【平日閾値走】ありがとう4'05、こんにちわ4'00

今日は予報通り久々の晴れ間。濡れた舗装路でスピード練をするつもりは起きないので、ポイント練を1日前倒しして閾値走を実施することにしました。

前回の閾値走でキロ4'05ペースからの卒業を宣言したので、今日は出来るだけキロ4を目指しての走り。いきなりハードルを上げ過ぎ感もあるけど、シーズン前の力試し的に。

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'40, Ave. 5'20

閾値走 5 km(設定4'00), 19'51, Ave. 3'58

ダウンjog 3 km, 16'13, Ave. 5'24

今日も朝は寒い…装備はロンT&ランシャツに下だけ薄手のウインドブレーカーで。とは言っても、ここ数日とは違って日差しは若干あるので、朝日を浴びるとそれなりに汗ばんでくる。本来ならこんな感じの気候なら走り易くて良いんですけどねー。長雨は勘弁。

予定通り近所の周回コースまでアップjogしてからいつものルーチン。WSからの心拍数の下がりは流石に涼しいだけあって早い(笑)　この時点で今日はそこそこの走りが出来るかなーとちょっとやる気が出る。不安なのは右脚の張りだけ。

寒いので早々に閾値走開始。ここの周回コースだとガーミンのペースがあんまり当てにならないので、自分の感覚重視で走り出す。この速度帯だと自分のペース感もあんまり当てにならない(笑)けど、呼吸の感じと程よくキツいスピード帯を探りながら走っていると、1 kmの通過が4分丁度。おお、やれば出来るじゃないか(*´ω｀*)

一旦そのペースに乗ってしまえば、後は苦しくなった時に落ちないようにするだけ…っていう手段が通じるのはトラックだけ(;'∀')　市街地コースだと曲がり角や人・車の飛び出しの減速にも対応せねばならないので、ちょっと気を遣う。基本的には安定して走れていたので、結果的には杞憂でしたが…。

2 km目は4'03。ちょっと落とし過ぎたか…と思って気を抜かずに走った3 km目が3'55。3分台は流石に上げ過ぎだろ!と自分で自分を突っ込みながら走っていたけど、呼吸も動きも余裕あり。残り2 kmは出来るだけ設定通りに。。。と念じながら走った結果、4 km目3'59、5 km目3'54でした。多少ペースは凸凹してしまいましたが、結果的にキロ4の設定は問題なくクリア。走っている最中の感覚も良く、特に腕振りの角度も終始安定していて安心感がありました(苦しくなると崩れるので)。走り終わった後も出し切ったという感じでは無く、若干の余裕残しで行けました。

何気に19'51はPB更新(∩´∀｀)∩　以前のPBが元旦マラソンの5 km通過時なのでアレですが(;'∀')　同レベル帯のランナーに比べるとまだまだスピード不足感はありますが、スピード練を特に積まなくてもこれだけ走れるようになった!っていうのは自信になりますね。

これで閾値走を4'00で回していけそうな目途は立ったので、このシーズン中はキロ4で攻めて行きたいと思います。やっと1年半以上続けたキロ4'05から卒業出来た…感無量。

3回連続シャワーランとか。。。

今朝も雨。午後からは天気が持ち直す予報ではあったものの、明日の朝も走りたいので朝ラン一択。jog用のシューズは半乾きだったけど、我慢して出走。

<練習内容>

jog 10 km, 50'39, Ave. 5'04

今日はロンT&ロンタイにレインジャケット&薄手のウインドブレーカー装備。流石にレースまで2週間を切っているので、多少体調に気を遣いたいところ。だったら、雨の中当たり前のように走るなよ…と突っ込みたいところですが(；´Д｀)

火曜はEペースjogの日なので、最初の1 kmをゆるゆると入った後によっこらしょとEペースまで加速。そのままのリズムで最後まで。不整地だと+5秒~10秒なので、舗装路ではこんなもんでしょう。汗で蒸れる分多少心拍は高めでしたが、動き自体は問題なし。

あ、右脚の張りはまだ完全には取れてないです。故障しそうって感覚は脱しましたが、まだ安心は出来ない感じ。地道にケアするしか無いっすねー。

明朝はお天気が持ちそうなので、一応閾値走を実施予定です。井の頭公園のトラックが使えないので、近所の周回コースでやるしかない…曲がり角もそれなりにあって集中できないのが難ですが仕方ないっす。安全第一でペースは少し落とすかも。

高負荷の練習は明日までで、後はゆるゆると仕上げていきます!!

モントリオール旅行記：お土産編

今年は科研費の申請をしなくていいので、この時期は多少楽出来るかなーと思っていたものの、そんな事は無かった・・・(；´Д｀)

まあ、細かい話は置いておいて、ようやくモントリオール旅行記も終結。お土産編です。

左がメープルシロップで仕込んだブランデー(Fine seve)。日本での下調べでこれは買って帰ろう!と思っていたものの、なかなか置いていなくてSAQ(ケベック州営の酒屋)を3件周りました(；´Д｀)　買ってて良かった、24時間フリーパス!(メトロで移動したので…)

右がジャン・タロン市場で買ったシードル。品質順に3種類あったので、真ん中のを買ってきました。当然その場で3種類ともチェックしましたが、日本で飲んだことのあるシードルのイメージとは全く違って驚きました。

お土産は地の物をと思ってるので、ワインも当然地元のものを。ナイアガラ周辺ではワイナリーがあるという情報があったので、ケベックでもワインを作っている所があるのでは？と思って探してみたら置いてありました! とりあえず赤と白を1本ずつ。カナディアンワインって口にしたことがあるようで無いので、封を開けるのが楽しみ!!

酒ばかりじゃアレなので一般向け?の物品も。右はメープルシロップ。何種類か味見しましたが、ダーク寄りの方が自然味を感じられて好みでした。日本じゃ種類がそれだけあるって言うのもわからなかったので、現地で見て味合うっていうのは大事だなーと思いました(何をしに行ったんだ!というツッコミはさておき)。

真ん中はメープルティー。メープル風味の付いた紅茶らしいですが、まだ試してません。

一番左はもとちゃさん(id:motocha)のおススメにもあったメープルバター。所詮メープルシロップの亜種だろうと食べるまではタカをくくっていたんですが、これが中々美味しい。想像していたよりも甘さ控えめで、かつ濃厚なメープルの香りが口いっぱいに広がるのは何とも。土曜日の30 km走の前にもトーストに塗って食べました(*´∀｀*) もとちゃさん、おススメ&耳寄り情報をどうもありがとうございました!!

職場へのお土産に輸入食品店でも買えるメープルクッキーやらキャンディーやらも買いましたが写真は無し。カナダに行く人はあんまり居ないので中々好評でした。

北米はこれまでに何度も足を運んでいましたが、初めてのカナダ・モントリオールは驚くほど好印象でした。行った時期が良かったのもあると思いますが、街の綺麗さ(清潔という意味でも)、公共交通機関の整備状況、町の人々の親切さを含めてここまで気分良く過ごせたのはあんまり経験が無いかなー。観光の見どころもそれなりにあって、食事もまともなものにありつける!!という意味でも観光場所としておススメ出来る場所です!!

【今日もシャワーラン】整体によるリカバリーとセット練jog 15 km

昨日の30 km後にいつもの整体の先生のところへ。

朝は立川で行われた箱根駅伝予選会で某大学のサポートに行っていた(予選通過おめでとうございます!)というので、その辺のお話を伺いながらの施術。お陰様であれだけ違和感のあった脚の張りがほぼ解消。この先生には2回の施術で腸脛靭帯炎を直してもらったりと、故障前・故障後を問わずに絶大な信頼を置いています。

もし都心に足を運べる方で、脚の具合に不安のある方がいればご紹介するので、是非ご相談下さい(笑)

さて、脚の不安もある程度解消したので、今日はセット練のjog。ただ、朝から延々と雨模様…。午後は出勤して仕事をしたいので、今シーズン初のロングタイツ装備&上にレインジャケットを羽織って走ってきました。

<練習内容>

jog15 km, 1:21'26, Ave. 5'26

昨日の30 km走のダメージは殆ど無し。一応テーパリングを意識して楽なペースでゆるゆると走ることにしました。ロンタイ装備だと脚の可動域が制限されるのであんまり好きじゃないんですが、今日くらいの気候/天気だと丁度良いですね。

道中は小さな動きにならないように注意したのと、肩甲骨の動き、骨盤の位置とかを確認&調整しつつのラン。ここまで来るとそこまで変えることも無いんですけどねー。あと、10 kmで止めるか15 kmまで走るかでちょっと悩んだくらい(笑)で、折角雨の中走っているんだから予定通り15 kmまで走って終了。

昨日の30 km走の感覚が良かったので、それをレースまでしっかり維持できるかどうかがポイントになりそうです。ここからは道マラで試して効果のあった、ばっさり走行距離を落としてのテーパリングに入ります。とは言っても、月間走行距離は普段通りになるんだろうけど…。2週前くらいになると、やっぱりワクワク感が出てきますね(*´ω｀*)楽しみ!!

【水戸2週前】雨中の30 km走＠小金井公園

右脚の張りは微妙に残ったままでしたが、最早レースまで猶予もないので雨の中30 km走を決行してきました。

設定はサブ3:20ペースの4'45。自主練での30 km走だとキロ5で走るのが精一杯だっただけに不安しかない(;'∀')

<練習内容>

30 km走(4'45), 2:20'01, Ave. 4'40

ラップのみ抜粋。

1～10km 4:45.3, 4:51.0, 4:46.0, 4:41.3, 4:46.3, 4:47.7, 4:41.5, 4:49.8, 4:45.4, 4:46.9

11～20 km 4:42.1, 4:44.1, 4:46.6, 4:52.2, 4:42.1, 4:36.5, 4:50.7, 4:47.0, 4:43.7, 4:38.6

21～30km 4:37.8, 4:35.1, 4:48.5, 4:30.9, 4:28.2, 4:25.9, 4:33.8, 4:24.6, 4:15.0, 4:16.4

装備はTシャツ・ランパン・ウエーブアミュレットにスポーツようかん1本。ようかんは10 kmと20 kmで1/2本食べました。

寒さもあって、15 km過ぎまで体が上手く動かず、設定ペースを維持するのにも一苦労。結構設定をこぼしているのは見ての通り。脚の張りも酷く、本当に30 km走れるのかなー(;'∀')と思いながら進行していました。

その反面給水を摂る必要が無く、心肺的にも楽な巡行だったのはデータからも確かで、スピードが思うように維持できない一点だけが厳しかった序盤～中盤。

そんな感じで20 kmまでは淡々と走っていましたが、あと10 kmってことで折角なので追い込もう!と気持ちよく走れるペースまで加速。最後の10 kmが一番楽に走れた気がする…(笑)

登りを含む部分以外はきっちりビルドアップを決めてしっかり追い込めました。30 km走でここまで余裕があるって初めてだったかも。やっぱり夏場に頑張って走った甲斐があったのかなー。あと、確実に分割30 km走の効果は感じました(特に最後のペースアップでも脚に余裕があった点)。

結果2:20'01で自主練での30 kmPB。地味に嬉しい&ビックリ(*´ω｀*)　ズーラシアじゃ4'30切って走っていたとは自分で自分が信じられないけど、フル2週前の実力チェックとしては十分だと思います。

しかし、サブ3:15で走るには4'37。これでもあと3秒上げなきゃならんっていうのは厳しい現実ですね。。。つくばまでは多少時間があるけど、もう一段レベルアップを目指す必要がありそうです。