武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

2017年9月の練習計画(水戸でのサブ3:20に向けて!!)

おお、練習計画の記事をまともに書くのも久々だ(笑)

1月1月テーマを持ってやってはいるんだけど、タイミングが合わなくて記事にするところまで行かないことが多かったからなぁ。。。

当面の目標は10/29の水戸黄門漫遊マラソンでのサブ3:20(Ave. 4'45)。ただ、余裕を持って達成するにはサブ3:15(Ave. 4'37)で行けるくらいの走力が必要だと見ています。

実力はそこまで追いつかなくても、それが達成できるだろう!ってだけの練習内容はこなしたい!! ということで、今月の練習計画。

 

北海道マラソンでそこそこの結果が出せたので、週中の練習は基本線は今までの継続。

火曜日:不整地jog 10 km (間に100m WS×10) or ガチゆる走

木曜日:閾値走 5 km (4'00~4'05)+ jog 5 km

それぞれの目的は、

WS:Rペース。ランニングエコノミーの改善。

ガチゆる:R/Iペース+Eペース。ランニングエコノミーの改善と脂質代謝の亢進

閾値走:Tペース。乳酸耐性/スピード持久力の向上。

今更書くまでもないけど、久々にまとめるので(笑)

 

土曜日のポイント練習はペース走が基本だけど、単なるペース走じゃなくて+αを狙っていきたいところ。

9/2:15 km jog (キロ5)=道マラの疲労抜き

9/9:20 kmペーラン(4'30)=小金井公園フルマラソンを利用してレースペース以上で。

9/16:分割30 km走(4'50-4'40-4'30)=ペーランしつつ距離を踏み、更にレースペース以上の刺激を。

9/22:えい練=何をするんでしょう?(笑)

9/24:テンポ走8~10 km(4'15)=翌週出張なので前倒し。スピード持久力の強化。

日曜日のEペースjogは土曜日と合わせて50 kmくらいになるように調整。ペースも土曜日の負荷次第で有酸素ペースでもOK。

 

サブ3:15相当の練習を積むにあたって、自分にとって勇気づけられたのは、やはり土曜日に4'30で20 km走れたこと。

beer-beer.hateblo.jp

このペース/距離って板橋前にサブ3:15で燃えてた時と同じ練習内容なんですよね。

beer-beer.hateblo.jp

走り終えた直後はこんなもんか…と思っていましたが、よくよく思い返すと昨シーズンの2月/3月からの延長線上にあるんだなーと思って、ちょっと嬉しくなりました(笑)

夏場は暑くて自分の実力がどうなっているか図りづらかった部分がありましたが、大きな怪我も無くこつこつ練習を積めてきたことが発揮できる時期になってきたのかも。

継続性/一貫性が目に見える形になってきたのは、本当に勇気づけられます。あとは、付いた実力をしっかりレースで発揮できるようにするだけですね。

広告を非表示にする