武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

12/20 閾値走5 km(Ave. 4'08)+ペーラン5 km (Ave. 4'41)

ぼちぼちマラソンの疲れもほぼ抜けた頃。ということで、週中のポイント練習を実施。今日は閾値+jogの日。閾値走も久々だー!(辛いのであまり気は進まない)

でも高強度+低強度の練習は身になっている感があるので、何とか設定キープ出来るように頑張ってみます。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 11:05, Ave. 5'32

閾値走 5 km(設定4'10), 20:43, Ave. 4'08

レストjog 1 km, 6:04

ペーラン 5 km(設定4'40), 23:25, Ave. 4'41

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ダウンjog 2 km, 11:08, Ave. 5'34

 

今日もいつもの時間に出走。べらぼうに寒いわけじゃないので一安心。

例によってアップjog&動的ストレッチ&WS(2本)を終えて、閾値走開始。

設定は以前と同じく4'10で。これがハーフ90分のVDOT値(51)のTペースなので、とりあえずこれで走れれば以前と同じスピード水準はキープ出来ている(と思いたい)。

 

カーフタイツ装備だとふくらはぎの動きが制限されるので走りづらい印象があったものの、何とか4'10ペースで巡航。1 km目はそこまで苦労せず。

2 km目からはちょっと口呼吸が入り始めるけど、まだ心肺も脚も余力十分。ラップは4'08で設定キープ。

3 kmからちょっと苦しくなり始める。スピード練サボってたツケかーと思いながら、ちょっと頑張って走る。が、上げすぎてしまって4'03。今日は設定遵守のつもりなので、残り2 kmはきっちり走ろうと考えつつ。

4 km・5 kmはある意味呼吸・足の動きも安定して走れて、4'11と4'10。いつも苦しくなるとペースを上げてしまうので、辛抱してちゃんとペース維持出来ました。偉い。

 

例によって1 kmレストjogを入れて、Eペースjogへ…移行しようとしたものの、ちょっと負荷を上げてみようかなーと魔が差してレースペース(4'40)のペーランに変更。

元々ゆるjogでもレースペースでも心拍数は殆ど変わらないので、心肺は楽。脚は右のお尻にちょっと張りを感じるものの、全体の動きは問題なし。

楽に4'40辺りを維持して5 km走って終了。このくらいのペースは楽に走れる!と体に覚え込ませたいところですね。最後にWSを3本やってから、jogしつつ帰宅。

 

今日は結果的に高負荷+中負荷と、週中のプチポイント練習が普通のポイント練習並の強度に…。ただ、しっかり練習がこなせているのは良いことだと思います。

膝はスピードも出しても問題無かった(今日は痛みも違和感もなし)ので、大体メドがついた感じ。まだまだ警戒は怠らないけど…。臀部は何とかせねば。

マラソン後はちょこちょこ色んな所に違和感が出るので、ちゃんとケアしつつ体の具合を整えて行きたいですね。

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