武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

5/18 閾値走5 km(4'15/km)+ jog 10 km(5'20/km)

久々(と言っても2週間も経ってないけど)のスピード練習。

これまで週中は基本的にjogでつないでいたので、そういう意味でも走力向上を目指して少しずつ新しい取り組みを。

先週はWSもやっていなかったので、しっかり体が動くかちょっと不安になりつつも。

 

今の走力のTペースは切り良くキロ4'20なので、それを設定ペースにして5 km。

今までの練習の4'20ペースは設定からこぼれる事が殆どだったので、それだけは避けたいなー。

閾値走の後にEペースのjogを入れて、トータルで15 kmくらいになるように。

一応高強度+低強度の組み合わせで、練習効果アップも期待して。

 

<練習内容>

jog(up) 2 km, 10:43, Ave. 5'21

閾値走 5 km, 21:17, Ave. 4'15

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jog 8 km, 42:32, Ave. 5'19

 

 

日陰は涼しく、日差しを受けると汗ばむような気候。風は殆ど無し。

いつものランニングコースまで出て行く時間は無いので、家の近くの比較的車通りの少ない道で実施。

あ、靴は仙台ハーフ以降の練習はウエーブイダテンダイナ2を履いています。(レース時の肉刺の出来かたが酷いので、ソールに足を慣らすため)

 

スピード練習の前なので、2 km程アップjog。

週末の20 km jog×2の疲労はほとんど感じず、コンディションは十分。

軽く動的ストレッチとWS1本入れてから閾値走開始。

 

レース時の設定ペースに近いのもあって、体も懸念していたよりは動いていたものの、肺が上手く開いていない感じでとにかく心肺がキツい…。

平日の朝にやるんじゃなかった。。。と若干後悔しつつも、何だかんだで完遂。

ストライドもピッチもしっかり維持し切ってなので、内容的にもそこそこ。

いつもと違うコースだったので若干ペースが設定よりも早くなってしまったものの、朝からここまで走れれば十分十分。

 

閾値走から間髪入れずにjogへ移行。アップjogもだけど、今日のjogは5'20設定。

本当は不整地に行きたかったけど、昨日の雨でまだぬかるんでいたのでロードで。

流石に閾値走の設定から1分落ちだと、脚はちょっと重くてもかなり楽に走れる。

出来るだけ脚を脱力した状態で、体全体の動きで推進力を得るようなイメージで。

8 kmてくてく走って、全体で15 kmになったところで終了。

最後は出勤時間との兼ね合いもあってバタバタしてしまったけど、今後の練習のメニューとしては一つ良い感触。

 

日中よりは涼しいとは言え、土日の日中にしっかり走り込んだお陰か、汗の量や走っている最中の感覚もだいぶ改善してきた印象。

しかし、去年の東根の暑さを身にしみて理解している身としては、もう一歩という感じかなー。

 

明日は遅めのEペースで10 kmくらいのんびりjogする予定。

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