武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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ショートインターバル(400 m×5)でフォーム調整

今朝は天気が微妙な感じの予報でしたが、目を覚ましたら幸い雨は降っていない様子。

これはチャンスと雨が降ってくる前にササッと準備して走ってきました。

メニューはレース当週で心肺に刺激を入れたいのと早い動きでフォームの調整をしたかったので、ショートインターバルをすることにしました。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'11, Ave. 5'06

ショートインターバル(400 m×5)(R=200 m jog), 90-87-85-90-84

jog 7 km, 35'02, Ave. 5'00

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いつもの時間に出走。今日は気温が低めでしたが、流石に湿度は高い(;´∀`)

例によって不整地コースまで2 kmアップjog。連闘の疲れや筋肉痛は取れつつあるけど、本調子まではあと一歩ってところですかね。

アップが終わったところでショートインターバル開始。400 mの疾走部はキロ3'40前後で…ってことで、換算すると88±3秒くらいを目安に。レストの200 m jogはダレ過ぎない程度に。

1本目はペースがどんなもんか調整しながら。短い距離だとGARMINの瞬間ペースは参考にならないので、ここでも感覚重視。結果、若干抑えめに走って90秒とちょっと余裕を持たせ過ぎました(;´∀`)

2本目からはもう少し上げて88秒を狙いましたが、逆にちょっと上げすぎて87秒85秒。慣れていない練習はペース感が掴みづらいっす…。3本目で上げすぎたので抑えた4本目はまたも90秒。とりあえず設定落ちはしていないのでOK。

最後の5本目はスカッと気分良く走って84秒。平均するといい感じなんですが、中々設定ペースど真ん中とはなりませんでしたねー。回数をこなさねば。

 

OTTのレース動画を見ると、中盤以降腕が横振りになっていました(特に右腕)。ウルトラマラソン対策であまり体を捻らず走るフォームを定着させていたので、スピードが出る場面では腕振りの勢いに持って行かれてましたね(;´Д`)

そういうこともあり、今日のショートインターバルでは元の縦の腕振りを意識。疾走距離はガチゆる走と同じですが、レストが入る分意識を細かいところに向けられるので、フォーム調整にはこちらの方が適している印象です。

心肺にも体にもそこそこのスピード刺激が入れられたので、なかなか良い練習でした。

 

残り7 kmはそのまま不整地でjog。雨でだいぶ芝生は水分を含んでシューズは重くなりましたが、リラックスした走りを意識して。楽に走ってほぼキロ5だったので、涼しい気温にも助けられた感じですね。汗はいつも通りびっしょりでしたが(;´∀`)

レース前の調整としては明後日1 kmTTを含むjogをして、仙台ハーフに臨むことになると思います。