今日は平日閾値走!(流石に温度補正を入れる)
木曜日は恒例の平日閾値走。井の頭公園のトラックが雨で使えなさそうだったので、久し振りに路上コースで。
先週は2日前倒しした挙句に轟沈という笑えない練習っぷりだったので、今週からしっかり温度補正を入れて適正ペースを確認。
現状のVDOT53のTペースは4'04(面倒なので4'05で走っていますが…)。ここに27℃(81F)で補正を入れると、VDOTは51に下がりTペースも4'12に。
流石に4'12は閾値走としては遅すぎる感じがあったので、4'10を設定ペースとして行きました。
<練習内容>
アップjog 2 km, 10'37, Ave. 5'18
閾値走 5 km, 20'44, Ave. 4'09
ダウンjog 3 km, 15'54, Ave. 5'18
いつもの時間にちょっと遅れて出走。気温と湿度はそこそこ高いものの、曇り空で風も程々にあって悪くないコンディション。というか昨日の昼間が暑すぎた。。。
コースは変わってもルーチンは変えず、2 kmのアップjog→動的ストレッチ→WS2本。汗は吹き出して来るものの、先週みたいな変な汗のかき方じゃないので一安心。いつもに比べるとだいぶ緩めの設定ペースなので、割りとリラックスした感じで閾値走スタート。
4'10の感覚ってどんな感じだっけ?と体が思い出すのに少々手間取りましたが、1 km目は注文通り4'10での入り。呼吸も脚もここ数週の閾値走に比べると超絶楽(笑)。ラクし過ぎるのもどうかと思うけど、ぼちぼちレースのことを考えると轟沈出来ないので良いのかなーと。
3 km目まではそんな感じでスイスイと走って4'09, 4'11と並べて概ね設定通り。
いつも徐々にキツくなり始める4 km目以降もだいぶ余裕を持って走れて、4'06, 4'08で終了。最後の2 kmは最初がラク過ぎたのもあって、十分抑えが効きませんでしたね。
足首にちょっと不安があったので、いつものポイント練後のWS3本は今日はお休み。ポクポクとダウンjogをして終了しました。
このくらいの設定なら、10 kmは無理でも7~8 kmくらいは通しで行けると思うので、道マラ後は閾値走20分の縛りをある程度解いても良いのかなーと思ったり。リディアード式のテンポ走に寄せていく感じですね。
ハーフまでのスピード持久力は既に十分あると思うので、後は距離を持たせる方向に少し練習内容もシフトさせて行かないと…。
今日は久々の整体。どの位かというと、このブログを始める前以来(笑)初マラソンだった奈良マラソン後、腸脛靭帯炎を発症した時にわずか2回の施術で直して頂いた竹橋の某接骨院へ。最近は故障もしなくなったので、だいぶ足が遠ざかっていました。臀部周りの疲労感が凄いのでその辺を中心にやって頂きましたが、"どこを触ってもパンパンなので、ちゃんとケアするように!"と(;´Д`) 今がレース前の疲労のピークなので分かっちゃいるんですが…。故障に繋がるような感じでは無いともお墨付きを頂いたので、今後は定期的に顔を出してケアして貰おうと思っています。
北海道マラソンに関する徒然と吉祥寺で昼食(みんみん)
駅伝の時に一緒に走る方にはお話していたので、てっきり記事にしたと思っていたんですが、道マラはCブロックスタートです!
サブ3近辺の方はBブロックかなーという感じなので、妥当なところですかね。去年も時計台のカウントダウンが見れずに記事で嘆いていましたが、今年も待機位置的に見るのは難しそうだ(´;ω;`)
去年はFブロックスタートでファンランの渋滞に巻き込まれて、"来年以降は絶対やめてくれ(意訳)"って意見を書いて出しましたが、今年も続行の模様…。巻き込まれないスタートブロックにはなったけど、普通に危険だったので何とかして欲しかったんですけどねー。
あと、皆様この記事に反応頂きありがとうございました!
レース前日はこじんまり(笑)と、レース後はそれなりの人数になりそうですが、あまり気張らずにアレしましょう! Yoshiさん(id:yoshi-sloth)が前日の幹事に名乗り出て下さったので、お願いしちゃって宜しいですかね?人数は現状5名で宜しくお願いします!!
レース直前の集合場所はまた日が近くなったらアナウンスすると思いますが、レース後の大まかな宴会場所のお知らせや顔見せもあるので、出来ればご参加頂けると有り難いと思います! こちらはチャーリーさん(id:besmart-chari)にお任せしてしまおうかしら(笑)
と、そんな感じで投げっぱなしですが皆様宜しくお願いします!!
今日は色々用事を片付けるべく半休だったので、いつも行列のあの場所へトライ!
吉祥寺で餃子と言えば"みんみん"。13時過ぎでしたが、待たずにすんなりと。土日はいつ見ても行列なのに。。。
セオリー通りあさりチャーハンと。。。
名物の大ぶりの餃子で。
食べてみるといつも長蛇の列の理由が分かる…チャーハンも餃子も高レベルでまとまっていました。神田っ子的にはスヰートポーヅの餃子が一番好みなんですが、こういう皮の風合いの良い餃子も中々良いですね。餡も肉の割合が少ない割にジューシーさを感じて、なかなかお家じゃ出来ないなーと。
あさりチャーハンも何故あさり?と最初は思いましたが、細かく切られたチャーシューから来る肉の旨味とあさりの旨味のバランスが絶妙。後から隣に座ったお姉ちゃんはこのチャーハンだけ頼んでいましたが、それも納得の味でした。
次は麺類も頼んでみたいですが、土日で並ぶのは中々…。ともかく今日はきっちりカーボインしたので、明日はしっかり閾値走を頑張るぞ!
強風吹き荒れる中の疲労抜きjog
昨日は、台風の影響がどの程度あるのか心配しながら仕事していましたが、終始風が強いくらいで雨はそれ程でも無く。今朝の方がやばいかなーと思って就寝したものの、起きてみると風は強いものの雨は降っておらず。
雨が降らないうちにサッサと走ってこようとばかりに出走してきました。
<練習内容>
jog 15 km, 1:23'03, Ave. 5'32
週末のロング走の疲れが残っているので、今日は有酸素ペースでのんびりjog。レースでの脚作りのために不整地では無く、アスファルトの道でのjogの分量も増やすことにしました。
不整地走の利点は何度も記事にして触れていますが、欠点としては長い距離のロードレースだと脚が衝撃に耐えられない場合があることです。特に私のようにBMI的に通常体型(ランナーのではなく)だと、体重が重すぎるのもあって結構深刻な悩みです。
脚に負担をかけないための不整地走ですが、故に困ることもある…ってことで、ちょっとロードでの練習で意識的に消耗させることもレース前にやって行きます。
走りの方は、時たま体が止まるくらいの突風が吹くこともありましたが、その強い風のお陰で気温の割に体感気温は低く感じました。従って、今日は無給水で淡々と。
疲労抜きjogなので特筆すべきイベントは無かった(笑)んですが、脚の運びと肩甲骨の動きを今日は特に意識して確認してました。この辺は土曜日の30 km走からの流れで、フル仕様のフォームに戻すべく。
距離は90分走るか15 kmで止めるか悩みましたが、無給水だったので15 kmで。汗はいつも通りぐっしょりって感じでしたが、不快感はそこまで無くスッキリと走れました。いつもこの位の体感気温ならマシなんですけどねー。
木曜日はいつも通りの閾値走(5 km)、その後久々に整体に行くので、少しでも月末に向けてコンディションを整えたいところです。
はが路ふれあいマラソン、エントリーしました!
土曜日の早朝にエントリー開始というあまり無い?開始時刻の設定でしたが、すんなりと。
去年参加された皆さんのレポを読んでもなかなか良さげな大会&今年は奈良に行かない(笑)ので、年内ラストのレースはこれで。
furuhonya-marathon.hatenablog.jp
(移動や概要はkorotaさんのレポが一番参考になります! ブログ復帰はしないのかな…)
これで年内の予定は無事確定で、フル4本勝負になりそうです。その中でも本命はつくばとはが路になるかなー。
年明けは1/1の元旦マラソン(10 km)、翌週のハイテクハーフ、リベンジの館山辺りをまず予定しています。こつこつと頑張るぞ!
轟沈30 km走翌日のセット練jog16 km
昨日の轟沈30 km走後は法事で実家近くまで。昼から夕方まで結果的に延々と飲んでいました…(内臓のダメージがあったので、普段に比べれば受け付けませんでしたが(;´∀`))
帰宅後は今朝3時の男子100 mの準決勝を見るために早めに就寝。
日本選手にも十分決勝進出のチャンスはあったと思いますが、ああいう大舞台で力を発揮するっていうのは難しいですね。怖いもの知らずだと思っていたサニブラウン選手がスタート後に躓いたのを見て、改めて思いました。
女子10000 mはドスローからの7000 mレースと言った感じで、日本勢には中々やりづらい展開になってしまったのが残念。その中でも鈴木選手は入賞まであと一歩! それにしてもアヤナ選手は圧巻でした。
そんな感じで男子100 mの決勝を見届けた後、朝食を摂ってからいそいそと出発。
<練習内容>
jog 16 km, 1:22'30, Ave. 5'09
ダウンjog 2 km, 10'53, Ave. 5'26
7時頃出走。今日は実家からなので、近くに新しく出来た運動公園の視察も兼ねたセット練jog。
臀部周りの筋肉痛やシャツやマジクールによる擦傷はあるものの、昨日の走り終わった後のダメージ感からすると比較的体は動いた感じ。曇っていたので直射日光は無かったものの、昨日に増して湿度が高い…だいたい4 kmごとに公園の水場で給水&かぶり水で対応しました(心拍数とペースが落ち込んでいる場所)。
運動公園は水場もあるし、トイレも綺麗(今日は入っていない)し、きっちり舗装もしてあって中々良さそう。ただ1周が短いのと鋭角に曲がる部分があるので、早いペースで走るのはしんどいかなーという感じ。通常ペースのペーランなら十分、閾値走は辛いかな?という感じでした。
序盤はゆるjogにするか、Eペースにするか決めきれず中途半端なラップが並んでいますが(笑)、6 km目からはEペースで行くことにしてしっかり最後まで。昨日27 kmまで走って足りなかった16 kmを今日で埋めるという形にしてフルの距離まで。
やはり水を被ると幾分楽に走れるなーという感覚を思い出せたので、道マラでもしっかり水を被れば大丈夫でしょう!(謎の安心感) 去年みたいにカラッとしていると尚良いですね。
体の動きも予想していたより良く、後半キロ5近くまで上げても安定感がありました。昨日それなりに追い込んだお陰だと思いますが、この速度帯の走りを体が思い出してきた感じ。昨日は視界が悪かったのもありましたが、走り自体やペースに安定感が無くてなんだかなーと思いながらって部分があったので、そこに改善の兆しがあるのはいいかも。
月末までの練習をどうするか決め兼ねていた部分がありましたが、
・火曜:疲労抜きゆるjog(15 km or 90分)
・土曜:深夜~早朝に4'55で体力の許す限りペーラン(30 km~20 km)
・日曜:Eペースjog (土日で45 km~50 km)
この2週はこれで行きます。