武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

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今日は平日閾値走!(流石に温度補正を入れる)

木曜日は恒例の平日閾値走。井の頭公園のトラックが雨で使えなさそうだったので、久し振りに路上コースで。

先週は2日前倒しした挙句に轟沈という笑えない練習っぷりだったので、今週からしっかり温度補正を入れて適正ペースを確認。

現状のVDOT53のTペースは4'04(面倒なので4'05で走っていますが…)。ここに27℃(81F)で補正を入れると、VDOTは51に下がりTペースも4'12に。

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流石に4'12は閾値走としては遅すぎる感じがあったので、4'10を設定ペースとして行きました。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'37, Ave. 5'18

閾値走 5 km, 20'44, Ave. 4'09

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ダウンjog 3 km, 15'54, Ave. 5'18

 

いつもの時間にちょっと遅れて出走。気温と湿度はそこそこ高いものの、曇り空で風も程々にあって悪くないコンディション。というか昨日の昼間が暑すぎた。。。

コースは変わってもルーチンは変えず、2 kmのアップjog→動的ストレッチ→WS2本。汗は吹き出して来るものの、先週みたいな変な汗のかき方じゃないので一安心。いつもに比べるとだいぶ緩めの設定ペースなので、割りとリラックスした感じで閾値走スタート。

 

4'10の感覚ってどんな感じだっけ?と体が思い出すのに少々手間取りましたが、1 km目は注文通り4'10での入り。呼吸も脚もここ数週の閾値走に比べると超絶楽(笑)。ラクし過ぎるのもどうかと思うけど、ぼちぼちレースのことを考えると轟沈出来ないので良いのかなーと。

3 km目まではそんな感じでスイスイと走って4'09, 4'11と並べて概ね設定通り。

いつも徐々にキツくなり始める4 km目以降もだいぶ余裕を持って走れて、4'06, 4'08で終了。最後の2 kmは最初がラク過ぎたのもあって、十分抑えが効きませんでしたね。

足首にちょっと不安があったので、いつものポイント練後のWS3本は今日はお休み。ポクポクとダウンjogをして終了しました。

 

このくらいの設定なら、10 kmは無理でも7~8 kmくらいは通しで行けると思うので、道マラ後は閾値走20分の縛りをある程度解いても良いのかなーと思ったり。リディアード式のテンポ走に寄せていく感じですね。

ハーフまでのスピード持久力は既に十分あると思うので、後は距離を持たせる方向に少し練習内容もシフトさせて行かないと…。


今日は久々の整体。どの位かというと、このブログを始める前以来(笑)初マラソンだった奈良マラソン後、腸脛靭帯炎を発症した時にわずか2回の施術で直して頂いた竹橋の某接骨院へ。最近は故障もしなくなったので、だいぶ足が遠ざかっていました。臀部周りの疲労感が凄いのでその辺を中心にやって頂きましたが、"どこを触ってもパンパンなので、ちゃんとケアするように!"と(;´Д`) 今がレース前の疲労のピークなので分かっちゃいるんですが…。故障に繋がるような感じでは無いともお墨付きを頂いたので、今後は定期的に顔を出してケアして貰おうと思っています。

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