み重ねが実を結んでいるといいなーと思ったりもしています。心肺強化が課題ですからねー。
来週からはガチゆる走と隔週になりますが、継続して行くと成長が見えて良いかもしれませんね。
明日は朝から雨の予報。しかも夜は飲み会で明後日の朝の動向は…。脚の疲労感も結構あるので、お天気次第ではランオフかな？スイカロードレースに向けてちょっと疲れも抜いておきたいし…。
ダニエルズ式でどの練習ペースを重視すべきか？
仕事用のパソコンが突如死亡…リカバリメディアからも起動できないってどういうことなの…。
とりあえず今夜色々粘ってみて、難しそうなら新品購入かなぁ。。。
気を取り直して、ちょっと前に捜査員さんがこんな記事を書かれていた。
はてブロ界隈だと確かに大半がダニエルズ式で、幾らかリディアード式って感じ。
例に漏れず私もダニエルズ式をベースにしているものの、どの練習項目(E, M, T, I, R)を重視すべきなのか？っていうのが今日のお題。経験則的なお話です。
結論：時期による(私見では)
個人的にはあまり期分けを意識していないんだけど、ある程度時期によって重視すべき項目は変わるってくるだろうというのが結論。
ここでは便宜上3つの時期に分けて簡単に論じます。
1. 春季(3～6月) 2. 夏季(7～9月) 3. シーズン中(10～2月)
1. 春季(3～6月)のトレーニング
マラソンシーズンも終わって、小休止という時期。人によってはウルトラシーズンの始まりという時期でもあります。
ここで重視すべきは、翌シーズンへの足作りのため距離を踏むこと。なので、Eペースのロング走を中心に組むことになるかと。もちろん基礎走力向上のための他のペースの練習も少しずつバランス良く。
2. 夏季(7～9月)のトレーニング
気温も高くなってきて、ロング走をやるのは厳しい…となると、短い距離で負荷の高いT, I, Rペースの練習を中心に。Eペースはつなぎの練習として継続して。感覚的にはスピード養成期と言ったところ。
3. シーズン中(10～2月)のトレーニング
マラソンシーズン到来ってことで、重視すべきはレースペースでの走り。即ちMペース走。レースペース or それより若干早い程度である程度の距離を。
コンディショニングを考えると、負荷の高すぎるI & Rペース走は抑制する方向で。実践感覚を磨くって感じでしょうか。
まとめ
Eペースは走りの土台作りって意味で、どの期間においても重要(位置づけは異なる)。
Mペースはシーズン中で特に重要で、他の時期でも出走するレースの距離によっては入れ込むべき。
Tペースは個人的に最も重要な練習だと思っていて、1年通してやるべき練習。
Iペースは特に夏季の距離を踏めない時期に。個人的に好きじゃないのもあるけど、効果的に出来るような工夫が必要。
Rペースも重要な練習で、距離は短くてもコンスタントにやるのが大事。これも通年ですべきでしょう。
去年の自分を振り返ってみると、E, M, Tペースの練習は十分こなせていたものの、I, Rペースの練習は意識して取り組んでいなかったので、今年はその辺を改善していく予定。
今日はあまり踏み込んだ話を書く気は無いけど、良いフォームで走るっていうのにもこれら練習強度は大いに関係していると思っています。
思うようなフォームで走れないのは、基本的には筋力が足りていない(or 可動域の問題)だと考えているので、高い強度の練習を(頻度は低くても)コンスタントにこなすか、効果的に補強運動を行わないと改善は難しいと思います。走り込んでいるトップランナーでも補強運動を欠かさないのに、市民ランナーがやらない理由は無いでしょう。
一旦形が出来てしまえばあまり見失うことは無いと思うんですが、そこまで行き着くのが最初は大変かも。
各論については気が向いたら書くかも。
現状に一安心も・・・
天気予報を見ると、来週はいよいよ梅雨らしい感じのお天気に…。
なので、走れるうちに走っておこう!と今日は閾値走。レースの1週間前だし、しっかり追い込んでおきたいところ。
<練習内容>
アップjog 2 km, 11'06, Ave. 5'33
閾値走 5 km, 20'35, Ave. 4'07
ダウンjog 8 km, 40'33, Ave. 5'04
今日は午後から天気が怪しいかも…ってことだったので、朝7時過ぎに出走。空も曇っていて昨日とは体感気温が大違い。
いつものポイント練習のルーチンに従って、井の頭公園までアップjog→動的ストレッチ→WS2本をして準備。WSは中々素軽い感じで、体のキレは戻りつつあるかな？
準備もそこそこに閾値走開始。本来の設定は4'05だけど、とりあえず4'10を見ないようにしっかりと。まあ、ちょっと自信が無かっただけなんですが(笑)
いつも1 km目はすんなり入れることが多いんだけど、今日は既に息遣いが怪しい…これで5 km走り切れるの？と思いつつも、4'09で通過。初っ端からギリギリ。
2 km目も1 km目と同じく、息遣いが荒く微妙な感じ。ただ、体は動き始めてきた気配があったので、楽になるまで辛抱する走り。ここも4'09で通過。ある意味計ったようだ(笑)
3 km目からは少し余裕が出てきて、しっかりフォームに気を遣いながら。昨日しっかりスピードを出したお陰か、今日は明らかに体のキレが良い! WSでの感覚は間違ってなかったみたいですねー。
4・5 km目は流石に若干呼吸が苦しくなるも、最後まできっちりフォームを崩さないように維持。結局全体の平均ラップは4'07とまあまあの出来ですかね。久々に閾値走をやると崩れることが多かったので、しっかりピッチとストライドを一貫して走り通せたのは良かった点です。脚の違和感も出なかったし!
良い感覚を定着させるべく、最後にWSを3本入れてから一旦給水休憩。
昨日は自重してトータル12 kmで打ち止めしましたが、脚の状態に問題なさそうだったので今日は全部で15 kmになるように、残りの距離をjog。
最近は緩い有酸素ペースに逃げることが多かったので、しっかり早めのEペース維持で8 km走り切って今日は終了。全体的に満足行く練習が出来ました。
まだコンディションは復調途上と言った状態ですが、予想していたよりは悪くない感じなので、しっかり1ヶ月積めばそこそこ仕上がってくると思います。
あのチーム分けだと足を引っ張ること確実(哀)なので、出来るだけギャップを埋めるべく努力したいところです!
リハビリ1発目はガチゆる走で!&今年もワラーチ自作
脚の違和感も解消したので、今日からラン再開! 付き合いなれている違和感だったので、大体予想通りのリカバリータイムでしたね。。。
本来なら今日はインターバル走をやる予定でしたが、流石に負荷が高すぎるだろってことでガチゆる走に変更。
<練習内容>
ガチゆる走12 km, 65'29, Ave. 5'27
8時半頃出走。暑熱馴化を促す方針は道マラまでは変わらずです。涼しい内に走りたいのが本音だけれども…。
まともに1 kmを走ったらどのくらいかを確認したかったので、いつもの不整地コースではなくて井の頭公園目指してアップjog。丁度到着して少し走った辺りで2 kmだったので、そこから1 km疾走。
今のVDOTだとレペが3'30、インターバルが3'45なので、1本目はインターバルの3'45狙い…だったんですが、だいぶ抑えて走ったつもりでも3'35と少し出し過ぎた。とりあえずスピードを出しても脚は悲鳴を上げる気配は無いけど、ちょっと患部がむずむずする感じは有り。
1 km jogでつないでからの2本目。1本目が早すぎたので、2本目も同じくらいをキープ出来るか!?と走り始めたものの、500 m手前でちょっと脚に違和感があったのでjogへ移行。jogりながら脚の具合を確認していると、あと500 mくらいならスピード出せそうかな?という感じだったので、残りの500 mを疾走。
感覚的には最後の500 mが脱力しつつもキレ良く走れていた手応えがあって、ちょっとアップ不足だったかなーと。ただ、中々良い感覚だったのは間違いないです。
一応負傷開けということもあって、本来走りたかった15 kmの8掛けの12 kmまでjogをして今日はおしまい! 帰宅後にしっかり脚のケアもしました。
とりあえず走れる状態にはなったので、徐々に練習のペースを上げて行きたいところですかねー。来週は天気が微妙な感じなので、明日は追い込むべく閾値走をする予定。
さて、ぼちぼち暑くなってきたので、今年もワラーチを自作しました。
(お見苦しい足で申し訳ない…)
去年ワラーチの作り方の記事書かなかったっけ？と思って検索してみたら、書いてなかった(笑)
てっきり書いたものだと思って、写真だけ撮って引用すればいいやと思っていたのに…!
材料：100均で買えるスリッパ or コルクシート、2 m程度の丸紐。
作り方は以下のHPの通り。
コルクシートの場合は引用先のHPと全く同じ作り方でOK! スリッパの場合は余計なところは切り落として、ソールの部分だけ使用。今回は普段履きの用途なので、ござ仕様のものにしました(去年も同じ素材で作ったけど快適でした)。
紐の通し方は概ね引用先でOKですが、正直好み次第といったところ。私は脱いだり履いたりしやすいように足首に輪を作るように通しています。
足元が涼しく快適で、夏場の外出時は常に履くほどの愛用っぷりでした。どこが行くときも荷物にならないし。
もしご興味があれば自作は如何でしょうか!!
