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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

サブ3.5達成に向けてつくばのペース考

つくばマラソンは今年の勝負レースということもあって、頑張ってサブ3.5を達成したいと思っています。(道マラでサブ4!!と意気込んでから急な展開ですが…)

 

VDOT的にはハーフマラソンのベストタイムで51換算。直近のポイント練習のタイム(15 km, 10 kmペーラン)を入れても48換算と、実力?通り走れればサブ3.5どころかサブ200分も可能という評価。流石にそれは難しいと思っているけど。。。

 

 

サブ3.5達成のためにはイーブンペースでキロ4'59。

ウェーブスタートだから渋滞は多少マシだと思うけど、それでも余裕を持つためにはキロ4'55~50くらいは見ておきたいところ。

これまでのレース傾向を考慮すると、スタートからの5 km=渋滞で出遅れ、5 kmから30 km=だいたいイーブンペース 30 kmからゴール=(ちょっと)タレる。

アクアラインで30 km以降タレた時もキロ5'15~20くらいでは(坂がなければ)まとめられていたので、あれ程の坂がない&ちょっと走力の上積みがあると考えてペースを想定すると、

 

距離(km)ペース(/km)区間タイム累計タイム
5 5'10 0:25:50 0:25:50
10 4'55 0:24:35 0:50:25
15 4'55 0:24:35 1:15:00
20 4'55 0:24:35 1:39:35
25 4'50 0:24:10 2:03:45
30 4'55 0:24:35 2:28:20
35 5'00 0:25:00 2:53:20
40 5'05 0:25:25 3:18:45
ゴール 5'00 0:11:00 3:29:45

 

こんな感じかな?かなり保守的ではあるとは思いつつも。

スタート時は多少混み合うだろうから、それも考えて遅めに見積もって5'10ペース。早く巡航ペースに乗せられれば、そのまま貯金になるので良しと。

10 km以降はひたすら4'55をキープ。と言っても、イメージ的には4'55~50の間で刻んでいく感じ。イーブンで押し切れるのは北海道マラソンで分かったので、それを踏襲する形。ここを抑えている感じで走れれば理想的かなー。

30 km過ぎてからはタレるだろうから、それを考慮してこんな感じのラップを想定。もし余力があれば、巡航ペースを可能な限り維持したいところ。

 

・極端に早いラップを作らない=消耗を防ぐ

・30 kmまでは抑えきる=最後までの余力を残す

 

上記2点が達成できればサブ3.5は達成できるのかなー。と夢想しながら。

週末の天気予報と気温が気になる今日このごろ。

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