武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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ウルトラ対策:ショートインターバル含むロング走の結果

ということで、メニューがころころ変わった(笑)ウルトラ対策のためのロング走を走ってきました。最終的には金曜日に書いた通りに、

Rペース200 m×10 (R=200 m jog)+jog (5'30前後)で50 kmを目標に!

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 11'00, Ave. 5'30

Rペース200 m×10 (R=200 m jog), 21'22, Ave. 5'20

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jog 34 km, 2:58'16, Ave 5'15

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ダウンjog 5 km, 27'25, Ave. 5'29

 

ということでトータル45 km。目標には足りなかったけど、理由は後述。

スタートは7時過ぎ。装備はインナー+Tシャツ+アームカバー+ランパン。新兵器としてボトルポーチも装着。サングラスも着けて、手ぬぐいはボトルポーチのベルトに。

シューズは安心と信頼のウエーブアミュレット。生産終了の話も聞くけど、勘弁して欲しい…。

補給食は、おなじみ一口塩ようかんとBCAAを溶かしたイオンウォーター(はが路で貰ったのが残っていたので)。出走前に塩熱サプリを1粒。塩ようかんは10 kmごと、BCAAは6 km, 15 km・・・以降10 kmごとに。

 

本当は井の頭公園のトラックでショートインターバルはやりたかったものの、おそらく乾いていないだろうってことでいつもの不整地コースへ。

アップjogをしてから間髪入れずに開始。200 mの設定は41秒。レストは必ず2倍以上の時間を取るように意識して。

一昨日軽くおさらいをしておいたお陰か、200 mでも割とすんなり走れる感じで10本とも設定クリア。流石に半分超えてからはきつかったけど…。レストも必ず10秒はパワーウォークを入れて時間稼ぎ(笑)した結果、レストは82秒から92秒の間で収まっていたのでまあまあですね。

心肺はかなりキツい感じがあるものの、これで脚は追い込めたのか?と半信半疑なままBCAAを一口補給してロングjogスタート。とりあえずいつもの小金井公園へ歩を向ける。

 

走り始めて思ったのは、やはり心肺がキツい(笑) 全身の疲労感はあるものの、ペースの割に呼吸も心拍も高く、これ大丈夫かな?と思いながら。

とりあえず設定の5'30を少し切るくらいのペースで淡々と走っていると、徐々に息も整ってきて体力が回復していくのが手を取るように分かる(笑) 普段のjogよりもだいぶ遅いペースだものねぇ…。

そんな感じで走って行って、10 kmまで:5'20前後 20 kmまで:5'10前後 30 kmまで:5'00前後と徐々にビルドアップ。

30 km以降の時間帯になるとお花見の人でまともに走れない状態になってしまったので、意識的にペースダウン。日差しと気温で軽く脱水っぽい感じににもなっていたので、朝からトータルで40 kmまででとりあえず打ち止め。

あ、小金井公園の桜は5分咲きくらいでした。来週が見ごろですかねー。

 

水を被って首筋を冷やして、買った飲み物を飲みつつ5分程休憩。帰宅するためにダウンjog開始。

流石に走り始めはハムと臀部がずーんと重い感じ。ただ、感覚の割には動くようで、ペース自体は意外と走れるなという印象でした。

それでもここから10 km走る気力は無く、5 km走ってダウンjogも終了。

 

ウエア・シューズ共に問題無しで、体はハムと臀部にしっかりした疲労感。先日の40 km jogじゃここまでの疲労感は無かったので、そういう意味では脚を使ってからのロング走の効果はあったんじゃないかと思います。

今日は気温の上昇を甘く見ていて、給水を怠った方のダメージが大きかったです(;´Д`) 今日レースの皆さんは大変だっただろうな…汗が乾いてしまうコンディションだったので、気づくのが遅くなりがちですし。次回への教訓。

補給食は特に問題無く。BCAAはマイプロテインのを初めて飲みましたが、悪くないですね。ちょっと甘めなので、本番の時は少しクエン酸を入れよう。。。

やはり本番をある程度想定したレースシミュをやらないと分からないこともあるので、そういう意味でも有意義な練習になりました。

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