北九州市民のランニング備忘録

仙台から始まり東京を経由して九州に至った大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー)

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練習におけるレペテーション走考

2月にツユダクさんから宿題を頂いて以来、随分時間が経ってしまいましたが、ようやくまとめる事が出来たので。

レペテーション走(以下Rペース走とします)の意味合い、練習への入れ込み方を考えてみます。

そもそもレペテーション走(Rペース走)とは?

ダニエルズさんのVDOT表の一番下の項目。(赤枠で囲った部分)

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ダニエルズさん曰く、"1500 m or マイルのレースペースに相当"。市民ランナーだと、Rペースの1 kmが1 kmTTのベストに近いタイムになっているのでは?

・練習効果と目的

Rペース走の効果は”スピードとランニングエコノミーの向上”。Iペース以上のスピードで疾走するため、無酸素運動に近く速筋への刺激も。

Iペース走がVO2max(最大酸素取り込み量)の向上という生理的作用寄りの効果に対し、Rペース走はどちらかと言えば肉体・筋肉への強化作用寄りの効果。

・練習方法

ダニエルズさん曰く、"週走行距離の8%程度"。週50 km走る人なら4 km。疾走距離は短くても良いから、十分レストを長くして設定ペースを維持するのが第一とのこと。レスト時間は走行時間の2倍から4倍程度。4倍休んでもペース維持出来ないようならやめるべしと。ランニングフォーミュラだと400 m×10とかが例として上がっていますが、それはレベル高すぎでは…。

 

以上Rペース走の定義などをおさらいしてみましたが、Iペース以下が体の生理作用の向上を目指すのに対して、Rペースは体のフレーム部分(筋力)の強化がメインという印象です。また、ランニングエコノミーの向上が目的となる以上、しっかりとしたフォームで走ることが重要になり、故にしっかりレストをとって走りなさい。ということに繋がるのかもしれません。確かに合理的。

目的と効果を踏まえつつ、実際にどういうメニューを組めるか?と考えると…

 

週間走行距離50 km (jog2日、ポイント練習2日)を仮定して、

・jog後に100 mのWS 5本を2日 (500 m×2で計1 km)、もしくは片方のjogのラスト1 kmをRペースで (500 m+ 1 kmで1.5 km)

・ポイント練習として200 m×10本 (計2 km)、もう片方のポイント練習に100 mのWS 5本 (500 m)

これでRペースで週3.5 kmから4 km。WS中心にしているのは、一回の疾走距離が長いとフォームが崩れやすい→ランニングエコノミーの向上効果が薄くなる。ということで、しっかりフォームを気をつけながら走れる短い距離を選択。あと、練習メニューを問わずに組み込みやすいっていうのがもう一つ。200 m×3のWSでも良いかも。

ポイント練習としては200 m×10本 or 400 m×5本。ただ、400 mは後半フォームが崩れがちになりそうなので、200 mの方が良さそうな印象。ダニエルズさんも1分間以下の疾走を推奨していますし。走力のある人なら本数を倍にして負荷の調節をしても良いかも。私のVDOTから考えると、200 mなら設定が42秒でレストが84秒から168秒(疾走時間の2倍から4倍)。400 mなら設定84秒のレストが168秒から332秒。同じ距離をjogで繋ぐとすると、2倍の時間レストしてもキロ7以下のペースになるのでそれなりに余裕はあるかな?

どちらにせよ強度はそこそこ高いと思うので、実際には練習毎にWSをしっかりこなして、時たまポイント練習の形で入れ込むのが現実的かなーと思います。

そこで以前書いた記事の再掲になりますが、

beer-beer.hateblo.jp

こつこつ走力を伸ばすという意味でも、しっかりWSをしてみましょう!!という結論。