武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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2017年10月の振り返り/11月の練習計画

さて、遅くなりましたが先月の振り返り。振り返りが月の頭に出来ないのはどうかと思うものの、上旬に出来ればまだ早い方と自分に言い聞かせつつ(;´Д`) 勢いで書ける記事とは違うので、多少時間がかかるのもあるんですよね。。。

と、どうでもいい話はさておき先月10月はいよいよ待ちに待ったシーズンイン!ってことでレースに向けて準備の一ヶ月でした。

・レース

・第二回水戸黄門漫遊マラソン

グロス:3:30'00 ネット:3:29'46

beer-beer.hateblo.jp

サブ3:15ペースで突っ込んで見事に水戸の地に轟沈。レースまでの準備は良かったものの、レース運びがてんでダメだったという残念なレースにしてしまいました。とは言っても3時間半は死守できたので、昨シーズンに比べれば格段に走力は上がっている印象。ここでの失敗を次のレースに活かしたいところです。

 

・月間走行距離

f:id:beer_beer:20171108162258p:plain

2017年7月:237.455 km

Eペース(有酸素域含む):114.26 km (114.26/237.455=48%)

Mペース(ペーラン):65 km (65/237.455=27.4%)

Tペース(閾値走):15 km (15/237.455=6.3%)

Rペース:1 km (1/237.455=0.4%)

レース:42.195 km (42.195/237.455=17.8%)

 

レースに向けてのポイント練習がメイン。3週前の20 kmペーラン(4'30)や2週前の30 km走(4'40)、1週前の10 kmペーラン(4'30)とそれぞれレースペースより若干早い設定でしっかり余裕を持って走り切れました。

また閾値走も2回実施(+皇居でのBU走3段目)。ついに4'05の設定から4'00へ一皮剥けることが出来ました! 直接レースの結果には結びつかなかったものの、このペースで暫く継続して続けられればある程度のスピード持続力の向上が望めるんじゃないかと思っています。

走行距離も先月と概ね同水準の237 km超。Eペースのjogが減ってその分がレースでの走行距離になった感じですね。やはり私は普通に走って250 km未満が丁度いい感じ。

 

今月の練習計画

・ポイント練習

11/4:テンポ走5 km (4'15)+ペーラン11 km (4'40) ※実施済み

11/11:ペーラン15 km (4'20)

11/17:みどる練10 kmTT

 

水戸の疲労もある程度抜けたとは思いますが、基本的には早めのペーラン+jog(レースペース付近)でスピードと距離の両面で負荷をかけて行きたいと思っています。もちろん11/26に控えるつくばマラソンでのサブ3:20奪取が最大目標ではありますが、11/17のみどる練での10 kmTTもキッチリ勝負できるコンディションにしておきたいところ。

 

・通常練習

火曜日:不整地走 木曜日:閾値走で行きます。通常練習の最低距離は昨日も書いたとおり12 kmへ。閾値走の設定が4'00に上がったので、まずはキロ4でしっかり余裕を持って走れる!ってことを体に覚え込ませたいと思います。テーパリングに入る前に2回は閾値走をしっかりこなしたいですね。

補強運動も継続して実施して、ストレッチも仕事中に気がついたタイミングでちょこっと前屈なんかをやり続けようと思います。ランオフの日もしっかりエアロバイクを漕いで、カロリー消費に励みます!!(今日は40分漕ぎました)

 

水戸は不甲斐ない結果でしたが、その反省を活かして、つくばでは祝杯をあげられるように気を抜かずやって行きたいと思います!!