武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

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3/12 ペーラン10 km+1 kmTT+jog 8.1 km

夕方から飲み会なので、今日は早めに。

先週のポイント練習ではそこそこ余力残しでいけたので、同じ負荷では練習にならないと思い直して、10kmペーランの設定を前半5kmは5'00、後半5kmは4'50でちょっと負荷up。これくらいは余裕で出来て欲しいという願望も含みつつ。

1kmTTも数ヶ月振りなので、どの位走力が落ちているか不安ではあるものの、全くRep走をやっていない現状を鑑みると4'00切れればOKくらいの感じで。

まずは焦らずに徐々にスピードが出せる状態に持っていくことを念頭に。

 

<練習内容>

jog(up) 4.9 km, 28:39, Ave. 5'54

ペースランニング(設定5'00→4'50) 10 km, 48:30, Ave. 4'51

分割時間累積時間移動時間平均ペース平均移動ペース平均ピッチ最高ピッチ平均歩幅
1 05:04. 05:04. 5:04 5:04 5:04 171 182 1.15
2 05:00. 10:04 4:55 5:00 4:55 171 181 1.17
3 05:00. 15:04 4:54 5:00 4:54 174 184 1.15
4 04:59. 20:03 4:55 4:59 4:55 174 183 1.15
5 04:54. 24:57:00 4:51 4:54 4:51 175 184 1.17
6 04:46. 29:43:00 4:44 4:46 4:44 176 186 1.19
7 04:47. 34:30:00 4:46 4:47 4:46 177 186 1.18
8 04:46. 39:16:00 4:40 4:46 4:40 176 186 1.19
9 04:42. 43:58:00 4:40 4:42 4:40 177 183 1.2
10 04:32. 48:30:00 4:27 4:32 4:27 177 186 1.25

 

1 km TT, 3:43

分割時間累積時間移動時間平均ペース平均移動ペース平均ピッチ最高ピッチ平均歩幅
1 03:43. 03:43. 3:43 3:43 3:43 183 197 1.48

 

jog(down) 1.7 km, 11:55, Ave. 6'55

 

アップjogは先週と同じくコースまでキロ6くらいで。今週はランオフが多かったので、脚は軽い。

動的ストレッチとWS1本入れてからペーラン開始。

ペーランの前半は何故か苦しい感じ。かなり強い向かい風はあったものの、このペースで…何で?と走りながら思っていました。

後半5 kmは予定通り4'50にペースアップ。こっちの方が楽に走れたので、キロ5は遅すぎるのかな?。例によってラスト2kmは無理なく上げる感じで。

ここまで上げても余力は十分有り。まあ、本来の走力からすれば当たり前ではあるんだけど。。。先週やった分がしっかり身についているようで、やっぱりポイント練習だけはきっちりやるべきだと再認識。

1.5 km程jogでつないでから1 kmTT。

感想としては、完全に走り方を忘れていて追い込みきれなかった。追い込みきれていれば、今の状態でも3'40は切れたと思うなー。ただ、Rep走無しでもここまでスピード維持出来ていたと考えると、このタイム自体は結構満足。来週は3'40切りが目標。

ダウン代わりの帰りのjogで足の甲にちょっと違和感があったので、短めで切り上げ。

 

久々に良い練習をしたって感じでした。明日のセット練は脚の状態と今日どれだけ飲むか次第。さー、スカッと飲むぞー!!

 

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