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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

膝の痛みにはコレが効く?自分なりの3つの対策

怪我 ランニング論

今朝は色々あって結局走れず。所用も丸一日掛かりだったので、久々の日曜日ランオフ。仕方ないので、明日の朝jogします。。。

 

さて、冬場ということもあって、膝の痛みで悩まれている方がちらほらと見受けられる今日この頃。私も年末位までは少し膝の調子が微妙でしたが、最近はしっかり持ち直してきたので、どういう対策をとったか備忘録的に。

1. アイシング

当たり前っちゃ当たり前ですが、運動後に患部に痛みがある場合は速やかにアイシング。ベストは氷を使った氷嚢ですが、十分凍傷に注意して保冷剤を使うのも可(ただし、絶対に直接皮膚に触れさせないこと!)

冷却時間は15分→15分休ませる→再び15分冷却という感じで2~3回冷やす。延々と冷やすのでなく、少し時間を空けるのがミソ。

2. ストレッチ

膝の痛みの原因は多く考えられますが、大腿前部の筋肉の柔軟性不足が大きな理由となる場合が多いです。通常の腿のストレッチとして、立った状態で足首を持って(右足なら右手で)お尻に引きつけて大腿前部を伸ばす動きを皆さんやっておられると思いますが、それだけでは伸び切りません。それに加えて、反対側の手で(右足なら左手で)同じように足首を持って、反対側のお尻(右足なら左のお尻)に同じように引きつけて大腿前部を伸ばすと、通常とは異なる筋/筋肉が伸びるのを感じられると思います。このストレッチを朝晩と走る前後に行うだけで、大腿部と膝周りの柔軟性はかなり改善すると思います。

3. 暖める

基本的に回復には血流が必要なので、十分冷やして痛み(炎症)を抑えた後は、暖めて(冷やさないようにして)やることが重要。100均で売っているような膝用のサポーターを寝るときに着けているだけでも、回復の速度はだいぶ違ってきます。当然冬場は寒さで血行が悪くなりがちなので、積極的な対策が必要かと。

 

上記3つの基本的な対策でとりあえず暫く悩まされていた膝痛からは開放されました。ランナーなら当然やっている!とか、当たり前じゃないか!と思われるかもしれませんが、1つ1つはやっていても、それらを組み合わせてやってみるとより効果的っていう一例として。

何かのご参考になれば幸いです。

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