武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

3/5 ペーラン10 km+jog 8.9 km

今日は久々のスピード系のポイント練習(記録を見返してみたら3ヶ月ぶりだった)ので、大丈夫かなー。と思いつつトライ。

とりあえず私の定番メニューのペーラン10kmで、ペースは無理なく行けそうなキロ5'00設定。脚に痛みが出ない限りは比較的楽にこなせる…はず。

ここから徐々に負荷を上げて行きたいので、余裕度を見る意味でもしっかりやりたい。

 

上記ペーランにプラスして、平坦コースに行くまでをアップとダウンjogとして設定。ちょっと長いけど、緩く走ってバランスを取る感じで。

 

<練習内容>

jog(up) 4.9 km, 29:18, Ave. 5'58

ペースランニング(設定5'00) 10 km, 49:20, Ave. 4'56

分割時間累積時間移動時間距離平均ペース平均移動ペース平均ピッチ最高ピッチ平均歩幅
1 04:59. 04:59. 4:55 1 4:59 4:55 173 180 1.16
2 04:56. 09:54. 4:49 1 4:56 4:49 173 182 1.17
3 04:59. 14:53 4:55 1 4:59 4:55 174 180 1.16
4 04:58. 19:51 4:55 1 4:58 4:55 175 180 1.15
5 04:55. 24:46:00 4:51 1 4:55 4:51 176 181 1.16
6 05:01. 29:47:00 4:57 1 5:01 4:57 176 183 1.13
7 04:57. 34:44:00 4:54 1 4:56 4:54 176 184 1.15
8 05:02. 39:45:00 5:00 1 5:02 5:00 177 181 1.12
9 04:50. 44:35:00 4:45 1 4:50 4:45 177 185 1.17
10 04:45. 49:20:00 4:41 1 4:45 4:41 178 184 1.18

jog(down) 4.0 km, 28:56, Ave. 7'14

 

アップはキロ6:00位でと思っていたので、ほぼ感覚通り。この位なら脚に疲労感もほぼ無し。動的ストレッチとWS1本を入れた後、ペーランに移行。

 

久々のキロ5ペースだったけど、息も脚もキツくないのに4-5 km辺りが(何故か)精神的にキツかった。川べりのランニングコースなので、おそらく強い風のせいかな?

ラスト2kmは抑えずに無理なくスッと行く感じで。

このペースならば余力は結構ある感じ。そこまで劇的に走力が落ちていないようで一安心。と自分の現状確認。

ペーラン後に少し長め(150-200m)のWSを3本。脚の運びと回転を意識。

 

ダウンは上り坂なのもあってタラタラ走る。フォームだけ意識。

 

走ってみた感覚と疲労度を見るにもう少し負荷を上げても問題は無さそう。(来週も同じメニュー+1 kmTTだけど…。) 最後に上げてみた感じだと、キロ4:40辺りが今の閾値っぽい感じ。徐々に体を慣らしていけば、もう少し早いペースでも何とかこなせそうな手応えは掴めたかな?

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