武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

MENU

2017年11月の振り返り/12月の練習計画

昨日レースの皆様、どうもお疲れ様でした! 何名かの方はランナーズアップデートで走りを見守らせて頂きましたが、10 km間隔だとちょっとやきもきしますね(笑) 先週末レースを走ったばかりですが、動向に一喜一憂してまた燃えてきました!!

 

チームはてブロTの方も沢山のご注文を頂きありがとうございました!! 最終的には60枚程のご注文となりました(*´∀`) 想定の枚数をだいぶ上回ってしまったため、12/22までの納品は少々厳しいかも…と先方から連絡を受けています。まだ正式な納期が確定した訳ではありませんが、その旨ご承知頂ければと思います。支払い方法に関しては順次ご連絡を差し上げますので、宜しくお願い致します。

 

さて、今日は先月の振り返り&今月の練習計画。

11月は失意の水戸から勝負レースのつくばに向けて巻き返しの1ヶ月でした。

レース

第37回つくばマラソン

グロス:3:15'36 ネット:3'15'33

beer-beer.hateblo.jp水戸での失敗レースを受けて、勝負に徹して準備したつくばで悲願のサブ3:20達成! おまけにサブ3:15まで後一歩というところまで来ました。調整面は体重減が主眼で、主にペースメイクの仕方を細かく変えましたが、それがカッチリハマった印象。理想はイーブンペースで走り切れることですが、距離が持たない現状を考えると、暫くはしっかり後半型の走りを意識してレースに臨みたいと思います。

 

月間走行距離

f:id:beer_beer:20171204133944p:plain

2017年11月:245.935 km

Eペース(有酸素域含む):138.74 km (138.74/245.935=56.4%)

Mペース(ペーラン):47 km (47/245.935=19.1%)

Tペース(閾値走):15 km (15/245.935=6.1%)

Iペース:3 km (3/245.935=1.2%)

レース:42.195 km (42.195/245.935=17.2%)

 

脚を作る期間は終了したので、レースに向けてキッチリ脚&心肺に刺激を入れることがメインでポイント練習を進めました。11/5の青梅峠走で臀部を使って押し込む走りの感覚を思い出し、その翌週の11/11のペーラン15 km(4'15)でしっかりお尻を使って平地でも走る感覚を定着させました。

Tペース相当の練習は11/9のいつもの平日閾値走と、11/17のみどる練での10000mサブ40チャレンジの2本。キロ4(を切るペース)でも恐れなく走れるようになりつつあるので、自主練ではキロ4で走れる距離を伸ばしていきたいですね。

回数は少なかったですが、それぞれのポイント練習の内容は充実していました。散漫になってしまうより、こういう方が理想に近いですかねー。

テーパリングがありつつも、月間走行距離は246 km。何だかんだでポイント練習で走る距離とjogの距離のバランスは1:2になっていて、それなりにいい感じな気がします。でもこの調子で走ると250 kmを超えてしまいそうなので、ちょこちょこ調整は必要かもしれませんね。

 

今月の練習計画

・ポイント練習

12/9:ペーラン10 km(4'00)

12/28:ペーラン10 km(4'00)

月の真ん中にレースが入っているとポイント練習の組み方が難しい…。12/9ははが路への刺激入れのため。単独で走ってもキロ4で10 km走れるかへのチャレンジです。12/28は元旦マラソン&ハイテクハーフに向けて。10 kmやハーフでの記録更新は勿論ですが、フルでの更なるレベルアップも考えて、キロ4付近の速度帯での体の動きやフォームをしっかり身につけたいところです。

 

・通常練習

いつものパターンで、火曜日:不整地jog 木曜日:ガチゆる走 or 閾値走。基本走行距離は先月と同じく12 kmで。短い距離のレースに向けてガチゆる走も交えて、しっかり心肺に刺激を入れるパターンも考慮に入れたいと思っています。

最近はちょっと補強運動をサボっているので、ぼちぼち復帰しようかと思います。エアロバイクはランオフの日は朝30分+夜30分で計1時間、走った日は夜30分は漕ぐつもりで。ひとまずはが路まではしっかり減量に臨もうと思いますが、それ以降はどうしますかねー。年末年始で増えるのは目に見えているから、先に前借りして減らしておきますか…。