武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

【道マラ2週前】10 kmペーラン×3本で先週のリベンジ!

道マラの2週前ということで、今日までは距離を踏むトレーニング。

先週の3週前の30 km走は27 km地点で体調不良のためストップと、長距離耐性に不安の残る内容でした。

beer-beer.hateblo.jp

ちょっとこのままレースに臨むのは、自分としても不本意。ということで、今週も30 km走に挑戦することに。ただし、先週とは趣向を変えて、10 km×3本のインターバル(R=5分)で30 km踏もうという練習。

何でこんな練習にしたかと言うと、

・リオオリンピックの時に福士選手がこういう形で30 km走をやっているというのを聞いた。

・給水を持たずに走りに集中したい。(レスト時間に給水&補給を行えるため)

・その上で、ある程度しっかりスピード持続力の負荷とペース感を養いたい。

などなどの理由からです。それでは結果をドン!!

 

<練習内容>

アップjog 3 km, 15'54, Ave. 5'18

ペーラン10 km(設定4'50), 48'13, Ave. 4'49

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ペーラン10 km(設定4'40), 46'20, Ave. 4'38

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ペーラン10 km(設定4'30), 49'19, Ave. 4'56

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ダウンjog 2 km, 12'57, Ave. 6'29

 

結果的には2本目までは設定通り行けたものの、3本目の4 km付近で一杯になってしまって轟沈(笑) ただ、全体のペース的にもしっかり負荷をかけられたし、レースペース付近でのフォームや動きの確認がしっかり出来て、練習の目的はしっかり果たせたかな。

では、1本ずつ振り返り。

・1本目(設定4'50)

小手始めに設定は4'50。実際のペースは気温にもよるけど、4'40~4'50辺りになるので、気を抜かずにしっかり走りたいところ。

とは言っても、小雨が降りしきる中スタートしたので、気温的には24℃程度と比較的涼しく、むしろシューズの濡れ具合が気になるくらい。

ペース的には気合の入ったjog程度でも、きっちりペースを合わせようと思うとなかなか苦労して、バシッとはまったのは3 km走った辺りから。それ以降はスイスイと逆にペースを上げすぎないように。

流石にこの位のペースならば、多少気温が高くても呼吸も動きにも余裕がありました。サクッと10 kmを終えて給水&スポーツようかんを1/2本摂取。あと、雨を含んだTシャツを脱いで絞って軽量化(笑) あとは軽くjogをして2本目に備えました。

・2本目(設定4'40)

レースペースよりちょっと早いくらいの4'40。冬場だったら余裕綽々で走れるペースですが、久々にこのくらいのペース帯で走ると意外と早いな?という印象。それでも、1本目でだいぶペーランの感覚を取り戻して来たので、すんなりと設定ペースに。

体の動きとスピード感からして、この位の速度域が色々噛み合っていたかなーという印象。ピッチとストライドのバランスに、呼吸も含めて久々にペーランしている!!という感覚を思い出しました(笑)

1本目程の余裕は無いものの、予想よりも疲れていないな?という感覚のまま2本目も終了。レストの5分を使って1本目の後と同じく給水&補給とトイレを済ませる。通しで走っているとなかなか落ち着いて補給するのは難しいですが、こうやってレスト時間の中で済ませるのは、走りに集中出来てやっぱり良いですね。

・3本目(設定4'30)

燃え尽きるべくさらに10秒あげて設定は4'30。流石にここまでペースが上がると、ちょっと頑張らないとペース維持は難しい感じ。冬場ではこれ以上のペースで25 kmペーランを完遂していたりするものの、夏場&20 km以上走っている疲労感の中では…。

走り始めからスピードが出ず、設定ペースに乗るのに中々苦労する(;´Д`) 呼吸はそうでも無いものの、やはり脚の疲労感はある感じ。そりゃアップも含めれば23 km以上走っている訳だし。。。

何とか3 kmまでは設定通り走ったものの、ここから完全に脚に来てしまってズルズルとペースダウン。ただ、先週は30 km完遂出来なかったので、今日は何が何でも最後まで走りきるのを目標に。何とかレースペース(4'45)で→キロ5を見ないように→Eペースでもいいから走りきる→最後まで止めない!と精神的には変遷していきました(笑)

完全に脚が終わった止まり方だったので、もう少し設定ペースを落とせば完遂出来た気もしますが、一発目の練習ということもあったので次回の課題ですね。

 

初めて取り入れてみた練習でしたが、結構いい練習になったので今後も取り組みたいと思います。特に1本1本走りに集中出来るのは、通しの30 km走だと集中力が切れる場面もあるので、練習の質を担保する意味でも良いと思いました。

10秒ずつ上げていくのは流石にやり過ぎ感があったので、次はもう少しレースペース付近に寄せる(5秒刻み?)か、2~3本目にレースペースが来るようにした方が良いですね。でも、今日の疲労した脚で頑張って足掻く感覚も嫌いじゃないです(笑)

今シーズンはスタミナの養成とレースペースをしっかり上げていくことが今後の目標になると思うので、同じ距離を踏む練習でもしっかり目的に沿って取り組んで行けると、PB更新が近づく…のかもしれませんね(*´∀`*)

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