武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

轟沈30 km走翌日のセット練jog16 km

昨日の轟沈30 km走後は法事で実家近くまで。昼から夕方まで結果的に延々と飲んでいました…(内臓のダメージがあったので、普段に比べれば受け付けませんでしたが(;´∀`))

帰宅後は今朝3時の男子100 mの準決勝を見るために早めに就寝。

日本選手にも十分決勝進出のチャンスはあったと思いますが、ああいう大舞台で力を発揮するっていうのは難しいですね。怖いもの知らずだと思っていたサニブラウン選手がスタート後に躓いたのを見て、改めて思いました。

女子10000 mはドスローからの7000 mレースと言った感じで、日本勢には中々やりづらい展開になってしまったのが残念。その中でも鈴木選手は入賞まであと一歩! それにしてもアヤナ選手は圧巻でした。

そんな感じで男子100 mの決勝を見届けた後、朝食を摂ってからいそいそと出発。

<練習内容>

jog 16 km, 1:22'30, Ave. 5'09

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ダウンjog 2 km, 10'53, Ave. 5'26

 

7時頃出走。今日は実家からなので、近くに新しく出来た運動公園の視察も兼ねたセット練jog。

臀部周りの筋肉痛やシャツやマジクールによる擦傷はあるものの、昨日の走り終わった後のダメージ感からすると比較的体は動いた感じ。曇っていたので直射日光は無かったものの、昨日に増して湿度が高い…だいたい4 kmごとに公園の水場で給水&かぶり水で対応しました(心拍数とペースが落ち込んでいる場所)。

運動公園は水場もあるし、トイレも綺麗(今日は入っていない)し、きっちり舗装もしてあって中々良さそう。ただ1周が短いのと鋭角に曲がる部分があるので、早いペースで走るのはしんどいかなーという感じ。通常ペースのペーランなら十分、閾値走は辛いかな?という感じでした。

 

序盤はゆるjogにするか、Eペースにするか決めきれず中途半端なラップが並んでいますが(笑)、6 km目からはEペースで行くことにしてしっかり最後まで。昨日27 kmまで走って足りなかった16 kmを今日で埋めるという形にしてフルの距離まで。

やはり水を被ると幾分楽に走れるなーという感覚を思い出せたので、道マラでもしっかり水を被れば大丈夫でしょう!(謎の安心感) 去年みたいにカラッとしていると尚良いですね。

体の動きも予想していたより良く、後半キロ5近くまで上げても安定感がありました。昨日それなりに追い込んだお陰だと思いますが、この速度帯の走りを体が思い出してきた感じ。昨日は視界が悪かったのもありましたが、走り自体やペースに安定感が無くてなんだかなーと思いながらって部分があったので、そこに改善の兆しがあるのはいいかも。

 

月末までの練習をどうするか決め兼ねていた部分がありましたが、

・火曜:疲労抜きゆるjog(15 km or 90分)

・木曜:閾値走5 km+jog(トータル10 km)

・土曜:深夜~早朝に4'55で体力の許す限りペーラン(30 km~20 km)

・日曜:Eペースjog (土日で45 km~50 km)

この2週はこれで行きます。

【道マラ3週前】丑三つ時の30 km走@小金井公園

今日は宣言していた通りの30 km走。ロング走自体柴又が終わってから全くやっていなかったので、現状を知る意味でもしっかり完遂したいところ。

日中は用事があるので、いつやろうか…と考えると、

・日差しは避けたい

・2時間半の時間を確保する必要有り

上記の条件を考えて深夜~早朝帯に行うことにしました。

 

・・・まあ、轟沈したんですけどね( ;∀;)

 

<練習内容>

30 km走(27 kmでストップ), 2:14'24, Ave.4'59

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ダウンjog 2 km, 13'23, Ave. 6'42

 

ブルーはてブロT+ランショーツ+ウエーブエンペラー2という装備。

設定は4'50前後で淡々と走ることを目標に。流石に日差しが無い分最初は快適に走れましたが、10 kmもしない内に汗で全身ビショビショに。。。湿度がヤバかった(;'∀')

OS-1を手に持って適宜給水しながらでしたが、それも要因の一つですかね。

20 kmくらいまではキツイなーと思いながらも概ね設定通り行けていましたが、そこから先は軽い頭痛と吐き気に襲われ始め、25 km過ぎから本格化。あと3 km走っても得るものは無いなと思って27 kmで終了。

靴がちゃぷちゃぷ言うくらいの汗だったので、脱水でやられてしまったのかなーと。

自販機とコンビニで計1.5L分給水して、小金井公園から自宅(約5 km)をヘロヘロ歩いたり、間ちょっとjogしたりして何とか帰還。道中は頭痛は収まったものの、延々と胃痛に苦しんでいました(哀)

OS-1の分も含めて都合2 kgの水分を摂っていたにも関わらず、走った前後で体重変動は殆ど増加無し。2 L近くの汗って…。

 

30 kmも走れなかったのはちょっとショックでしたが、日差しを避けたり、涼しい時間を走ったりとそれなりに対策をしてこれなので、現実を受け止めるしか無いですね。

道マラまで時間は殆どありませんが、週末に時間走などを入れ込むなどして、多少足掻いてみようと思っています!

酒が残る中のEペース不整地jog

昨日は1軒目で無事帰宅出来たものの、いつも通りの飲酒量+大量に食べてしまった…。早めに就寝していつもの時間には起きたものの、酷い胃もたれと酒が残っている感覚。とは言え、今日はサボれないのでやる気を失わない内に走ってきました。

<練習内容>

不整地jog 10 km, 49'49, Ave. 4'59

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体調は微妙なものの、幸いここ数日で一番気温は涼しい感じ。これでいつも通りの暑さだったら憤死していたな。。。ゆるゆると準備をして出走。ペースは土曜日のペースを少し意識して、早めのEペースを目指して。

今日は股関節の伸展を意識してのラン。苦しくてあんまりピッチを上げたくなかったって説もあります(笑) 

 

実際いつもよりピッチが若干落ちている(3~5spm)のに対し、歩幅は10 cm程度増加とある程度狙い通り走れたと思います。

ここ半年くらいは切り返しの早い走りを定着させるべく、ピッチが180を越えるような走りが常に出来るように取り組んで来ました。一方で、レースペースでもう少し楽に走れるようになるためにはストライドの増加も考え始めねばなりません。

走りのベース自体は今までの延長線で考えていますが、秋からのシーズンに向けてまた違う取り組みを入れ込むタイミングがそろそろかなーと思ったりしています。

 

胃が苦しいので上記のようなことをフラフラと考えつつ、結局はキロ5を切るペースで巡航。ペースにあんまり余裕はありませんでしたが、一昨日のような疲労困憊状態からは抜け出せたようです。

ただ、4'45での巡航はちょっと難しいかも…っていうのが今日走ってみた感想。今の気温と体のコンディションだと4'55辺りが妥当な気もします。まあ、それなりに気合を入れて走れば行けるんじゃないか(笑)とも思いますが、轟沈して意気消沈するのもアレなので、とりあえずしっかり30 km走りきることを目標に明後日は走ろうと思います。

北海道マラソン出走のはてブロランナーにお伺い!

今朝はいつも通りの時間に目を覚ましたものの、相変わらず脈は早めで疲労が抜けていない感じだったので二度寝。体力回復を優先しました。

今日の飲み会は早めの時刻に開始するので、2件目以降に行かなければ明日の朝はちゃんと走れる・・・はず(笑)

 

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今後はあまり出しゃばらないつもりと書いたそばからですが、何だかんだで繋がっている方が多いのでお伺いを。

今月末の北海道マラソンですが、本州からの遠征組もそれなりに多く(把握しているだけでも4~5名)、なかなか北海道に足を運ぶチャンスも無いので、レース前以外にもちょっと談笑する機会を設けたいなーと思っています。

都合よく前日受付なので、(もし都合が合えば)前日受付後、どこかでお食事会。

レース後はその日に帰宅される方が殆どだと思いますので、レース後に流れで時間の許す限り青空宴会?(お天気次第)。

既にお仲間と予定が入っている!って方もいらっしゃると思いますが、もしご都合が合えばということで、上記の提案を致します。

一応MacRunさんと私はこの流れに乗ることになっている(笑)ので、気兼ねせずにご参加頂けると有難いかなーと。特に北海道在住の方とお目に掛かるチャンスは、この年1回のみ!って感じでもありますし。(特に私は去年空振りしているので…)

行けるぜ!もしくは、興味あります!程度で構いませんので、意思表明やご意見を頂けると幸いです。

ポイント練2日繰り上げは…

今週は明日明後日と飲み会の予定+今日の午後から雨ってことで、いつも木曜日に実施している閾値走を2日前倒しして行うことに。週末の疲労はある程度抜けていると思っていたんだけど。。。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'25, Ave. 5'12

閾値走 3.5 km, 14'39, Ave. 4'11

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ダウンjog 4.5 km, 24'50, Ave. 5'31

 

いつもの時間に出走。空は曇っていたものの、湿度が高く嫌な雰囲気。起きがけから心拍数が高い感じがあったので、大丈夫かなーと思いつつアップjog。

アップjogでの動き自体はそこまで悪くなかったものの、井の頭公園に着いて、いつもの準備(動的ストレッチなど)をしている時の汗のかき方がどうも普段より多い感じ。ちょっと多めに水分補給をしてから閾値走開始。

調子が微妙っぽい感じだったので、緩やかにペースを上げて行くことを意識したものの、走り始めて400 mくらいでもうキツい(;´∀`) 体の動き自体は悪くないんだけど、脚と心肺の疲れが抜けきっておらず、いつもの出力が出ない→余計に頑張って体力消費…って感じ。

2 kmまではかろうじてペース維持出来たものの、そこからは一気に脚に来てしまって3 km時点で設定落ちで終了。残りの500 mはとりあえず走ってみたって感じでした。

一応いつものルーチンでWSを3本青色吐息でこなしてから、計10 kmになるようにダウンjog。緩めの動きは問題なかったけど、高強度の練習ができる程には回復してませんでしたね。1日ポイント練習を前倒しくらいならともかく、今の私の走力じゃ2日前倒しにしてこなしきれる実力はありませんでしたorz

ここ最近の閾値走はしっかり設定をクリア出来ていたので、ちょっと甘く見ていましたが、流石に簡単に出来るような練習じゃなかったですねー。閾値走走る前の心拍数も中々下がらなかったりと、ちゃんと体調を見るべきでした。

土曜の早朝の30 km走は万全の態勢で臨みたいので、明日はEペースでのjog→2日ランオフにしたいと思います。一応サブ3:20ペースの4'45で行くつもりですが、ペーランもろくにやっていないのに走り切れるのだろうか…。