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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

良いフォームで走るには?(part2:体幹と脚の振り出し)

花粉症じゃないんだけど、アレルギー性鼻炎持ちとしてもこの時期は目がしばしばしてつらい…。

暖かくなるのは喜ばしいことなんだけれでも、今年も目薬が手放せない季節が来ましたか。。。

 

さて、昨日の続き。

主に腕振りの機能・効能について昨日は論じて、そこで体幹を通じて腕と脚の動きを連動させるというフレーズが出ました。

そこで今日はみんな大好き体幹の話を少々。

 

・体幹ってなあに?

一般的には胴体の筋肉の総称。細かく分けると、表層筋(アウターマッスル)と深層筋(インナーマッスル)の2つに大別(とりあえずこの場では)。

腹筋を例に取ると、6つに割れて見えるのは腹直筋という表層筋。その内側に深層筋である腹横筋があって、それぞれ体の動きとその安定性を保つために必要。

最近よく市民ランナー界隈で取り上げられている"青トレ"(私も買いました)でも、深層筋の使い方・鍛え方が重要ということが大きなテーマになっていました。

よって、走る動きにつかう表層筋だけでなく、その動きを支えて安定性をもたらす深層筋の2つが揃って体幹としての機能を発揮すると考えるべきではないかと。

 

・体幹の機能

自転車の立ち漕ぎをした時に、体を大きく揺らして漕ぐのと真っ直ぐ安定させて漕ぐのでは、同じ出力でもエネルギーの使用量に差が出るように、安定したブレの無いフォームの方が走っていてもエネルギーロスは少ない。

ただ、表層筋に比べて深層筋は意識して動かすものではあまりないし、基本的には姿勢の制御・安定化がメインの使われ方と考えていいのでは。

 

・体幹と脚の振り出し

昨日の話の直接的な続きになるけど、腕を振ったエネルギーで骨盤を効率良く動かすには骨盤が前傾していた方が脚の振り出しがスムーズになる。では、どうやって骨盤を前傾させるかというと、腸腰筋群の大腰筋など深層筋による姿勢維持が重要。腸腰筋自体は腿の振り出し自体にも重要な役割を果たしているので、二重の意味で大切。

なので、効率的に脚を振り出すためには腸腰筋群の強化と機能性を高めるのが近道・・・かも。骨盤の前傾姿勢については次の機会に書く予定。

 

腸腰筋群の筋トレ

この辺りを参考に。立ったまま出来るトレーニングはちょっとした空き時間(エレベーター待ちとか)にちょこちょこ出来るので重宝しています。腰痛持ちの人は腸腰筋群の柔軟性が失われているかもしれないので、まずストレッチから行うのが吉。

www.youtube.com

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深層筋は上手く使えているか/鍛えられているかどうかが非常に分かりづらいのが難点だけれども、コツコツやっていくと目に見える形で結果に結びつくことが多いです。

 

・今日のまとめ

体幹の機能とトレーニングについて少々。

特に脚の効率的な振り出しに寄与する骨盤の姿勢制御/腸腰筋群の大切さについて。

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