【成功!】嵐の前にびあー式分割30 km走(10 km×3)
今日は予定していた通り分割30 km走(10 km×3 R=5分)。天気も悪くなるし、昼から予定もあるしで、朝5時には走り始めるぞ!と昨晩は意気揚々と寝床へ。
そして目を覚ますと・・・6:45。は？
昼の予定の時間からギリギリ30 km走り切れると判断して、即朝飯即出走。
<練習内容>
アップjog 2 km, 11'11, Ave. 5'36
【1本目】10 kmペーラン(設定4'50), 47'48, Ave. 4'47
【2本目】10 kmペーラン(設定4'40), 46'02, Ave. 4'36
【3本目】10 kmペーラン(設定4'30), 44'25, Ave. 4'27
ダウンjog 2 km, 11'00, Ave. 5'30
ということで、無事3段とも設定クリア!!(∩´∀｀)∩ﾜｰｲ
間のレスト時に給水とスポーツ羊羹を1/2ずつ摂取と前回と同じやり方でしたが、涼しくなって汗のかき方が段違いに少なくなったので、その分消耗が少なかったです。
予定通り井の頭公園の西トラックで実施。ストレッチやWSをしている時間はないので、アップjog終了後に給水とトイレだけ行って1本目開始。
4'50ならjogに毛が生えた程度なので、アップのつもりで脱力しながらフォームに気をつけてリズムよく走る。人を抜いたり交わしたりする都合で設定より早くなっても、無理にペースを落とさずにゆるやかに。
1本目は特筆すべきことが無いまま終了。5分のレスト中に上記の補給を入れる。前回はレスト毎にTシャツを絞っていたけど、今日は涼しい&プロトはてブロノースリ装備だったので、汗の量がだいぶ抑えられて楽だなーと感じていました。
2本目は4'40。このくらいならまだ無理なく走れるスピードなので、1本目と同じくとにかくリズム良く。5 km過ぎ辺りからちょっと疲れてきてかなーという感覚はあったものの、追い込むほどのペースでは無いのでそのまま進行。
その後も特にイベントは無く(笑)、2本目も完了。ここまでは設定より3秒ほど早く行けていて満足な出来。ただ、前回は3本目の中盤で一杯になってしまったので、今回こそは最後まで完遂!!というのを目的に。
3本目は4'30。このペースだと疲れもあって、ちょっと頑張らないとスピード維持が出来ない感じ。ここでも意識はリズム/テンポ良く走ることを最重視。まずは、前回沈んだ5 kmまでをしっかり走ること目標に。
流石に体の疲労感は徐々に増してくるものの、5 kmまでは余裕を持ってクリア!あと半分だ!と思うものの、やっぱり疲れがドッと押し寄せてくる。残り3 kmで脚が一杯になりかけるも、後はひたすら走りのリズムをキープして押し切るだけ!!と体の動きをキープすることに全神経を集中。少し崩れかけたものの、もう一度盛り返して無事3本目も完遂。いやー、キツかった(;'∀')
その後急いでダウンjogしながら帰宅。シャワーを浴びて、汗も引かないうちに出掛けましたとさ。ちゃんちゃん。
練習としては2段目と3段目の10 km×2でもいい気がしますが、1段目の4'50で距離を踏んでおくことで、最後のもうひと粘りが鍛えられると思うので、水戸の前にもう一回くらい同じ設定でやっておきたいところです。
ただ、通しの30 km走とは鍛えられる能力はやっぱり違うだろうなーと完遂して改めて感じました。完全な代替にはならないけど、スピード寄りの刺激は入れられる感じですね。
レストの5分×2はあるものの、ペースとしては4'37付近とサブ3:15相当の負荷が掛けられたので満足です。
明日は大荒れのようですが、市の体育館のトレーニングルームに潜入しようと思います!
カナダへ行くために電子渡航認証(eTA)申請
たまには？ランニングには関係ない話。
仕事柄？日本中ぶらぶらするに留まらず、海外にもちょこちょこ向かうことがあります。
これまで行った国は、台湾・中国・インド・アメリカ・ギリシャ・ベルギー・ドイツ・スペイン。この内仕事以外で行ったのはスペインだけ(；´Д｀) アメリカも留学だったから、半分私用ではあるけれども…。
今年度はそこにカナダが加わる予定(9/24から1週間)です。これもまた仕事。
上記の国の多くは短期滞在ならばビザ不要の場所が多く、ビザや渡航認証を取るにしても、オンラインでささっと出来る事が殆どです。
(・x・)。○(アメリカ留学の時に9.11テロ後の厳戒態勢のアメリカ大使館に分厚い書類を持って行った事を考えると、(目的が違うとは言え)簡単にそういう申請が出来るのは楽になったなーと思います。)
電子渡航認証が求められる国でメジャーなのはアメリカ(ESTA)。
必要事項をオンラインで記入して、14ドル払えば2年間渡航が可能。両親の名前とか、何に使うの？って情報まで根掘り葉掘り聞かれるので、面倒だなーと思いながら毎度申請しています。
今度行くカナダでも、昨年から電子渡航認証が導入された模様。
こちらもオンラインで必要事項を記入後、7カナダドル支払えば5年間渡航が可能。アメリカに比べて約3分の1の料金で2.5倍の期間とは太っ腹だ(笑)
こちらは比較的まとも？な情報入力を求められるだけなので、同じ北米でも大違いだな…と思いました。ちょっと悩むのは職業のところくらいかな？
ということで、ささっとオンラインで申請して無事許可get。モントリオールは日本に比べて寒いようなので、ちゃんと荷造りしなければ…。
不安的中の平日閾値走
さて、今日は平日閾値走の日。
閾値走は道マラ1週前にやって以来で、火曜日のガチゆる走でも心肺機能への不安が露呈した状況。一方で、レースペース付近でのペーランはそれなりに走れている状態ということもあって、そこまで無様な走りにはならないだろう…と期待していたものの。
・・・まあ、期待っていうのは裏切られるものなんですけどね(´；ω；｀)
<練習内容>
アップjog 2 km, 10'34, Ave. 5'17
閾値走(4'05) 3 km, 12'24, Ave. 4'08
ダウンjog 5 km, 26'31, Ave. 5'18
いつも通りアップjogで井の頭公園まで。昨日のピーカン照りのお陰か、危惧していたグラウンドコンディションは上々。
例によって動的ストレッチ→WS2本。も、アップ時点から心拍が異様に高くて、WS後も中々下がらず。前にもこんなことがあったような…と悪い予感がしつつも、とりあえず設定通り4'05で閾値走開始。
入りはちょっと早めに行って、徐々に抑えて…と普段通りに走るものの、400 mくらいで既に息が上がり始める(哀)。 幾らなんでも早すぎでは!?と思いながら、走っていれば慣れてくるかも…と祈りつつペース維持。1 km目はちょっと早く4'01だったものの、普段ならば十分守備範囲内。
2 km目の時点で既にゼーハーし始める(；´Д｀) いつもの5 km目くらいの息づかいだなーとか冷静に思いつつ、脚に来ている訳じゃなくて心肺がダメなのを再確認。心肺はダメダメでも脚は無問題なので、この1 kmも4'04と注文通り。
3 km目で流石にストライドが伸びなくなって力尽きるorz。とりあえず3 km走りきるところまでは…と戦意喪失しながら頑張って4'18。うーん、お話になりませんでした。
ポイント練習後のWS3本をこなしてから、トータル10 kmになるようにダウンjog。比較的楽にEペース維持して走れて、さっきの走れなさはどこへ…という感じ。低～中強度のペースなら何の問題もないのに、高強度になるとてんで駄目なのは練習してないからでしょうね。
帰宅してから今日みたいな感じでダメだったのはいつの練習だっけ？と調べてみると、
beer-beer.hateblo.jp今日とほぼ同じで、アップ時の不調→閾値走開始後から一杯一杯→3 km前後での取りやめとまるでトレースしたようでした(´；ω；｀)
疲労が抜けきっていないのか、たまたまコンディションが悪かったのかは色々ありますが、やる前に心拍が普段より高めだったら負荷は調節した方が良さそうですね。
この時も次回は問題なく設定クリア出来ていたので、全体的に練習が積めていればあまり深刻に考えなくても良いのかもしれません。
土曜日の30 kmは(10 km×3, R=5分)の分割なので、以前やった時と同じく3本目の中盤までは最低ペース維持したいところです。実施場所は…やっぱり井の頭公園かなぁ。トラックぐるぐるは精神的にキツいけど(；´Д｀)
はなもももダメ、板橋もダメとなると。。。
ぼちぼち後期の講義も始まるってことで、授業の準備を始めてますが中々重い。。。
予め準備しておかないと火の車になるので、必死に貯金を作っているところです(;'∀')
そんな感じで徐々に来年3月までの予定が見えてきたところですが、なかなか困ったことになりました。
当初は古河はなももを2017-18シーズンの最終レースにする予定でしたが、3月の2週目から3週目にかけて海外出張が。
→よって自動的に3週目の板橋Cityも不可(こちらは元々出る気はありませんでしたが(笑))
ってことで、現実的なのは1週目の静岡マラソン or 4週目の佐倉朝日健康マラソン。
しかし、1週目の土曜日は共同研究している先生の退官パーティーで、静岡への前日移動が困難っぽい…とほぼ選択肢が無い状態に。
このまま予定が動かなければ、3月は佐倉になりそうです。去年の板橋の悪夢があるので、3月上旬に走っておきたかったんだけどなぁ…( ；∀；)
出張先は今年の3月と同じくインドなので、練習も積めなさそうでタイムを狙うのもどうですかねー。
あ、1月は昨シーズンと同じく市川元旦→ハイテクハーフ→館山、2月は青梅の予定です。
勝田にも食指が伸びかけたものの、館山は昨シーズンの借りを何としても返したいので!! というか、実質的に万全の状態で臨めそうなのは館山が最後っぽいので、燃え尽きる気持ちでですね。
久々のガチゆる走で練習バランスの重要性を実感…。
昨晩寝付こうと思ったら、割と強い雨。明日の朝は大丈夫かな…と思っていましたが、出走時には無事雨も止んで丁度よい感じ。
道マラ以降早い動きをやっていないので、今日は久々に変形ガチゆる走。ガチ部はIペースの3'45辺りを目標に走る&今日はストライド重視で。
<練習内容>
ガチゆる走 10 km, 51'43, Ave. 5'10 (ガチ部3'47, 3'49)
前回のガチゆる走はウエーブスペーサーで3'51, 3'35だったので、2本慣らすように走るのも今日の目的。あと、疲労感を考慮して今日はウエーブエアロで行きました。
いつもの不整地コースまで2 kmアップjogをしてから、1本目の疾走区間。余裕を持って走れるように3'40辺りを目標にして走りますが、なかなかペースが上がらず…。動き自体は悪くなかったんだけど、心肺が付いていかない感じ。
でも、1本目なので比較的体力的に余裕を残して3'47。感覚的には良くも悪くもって感じ。
1 km jogで繋いでから2本目の疾走区間。1本目より明らかに体の動きが悪い…やはり1本なら誤魔化せても2本は難しいですね。途中突然飛び出してきた犬に驚いてバランスを崩しかけたりということもありましたが、何とか3'49で〆。
残りはゆるゆると有酸素ペースでjogをして、計10 kmまで走って終了。
やっぱり早い動き/心肺への刺激を含めてコンスタントに/継続してやらなきゃダメだな～と感じた練習内容でした(；´Д｀) 概ね2本揃えられたのは収穫でしたが、2本とも5秒は上げたいところですね(つなぎ練習としては十分だと思っています)。
6月・7月は(比較的)負荷の軽いWS×10本を含む不整地jogを多く実施していましたが、もう少しきっちり負荷をかけてやってもいいのかなーと思っています。今まではWS含jog：ガチゆる走＝2：1くらいの割合でしたが、1：2になるくらいに変えて様子を見てみたいところではあります。
水戸に向けての仕切り直しのタイミングとしては、現状のコンディションが把握出来たので、内容はアレでしたが意味のある練習でした。
雨が続くと明後日の閾値走をどこでやるかが問題になるんだよなぁ。。。明日はピーカン照りのようですが、果たして。
