武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

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3/19 5km×2(M, Tペース)+0.5 kmTT+jog 10 km

朝起きたら雨で、走るのは午後からかなー。と思っていたら、タイミング良く雨があがったので、日が出て暑くなる前に出発。

今日辺りはもう軽装(ロンT+七分丈パンツ)で問題ないくらいの陽気。ただ、雨上がり直後だったので湿気がキツめ。

 

今日のメインは5 km×2。1本目をMペース(キロ4'50)で走って、jogでつないだ後に2本目はTペース(キロ4'40)で。

昨秋のハーフマラソンの記録が伸びていた時に取り入れた練習で、負荷はかなり高めだけど確実に地力は着く印象。でも2本目は呼吸も脚もキツい。

終わって余力があれば、1 kmTTの予定(でした)。

 

<練習内容>

jog(up) 5 km, 27:45, Ave.5'36

5 km走(Mペース, 設定4'50), 23:59, Ave. 4'47

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つなぎjog 1 km, 6:03

5 km走(Tペース, 設定4'40), 23:20, Ave. 4'40

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つなぎjog 1.5 km, 10:15

0.5 kmTT, 1:43

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jog 0.5 km, 2:55

jog(down) 2 km, 13:36, Ave. 6'48

 

アップjogは体が動く感じだったので、無理に抑えずに普段のjogくらいで。

いつも通り動的ストレッチとWS1本を入れてから、まずMペースで5 km走1本目。

今日は風が無くて走りやすいものの、逆に?ペースが安定せず。先週もそうだったけど、この位のペース(キロ4'50)は走りやすい。そういう意味では実力相応なのかも。

体は動くけどキレが若干無いかな?と感じつつ、あまり疲れずに1本目終了。

 

間のレストは6分くらい設定だったので、丁度1 kmをjogでつないでTペースの2本目。

1本目で感じたキレの無さがここで露呈。体は動くので、少しピッチを早めて目標ペースを維持。呼吸は苦しくないものの、ちょっと頑張る感じ。

ラスト1 kmは帳尻合わせ的にスッと上げて、平均ペースは丁度4'40。練習としてはちょっと微妙。体は疲れてないんだけど、脚が疲れてる様子。

 

脚をかなり使ったので余力は殆ど無いように感じつつ、一応つなぎjogとしてレスト10分くらいを目標に1.5 km程つなぐ。1 kmが無理そうなら500 mは走ろうと決めて、1 kmTTに移行。

結果的には400 m過ぎで余裕が無くなったので、500 mで終了。残りの500 mはjogで。

ただ、フォームやピッチは先週のTTに比べてかなり改善した手応えがあったので、負荷の少ない時に再挑戦したいところ。今日の練習負荷でRep走は無謀だったわ…。

 

今週の走破距離は55km超で、先週・先々週に比べてだいぶ増えたのもあって、それが体のキレに影響したのかなーと思いつつ、のんびりダウンjog。

足の甲の痛みが走っている間に出なかったのは朗報。全く不安が無いわけではないけど、しっかりケアしている成果は出ているようで安心。

 

そろそろポイント練習のスピード負荷が高くなってくるので、体の状態に気を配りながら。週中のjogも様子をみて調整せねば。

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