武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

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走行データから見るつくばマラソンと総括

朝起きたら予報通り雪。あまりの寒さに流石にコートを引っ張り出す。

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通勤電車は早目に出たにも関わらず、予想通りの大混雑。職場に行くまでに一仕事終えた以上に疲れてしまった。。。

 

 

昨日でレポも終わって、今日は走行データから色々と分析。

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・ラップタイム(5 kmごと)

(-5 km)24:53-(-10 km)24:21-(-15 km)24:41-(-20 km)24:14-

(-25 km)24:14-(-30 km)24:30-(-35 km)24:14-(-40 km)24-36-(-42.195 km)10:45

前半ハーフ=1:43:27 後半ハーフ=1:43:01

まさかのネガティブスプリット達成(笑)

実際にはトイレロスを差し引くと丁度イーブンペースくらいなので、ほぼ計算通りの走りが出来たってことですかねー。

 

・ペース, 心拍数, ピッチ

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・ペースは坂の登り下りでちょっとふらついている以外はほぼ一定をキープ。

巡航状態での最速ラップが4'46、最遅が4'58と極端に早いラップを作らずに、脚の消耗を防ぐというテーマは達成出来ました。

 

・心拍数は前半ハーフまでが170 bpm以下、後半ハーフが170~175 bpmの間。

175 bpmを越えると結構苦しいので、最後の最後まで心拍が上がり切らなかったのも勝因の一つかも。(アクアラインでは30 kmで心拍が上がり切って終了だったので)

 

・ピッチは前半が180~185 spmの間、後半が185~190 bpmの間。

後半の脚の余力低下に伴って、ある程度しっかり走りの切り替えが出来た感じかな?ペース維持と合わせて、安定した走りが出来ました。

 

一応詳細データも以下に。

距離時間累積時間平均ペース平均心拍数平均ピッチ平均歩幅
1 05:12.9 05:12.9 5:13 150 177 1.08
2 04:51.8 10:05 4:52 161 181 1.14
3 04:57.7 15:02 4:58 159 179 1.13
4 04:49.7 19:52 4:50 159 179 1.15
5 04:51.1 24:43:00 4:51 162 180 1.14
6 04:47.0 29:30:00 4:47 163 180 1.16
7 04:51.6 34:22:00 4:52 162 180 1.14
8 04:52.6 39:14:00 4:53 160 181 1.13
9 04:53.7 44:08:00 4:54 163 181 1.13
10 04:52.6 49:01:00 4:53 164 182 1.12
11 04:52.1 53:53:00 4:52 165 182 1.13
12 04:53.1 58:46:00 4:53 166 182 1.13
13 05:11.6 1:03:57 5:12 165 168 1.15
14 04:48.1 1:08:46 4:48 167 182 1.14
15 04:48.6 1:13:34 4:49 168 183 1.13
16 04:47.7 1:18:22 4:48 168 183 1.14
17 04:46.0 1:23:08 4:46 169 184 1.14
18 04:52.3 1:28:00 4:52 169 183 1.12
19 04:51.2 1:32:51 4:51 168 183 1.12
20 04:51.2 1:37:43 4:51 168 185 1.11
21 04:51.7 1:42:34 4:52 170 186 1.11
22 04:48.6 1:47:23 4:49 172 185 1.12
23 04:48.0 1:52:11 4:48 171 186 1.12
24 04:52.2 1:57:03 4:52 171 186 1.1
25 04:49.0 2:01:52 4:49 171 186 1.12
26 04:51.2 2:06:43 4:51 173 186 1.11
27 04:49.4 2:11:33 4:49 172 186 1.11
28 04:58.4 2:16:31 4:58 173 186 1.08
29 04:47.8 2:21:19 4:48 173 186 1.12
30 04:47.4 2:26:06 4:47 173 186 1.12
31 04:47.2 2:30:54 4:47 174 187 1.12
32 04:49.0 2:35:43 4:49 174 187 1.11
33 04:48.2 2:40:31 4:48 174 188 1.11
34 04:50.1 2:45:21 4:50 173 188 1.1
35 04:51.5 2:50:12 4:52 172 187 1.1
36 04:52.5 2:55:05 4:52 176 188 1.09
37 04:51.9 2:59:57 4:52 174 187 1.1
38 04:54.2 3:04:51 4:54 174 187 1.09
39 04:58.1 3:09:49 4:58 174 187 1.08
40 04:50.9 3:14:40 4:51 175 188 1.1
41 04:57.3 3:19:37 4:57 175 188 1.08
42 04:54.1 3:24:31 4:54 174 188 1.09
43 01:57.1 3:26:29 4:43 176 188 1.13
概要 3:26:29 3:26:29 4:52 169 184 1.12

 

・取り組みの評価

カーボアウト:効果があったか分からない(笑) もう一回くらい試してみてかな?

カフェイン抜き:32 km過ぎにショッツを投入した時にガッと来るものがありました。結果最後まで粘り切れているので、ある程度の効果はあった気がします。

補給:空腹感・エネルギー切れは感じなかったので、今回のようにスポーツようかん+ジェルを3つ投入するのが無難かも。お守り代わりにもう一つくらい持っていても良いかなーとは思う。

調整方法:別記事でまとめるつもりだけど、今回のやり方が合っている気がします。

アクアラインからの過程:レースの目標ラップに対して、スピードの余裕を持つという目論見はハマったと思います。設定ペースより早いペースで走っていても終始余裕を感じていました。ある程度長い距離の走り込みももちろん重要ですが、しっかりスピードを出せる状況にしておくことも同じくらい大事。

 

・総括

気温は高すぎず無風に近い良いコンディション、体調もそれなりに良く、しっかり練習が積めた状況下で全てが上手く行ったレースでした。

体調管理は、誘われた飲み会を延期して貰ったり、講義時も学生に断って飲み物を飲みながらなど、ちょっとした気遣いが実を結んだ感じです。

さらに、つくばマラソンという大会自体の参加者のレベルの高さ(半数近くがサブ4だとか…)やウェーブスタートによる混雑の軽減など、全てが追い風になりました。

レポでは割と悲壮感たっぷりって感じでしたが、ヤバさで言えばアクアラインの時の方がレース中の心情はアレでした。今回はストイックな雰囲気も含めて楽しめました。

また、北海道マラソンアクアラインマラソンでの経験も随所で活かすことが出来、マラソン経験値の蓄積も発揮出来たと思います。補給や練習方法の見直しなどレース前の準備だけでなく、レース中のペース判断や余力の有無による状況判断は特に経験が生きました。これでこれまで参加した5レース全てでPB更新することになりました。ありがたやありがたや。

 

一方で、これ以上のタイム短縮を狙うとなると、もう少し練習内容を考える必要も感じています。今期はサブ4→サブ3.5達成と来て、ここまでがちょっと駆け足過ぎた感。

次の奈良マラソンはファンラン(それでもサブ4くらいでは走る予定)、館山はロング走練習の位置づけ、板橋でPB更新挑戦くらいのイメージで考えています。(予定は未定でもあるんですが…)

なので、今期のフルマラソンは目標タイムを決めずにPB更新というだけ。よって、ハーフマラソン90分切りの優先度が最上位です。勝負は年明け1/8のハイテクハーフ。

 

あと、久しく書いてなかった練習方法のTipsなどもまた書いて行きたいと思います。(サブ3.5ランナーになったので多少説得力があるだろう…)

そんな感じで、また明日からぼちぼちやって行こうと思いますー。

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