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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

【奈良マラソン1週前】Iペース走3 km(Ave. 4'03)+BU走 7 km (4'50→4'40→4'30)

練習 ランニング論 奈良マラソン2016

今日レースの皆様お疲れ様でした!! 

お天気にも恵まれて良い結果の方が多かったように思います。

福岡国際も川内選手の熱い走りに心打たれました。。。

 

さて、私の方は奈良マラソン1週間前だけど、ちょっと先を見据えてスピード練習を。

 

筑波大の鍋倉先生がジョグノートに書いているコラムで、最近高強度+低強度のトレーニングが熱い!!(意訳)みたいな事が書いてあったのをちょっと前に読んで、自分なりにも閾値走の後にjogを組み合わせたりして色々メニューを試行錯誤していました。

マラソンに関しては何やかんやPBを更新し続けているので、それなりに自己流でも効果はあったんだと思います。月間200 km前後しか走ってないですし。

 

ただ、私の練習の基本メニューはjogとペーランで、たまに閾値走。レース前はRP走という具合なので、だいぶスピード系が弱い感じです。

なので、もう少しレベルアップを目指す上で、スピード強化につながるような練習を考案したいところ。

インターバル走とかやればいいじゃん!と思われるかもしれませんが、一人でかつ朝練が中心なので負荷が高すぎる練習は難しいのが理由です。(平然とやってらっしゃる方は凄い!!)

あくまでも、ある程度の負荷の練習の組み合わせで、練習効率を出すのが目的。

 

今日は元々5 kmTT+Mペース走 5 kmの予定でしたが、上記の事をふと考えていたので、高強度+中強度の練習の組み合わせはどうだろうか?という試験としてトライしました。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 10:53, Ave. 5'26

Iペース走 3 km, 12:09, Ave. 4'03

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レストjog 1 km+BU走7 km(4'50→4'40→4'30→フリー), 37:33, Ave. 4'41

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ダウンjog 2 km, 10:42, Ave. 5'21

 

 

ガーミンを途中で間違えて止めてしまったので2分割になってしまった…。

 

例のごとくポイント練習前のルーチン(アップjog、動的ストレッチ、WS)を済ませてから練習開始。まずはIペース走。閾値走よりもスピード負荷を高めることを狙って試しに。

ペースは4分ちょうど辺りを狙っていたものの、ちょっと設定落ちで平均4'03。フォームとピッチもしっかりコントロールするイメージで走れたので、そこまで悪くは無いかな。息はそれなりに使っていて、心肺にしっかり刺激が入った感じ。

 

その後レストとして1 km jog。

火曜日のバンビチャレンジ時はレストのペースを落としすぎてしまったのが課題だったので、少なくともしっかりjogでつなぐ意識で。Rep走とは違って限界まで追い込んだわけではないので、それなりに体は動く状態をキープ。

 

連続してBU走へ移行。設定は4'50(2 km)→4'40(2 km)→4'30(2 km)→フリー(1 km)。

Iペース走でしっかりスピードを出せたので、4'50と4'40はほぼjogみたいな印象。流石に4'30まで上げると少し息が弾んでくるけど、無理して出しているって感じは無し。

ラストのフリー1 kmは無理なく気持ちよく駆け抜けるイメージで。4'12だったので、やっぱり疲れてはいたみたい(笑)

距離が短いのもあるけど、この位の設定は流石に余裕っすね。(レース前だから手加減した感はあるけど)

最後にWSを5本やってしっかりフォームを確認して終了。jogで帰宅。

 

思いつきでやってみた感想は、BU走のペースをしっかり設定してやれば結構良い練習かも? 今日はちょっと緩すぎたので、4'40→4'30→4'20くらいで難易度的にはちょうど良さそう。もしくはペーランと組み合わせるか。

あと、レストjogの処遇も考える必要があるかな?心拍が完全に落ちてしまっているので、距離を短くしていって、最終的には無くす方向で検討したい。あんまり負荷をかけ過ぎて雑になるのも嫌なので、その辺との兼ね合いで考えよう。

 

それなりに色々な刺激が体に入って、走っていて楽しい練習ではあったので、もう少し試行錯誤して完成度を高めたいところです。

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