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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

ハーフマラソン2週前からの調整方法

今朝は早起きして走る予定だったのに、まさかの目覚まし時計の電池切れ。。。

普段起きる時間には目が覚めたのが不幸中の幸い。

何というタイミングの悪さかと朝から愕然としておりました。

 

明日は朝から天気が良くないみたいだけど、15 kmほど出来れば走りたい…。

 

 

今週末でレース2週前なので、今日はハーフマラソン用の調整について。

ハーフは調整不要という考えもあると思うけど、やっぱりタイムを狙いたいので。

 

今までの成功パターンでは、

2週前: 15~10 km走 (レースペース+15~20秒)+週中はjogでつなぐ

1週前: 10 km走 (レースペース+10秒)+週中はjogでつなぐ

3日前: 5 kmビルドアップ走 (レースペース+10秒, レースペース, レースペース-10秒)

 

2週前は持久力チェック。15 km押し切れれば脚は持つだろう的な。

1週前はレースシミュレーション。本番はアドレナリン効果もあるので、レースペースより少し落ちるくらいで十分・・・だと思う。

この間のjogは負荷・距離も変えずに。1週間切ってからは距離だけ減らす。

 

3日前のBU走は心肺と脚への刺激。2-2-1 kmでレースペースを挟むように。

この設定で余裕を持って行ければ大丈夫!!と自信を持ってレースに臨む。

 

後は体の感覚次第で、肺が開いてないと感じたら1km TT入れたりとか。

ハーフは特に心肺が使える状態かどうかを注意して調整しています。なので、割と調整メニューもスピード寄りかも。

 

今回も上記のメニュー/設定に添った形で調整予定。なので、土曜日はペーラン15 km(設定4'30~35)。本当にこのペースで行けるかアレだけど。。。

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