武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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ショートインターバルのおさらいと100 km向け練習ご指南へのお礼

日曜日は6時間jogの予定でしたが、みどるさん(id:middledistance)からこんなご助言を頂きました。

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さらに100マイル挑戦を控えているcartoonさん(id:cartoon8234)からもご助言。

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お二方とも至極真っ当なご指摘(;'∀') 闇雲に距離を踏むって只の思考停止でしたね…。

練習的には脚を使ってから長めの距離を踏むと良いよーと解釈して、jogの前にショートインターバルを入れることにしようと思います。

ただ、ショートインターバルも久しくやっていない…ということで、感覚を思い出すために今日は久々にWS×10を含むjogをしてきました。

 

<練習内容>

不整地jog 10 km(間WS×10, R=100 m jog), 52'01, Ave. 5'12

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去年の夏ごろは良くやっていた練習ですが、シーズンインしてからはめっきり(;'∀')

インターバルだと脚より心肺が先に参ってしまうので、間のレストはしっかり確保する方向で。WSの設定は21秒くらい(Rペース)。

WSの部分はそこそこしっかり走れた感じはありましたが、レストのjogが安定せず。。。Rペースなら倍の時間は取りたいんですが、ちょっと気が短かったですね(;´Д`)

今日は少し寝坊したので、10 kmまでの残りの距離は5'20くらいでリラックスして走って終了。無理なく楽に進める感覚を重視しました。

 

走っている間はそこそこキツいですが、やはり脚より心肺への負荷が来ている感じ。100 mだと短すぎるので、200 m×10でしっかりレストの時間を取った方が脚は追い込めそうですね。

基本的に脚に来て潰れるってことが練習では殆ど無い(心肺が先に終わるパターンばかり)ので、どうやれば脚を効果的に追い込めるのか自分の中に答えがない状態ですが、とりあえずやれることはやってみようと思います。

 

ということで、明後日は200 m×10 (R=200 m jog)とjog(5'30前後)でトータル50 km辺りを目標にしようと思います。本当にできるのか?(;´Д`)

チャレ富士が71 kmなのでその70%ってことで50 km。チャレ富士は柴又100 kmの70%なので、ステップアップの割合としては丁度いい?はず(笑)

練習中に試したい要素としては、

・補給内容の見直し (BCAAを積極的に取ってみる)

・シューズ、靴下、ウエアの確認(これはチャレ富士に向けて)

・潰れてもスピード維持出来るフォームの習得(去年の50 km以降の反省を踏まえて)

まー、どこまで出来るかですが、現状で出来る限りやりたいと思います。

 

今日は毎年恒例のステーキの食べ放題@御茶ノ水。暴食は…と助言を受けたばかりだけれども(;´∀`)