万事順調とは行かないものの
今朝も起きた時点では曇り空。寒さに凍えながら出走の準備。
本日の予定だとEペースでのjogを予定していたけど、一昨日スピード刺激を入れた反動か右脚のハムストリングと左脚の内転筋に微妙な張り(；´∀｀)
無理せずゆるjogで体を解すことにしました。
今朝は不整地jog10 km(56'50)。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月12日
右脚ハムと左脚内転筋に張りがあったのでゆるjogに変更。
走り終わりには張りも収まったので、登り傾斜の場所で短めのWSを3本。
後は土曜日に少しだけ走って、日曜日のレースに備えます! pic.twitter.com/WOvW2xCjph
ロンT・ロンタイにウインドブレーカー上下+手袋。まだネックウォーマーを出すには早い!
不整地コースでゆるゆると。キロ6前後まで抑えようかとも思ったものの、フォームや接地の感覚が崩れるのが嫌だったので、無理なく抑えられるペースで。
やっぱり4 km過ぎるまで中々体は温まらず。それ以降は徐々に体が動いてきて、張りのあった部位も解れてきました(∩´∀｀)∩
ペースを上げることはせずに10 kmまで走って終了。
体も解れて少し早い動きの刺激を入れたくなったので、芝生で少し小高くなっている場所に移動して短め(50 m程度)のWSを3本。
しっかり駆け上がるために体をダイナミックに使う意識。気持ちよくスピードを出せました。
今回はレースペース走も無し! 仕上がり途上なのもあるので、軽めにサクッと仕上げる感じで。
あれだけ上り下りがあるから、そもそもイーブンで行こうなんて考えるだけアレだし(；´∀｀)
ということで、あとは土曜日に少し汗をかく程度に体を動かして、日曜日のフルに挑む予定です。レースに関する諸々は明日書く予定。
3週間で4.3 kgの減量に際して考えたこと&実施したこと
マラソンの世界では体重1 kg = 3分という方程式がまことしやかに言われています。
我々市民ランナーは日々それなりに走っているので極端な体重の増加は無さそう…と考えがちですが、日々の体重変動はそれなりにあり、かつこれからの年末年始にかけては色々な催しによって体重は増加しがち(；´∀｀)
翻って自分の場合だと、つくばマラソンの時にもちょろっとだけ書きましたが、昨シーズンの体重がおよそ63 kg前後だったのに対して、当日朝の計量では67.8 kg。
レースでは故障してしまいましたが、それはオーバーウェイトも遠因だと考えています。
で、姫路でのサブ3をブチ上げるに当たって、まず本気で取り組むべきなのが減量でした。
そして日曜日の記事にはちらっと見せましたが、
走り終えたあとの瞬間最大風速だと、2週間で-4.3 kgと現状ここまで体重を落とせました。
今朝の計量だと64.9 kgだったので、はが路は65 kg程度での出走になりそうです。
これでもおよそ1週間に約1 kgの減量ペース。こんなに簡単に落ちるならさっさとやっておくべきだった…と今更思っていますが、まだまだ目標までには落とすつもり。
具体的には姫路では60 kg前後での出走を目指そうと思っているところです。
ということで、現状での減量の手法と考え方を記しておきたいと思います。
①食事内容のコントロール
熱力学の第一法則があるため、食べた分のカロリーは全て消費されない限り体に脂肪の形で残ってしまいます。
ってことは、まず消費カロリー＞摂取カロリーにすることが第一。
私の一般的な食事内容を書きますと、
朝：ミューズリー50 gとヨーグルト130 g
昼：カフェテリアのバイキング
夜：豚肉の野菜炒めと納豆・豆腐・6Pチーズ
上記のカロリーは、
朝：130 + 70 = 200 kcal
昼：概ね1500 kcal
夜：500 + 100 + 90 + 60 = 750 kcal
というざっくりした計算で、計2450 kcal。成人男性だと2000 kcal程が一日の必要カロリーと言われているため、運動している分を考慮してもやや超過気味。
よって、夜の主食は野菜のみとすることにしました。あと、昼も品目を調整することに。
その結果、朝：200 kcal、昼：1100 kcal、夜：350 kcalで1650 kcal程度になりました。
この他にプロテイン(1食100 kcal)や間食のお菓子や果物(100 kcal)程度はありますが、それでも今までと比較すれば十分摂取カロリーを抑えることに成功しています。
栄養バランスの偏りに関しては調整が必要で、特にタンパク質が不足気味になってしまうので適宜プロテインや昼の食事内容で調整しています。
元々炭水化物は多く取らない食生活をしていたので、その辺は特に難しさはありませんでしたね。
②練習時のエネルギー供給の見直し
今まではしっかり食事を摂っていたため、練習時のエネルギー不足はあまり感じませんでしたが、流石にこの食事だとポイント練習はガス欠気味。
今までも練習前に朝食は摂らず、コーヒー一杯だけ飲んで出走するスタイルではありましたが、少しエネルギー源になるものが欲しい…と考えた結果が、
MCTオイル!
MCTとは中鎖脂肪酸のことを示し、一時一世を風靡したグラスフェッドバターコーヒーのお腹の減らない要因の一つです。
中鎖脂肪酸は速やかにエネルギーに変換されるため、朝練の前にこれを加えたコーヒーを飲むようにしています。
元々空腹状態で走っていた&ウルトラマラソンの経験で多少脂肪代謝出来る体質なのが幸いしたのかわかりませんが、体調的な不具合はこれまでに起きていません。
但し、人によってはお腹が緩くなるかたも居るようなので注意!
③脂肪燃焼を助けるための補助
筋肉は極力落とさずに脂肪だけを落としたい。そういう時に上記MCTオイルもそうですが、脂肪の燃焼作用を助けるサプリメントを摂るようにしました。
と言っても、某ファ○ナルバーンのような苛烈なやつでは無くて(；´∀｀)
・オメガ3脂肪酸
最近摂り始めた。ミトコンドリアのエネルギー産生補助効果。
・ビタミンB類を含むビタミン錠
特に脂肪の消費に重要なのはB2。元々は豚肉から摂るようにしていたが、サプリから。納豆やヨーグルトにも多く含まれる。
これも体の不調等はなく、うまく作用しているように感じます。
怪我から復帰したてで十分な練習は積めていない状況ですが、それでもレギュラーより少なめの練習量でもこれだけ体重を落とすことに成功している状態です。
一方で、3週間の生活で見えてきた改善点としては、ポイント練の前日の昼は炭水化物を多少は摂る→練習の質の向上を目指す。
体重の減らす方はある程度軌道に乗ったので、しっかり練習の質を高めていく方に注力したいと思っています。
あくまでもこれは中間報告的なまとめになるので、これからも極力継続して実施して行きたいと思っています。
体重を減らすだけがサブ3への解決策だとは思っていませんが、手助けにはなると願っています!!
皆もすなるキロ4チャレンジを私もしてみむとてするなり
ということで、皆挑戦中のキロ4チャレンジ。
私は去年のサブ40チャレンジでクリアしたのでいいかなーと思いつつも、来月は3'55で閾値走をやりたいので、まずはキロ4から。
丁度レース前の刺激入れとしてもタイミングが良さげだし。
朝起床してあまりの寒さにインナーとゲイターの装備を決意(；´∀｀)
それ以外はロンT、ランパン、手袋とウエーブエンペラー2で井の頭公園のトラックまで。
いつものアップは2 km jogだけど、中々体が温まらず3 kmまで走ってからの閾値走へ。
今朝はアップ3 km(15'53)→閾値走5 km(19'48)→ダウン2 km(10'40)。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月10日
レース前の刺激入れ。井の頭公園のトラックは一部凍っていたので、慎重に走る(;´Д｀)
ラップはキロ4設定のところ3'49-3'58-4'00-3'59-4'01。体感に任せて最初の1 km突っ込み過ぎた以外は完璧(笑) pic.twitter.com/briWgvS16W
1 km目の暴走以外は非常に上手く走れました(笑)
つくば前の閾値走はロードの700 mくらいの周回コースでやっていたので、井の頭公園のトラックでやるのは久々(；´∀｀)
故にペース感がどこかに行ってしまっていて、1 kmのラップを見た時にやってしまった～と心の中で。
それ以降は心肺はキツかったですが、動き自体には余裕があって体感でもしっかりキロ4キープ。この辺は今までのトレーニングの成果ですね。
結論としては、入りは体感ペースを信用せずに時計を見るべきだった(´・ω・｀)
まあ、心肺がキツくても体が動くのは日曜日の20 kmペーランと同じ状態なので、つくば後に追い込むような練習が出来ていないのが完全に出てますね。
その一方で動きに余裕が出てきているのは、ある程度減量(と言っても、昨シーズン基準に近づいただけですが)の効果が多少出ているのかもしれません。
一部トラックが凍っていて滑る状況下でも集中力を切らさずに、しっかり20分切ってまとめられたのは良かったと思います。
少し走り終わってから脚の痛みは出ましたけどね(；´∀｀)
しかし、キロ3'55 = 19'35を余裕を持ってっていうのは近いようで遠い感覚だなー。
次やってみたらあっさり出来そうな気もしますけどね。
あとは日曜日まではクロストレーニングとjogでつなぐので、無理はせずに。
このひと追いで体の状態が上向いてくれることを期待しています!
【Road to 姫路城マラソン】10週前の練習計画
月曜日は1週間の振り返り。ちょびさんの記事のフォーマットをインスパイアして、
| メニュー | 補強 | 実績 |
| 月：休足 | ○ | 休足 |
| 火：お散歩60分+jog 5 km (キロ6付近で) | ○ | お散歩60分+jog 5 km (キロ6付近) |
| 水：jog 10 km (走り切れる速度で) | ○ | 不整地jog 10 km(58'47) |
| 木：jog 10～12 km (水曜より早く) | ○ | スピンバイク40分(雨天のため) |
| 金：スピンバイクでタバタ ランナーズ納会 | ◎ | 皇居jog 10 km(51'26) |
| 土：jog 10 km (走り切れる速度で) | ー | 不整地jog 10 km(56'26) |
| 日：jog 20 km以上 (無理のない速度で) | ○ |
アップ2 km(10'53)→ ペーラン20 km(89'23)→ ダウン3 km(16'10) |
予想以上の回復っぷりで、想定以上のメニューの消化率でした。
振り返りはポイント練習相当の金曜日・日曜日のみ。
金曜日：皇居jog 10 km(51'26)
最初の1周はゆっくりjogペースで。
2周めからキロ5を切るペースに上げていって、最後は一瞬サブ3ペースまで。
日曜日：ペーラン20 km(89'23)
前半10 km(44'01, Ave. 4'25)→後半10 km(45'22, Ave. 4'33)
故障後初めてのポイント練習。感覚重視で走りましたが、前半突っ込み過ぎ・後半バテる(；´∀｀)
でも、痛み無く走り切れたのが一番重要。
今週は週末にレースがあるのと天候も踏まえて計画。
月：休足
火：アップ2 km→閾値走5 km(4'00)→ダウン3 km+WS 3本
水：スピンバイク40分(雨天の予定のため)
木：jog 10 km(Eペース)+WS 3本
金：休足
土：jog 5 km(キロ6)+WS 3本
日：はが路ふれあいマラソン(フル)
ポイント練習は火曜日と日曜日のレース。
火曜日：久々の閾値走。つくば前は4'05まで上げられたので、今ならキロ4では無理はないはず…(；´∀｀)
しっかり余裕を持って走ることを目標に。
日曜日：フルマラソン。タイムを狙うというより、42.195 kmのロング走をこなす意識で。
でも、3時間20分くらいまでは頑張りたいな～。あとは脚の状態次第で考えたいと思います。
肉離れの故障明け初の20 kmは…
さいたま・奈良を始め、各地のレースに出走された皆様お疲れ様でした!
急な冷え込みもあって難しいコンディションだったかもしれませんが、良い走りをされた方が多くてレース経過を追っていた身としては嬉しい限りです(∩´∀｀)∩
レースの経過を追うために、今日も朝練。
つくばのレース中に負った軽度の肉離れから2週間。一昨日皇居で走って脚に違和感も出なかったし、そろそろ1発スピードを出しても大丈夫かな？という判断で走ってきました。
GARMINの記録を貼り忘れた(;'∀') pic.twitter.com/rAeavmRkZJ
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月9日
2 kmアップjogしてから、一部距離の短い坂のある2 km周回コースをぐるぐる。
どういうペースで走るかは体感で決めるつもりだったので、出せるスピードで頑張れるところまで頑張ることを目標に。
意識せずに入ったら4'30くらいだったので、この辺のペースを維持すれば良いかな？という思いとは裏腹に、久々にスピードを出せるのが嬉しくて上がって行くペース(;'∀')
流石に4'20を切るくらいになるとちょっとキツい感じ。というか、今日は6 km以降ずっとツラかった(;´Д｀)
食事制限していて明らかに体がガス欠気味なのもあり、それ以降はちょっとペースが落ちるも4'30辺りを延々とキープ。
体はキツいと感じるんだけど、何故かペースを維持出来ていたのでこの辺の感覚のすり合わせをもう少し。
走っていると肉離れをした患部よりも、別の場所がちょこちょこ痛み出す(笑)
結局気のせいなんだろうけど、練習出来てないってこういうことだよなぁ…と思ったりもしつつ。
冷たい北風に心を折られたのと、ラスト3 kmは完全にエネルギー切れでバテバテでしたが、全体としては20 kmを平均4'28で走り切れて満足。正直休み明けでここまで走れるとは思いませんでした。
ただ、走り終わってちょっと脚に張りが出たので、まだ無理は出来ないなという印象。
ダウンjogの最中は走っている最中の辛さと走り切れた嬉しさとで、心がぐちゃぐちゃした感情になっていました( ；∀；)
走っている最中はキツいけど、やっぱりこの感覚だよなぁ…と。
ちなみに走り終わったあとの体重は、
うむ。久々に見た63 kg台で順調の一言。
はが路は勝負するところまでは難しいけど、何とかサブ道マラくらいまでは目指せるかな？という印象です。
あとはしっかり脚のケアをしつつ、不安なく臨めるように準備します!
