武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

30 km走から自分の走りを分析する②心拍数編

さて、夜は何時に帰ってこれるか分からないので合間を縫って。


今日は30 km走を行った時の心拍数の変化について考察。
まずは心拍数の経時変化のグラフを以下に。

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一定のペースで走っていても、心拍数が徐々に増加しています。
これは"心拍数のドリフト"と言い、体内の水分の減少や心筋の疲労などが原因で起こるとされています。
ハーフまでの距離では見られなかったので、こういう形で自分の体でも観測できてちょっと嬉しい(>ω<)


自分の運動時の心拍数の目安として、175 bpmを越えるとキツいと感じる事が多く、180 bpmを越えると10 kmは持たない感じ。
現状だと175 bpmに届きそうなくらいまで上昇しているので、感覚的なキツさや持ちそうな残り距離の感触などは比較的一致しているかも。
ただ、脚や体の消耗具合からすると、心拍は若干の余裕があるという見方もできそう。


また、初期の心拍数(走りが安定し始めた5 km付近)は160 bpm前後なのに対して、30 kmでは175 bpm前後と15 bpmほど上昇しているので、心肺能力の強化によってドリフト幅を抑えられればもう少し余裕が持てそうな予感。


今回は約5 km毎に給水・かぶり水をしてその効果の検証をしてみたけど、即時的な効果は前半は殆ど見られず。その一方で心拍が170 bpmを超えるレベルになるとハーフマラソンでも観測されたような一時的な心拍数の低下効果が見られる。
長い目で見ると当然前半の給水等は体力の消耗防止に寄与しているんだろうけど、この辺のデータからそれを読み取るのは難しい感じ。
他方で、体がキツい状態だと比較的敏感に反応するというのも再確認出来ましたね。
どちらにせよ、夏場の時期のレースはしっかり給水は行ったほうが良いという結論にはなりそうです。

心拍数の経時変化から分かった事として、
①脚力に対して心肺能力は若干優位っぽい(脚力を鍛える必要有)
②でも、心肺能力の強化によって心拍数のドリフトを抑えることで道中の負担軽減が可能?
③給水・かぶり水は高強度運動時に即時的効果。

…何となく自分の体の特性が分かってきた感じです。

 

ピッチ・ストライド・心拍数(+走行時の感覚)から自分の走りを分析してきましたが、ある程度自分が鍛えるべき能力、逆に自信を持っていい能力が見えてきた…気がします。

来月の練習からはその辺りも加味して、練習メニューに反映させて行きたいと思いますー。

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