武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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つくばでPB更新するために②:レースペース選定のための変化走

昨日に引き続き、つくばでどう走るかシリーズ。昨日の検討では自分のレースの傾向から、好走パターンを見つけてレースプランを立てるところまで書きました。

問題は、じゃあ目指すべきレースペースはどの辺りを狙うべきなのか?ってことで、今日はちょっとずつペースを変えての変化走をしてきました。

<練習内容>

変化走11 km, 52'12, Ave. 4'39

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体重:63.5 kg (水戸から-1.5 kg)

 

ペースは最初のアップ1 kmの除いて、4'50→4'40→4'35→4'20×3→4'40→4'30→4'50×2。心拍数と体の動き具合や筋肉の使い具合で判断していきます。今日の装備は長袖インナー&ロンT&ランパン+ゲイターと手袋。シューズは実戦を意識してウエーブアミュレットにしました。

最初の1 kmをささっと行って、2 km目から少しずつペースアップ。とは言っても、4'35までは感覚的にも心拍的も割りと余裕な感じ。流石にここから4'20まで上げると、少し頑張らないとスピードの維持が出来ない感じでしたが、少々スピードの刺激も入れたかったので、ここで3 kmほどペースキープ。

もう一度4'40→4'30と下げて上げてをしてみると、流石に4'20で走った後なので感覚的には楽でした。4'50まで落とすと最早ただのjogですね。心拍数も一気に下がっているのが見て取れます。

今日の心拍数や感覚を信じるならば、4'35までは割りと安全圏で、4'30は条件によっては厳しいかも。有酸素閾値はこの間辺りにありそうな感じです。マージンを少し安全側にとって4'40-35の辺りを狙って走るとすると、やっぱり3時間15分ペースに帰着してしまう。。。全くそういうのは狙って無かったんですが(;´Д`)

今朝は寒くて心拍数が下がりやすい条件だったのは間違いないと思うので、あとは日曜日の天候次第でどうするかを考えることになりますかねー。予報だと曇りで結構涼しくなるようですが。

ちょっと今日は走りすぎたので、明後日は軽めに1 kmの刺激を入れて少しだけjogにする予定です。