武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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2018-2019の目標のお話の補足(怪我防止とケアについて)

まず、ちょっと前に書いたこの記事。

beer-beer.hateblo.jp緩く発言したことや、軽い気持ちで記事に書いたことに色々反響がありビビっております(;´∀`)

反応して下さった方々はYoshiさん、ちょびさん。

yoshi-sloth.hatenablog.com

chobi-chobi.hatenablog.comこのままだと大して練習してないのに記録を(ちょっとだけ)伸ばしてるsnobby野郎だ!!と鼻持ちならない人間になってしまいそうなので、説明不足だった部分をちょっと補足しておこうと思います。

以下、私見なので一個人の意見として読んで頂ければ幸いです。

 

練習の原理原則

これは小出監督も仰っているように、破壊と再生です。練習で筋肉/心肺に負荷を掛けて、そこからの回復のプロセスでより強い体を得る流れ。

つまり、練習(破壊)だけでもダメ、休息(再生)だけでもダメってことになります。重要なのは両者のバランス。

では、そこで練習強度が極端に強い場合にどうなるか?結果、オーバートレーニングに陥ることになる場合が多いんじゃないでしょうか。

疲労が抜けきれないまま次のトレーニングを行う→ポイント練習の質が落ちる/こなせない→最終的には故障につながる。あまり良い流れとは思えません。

もう一つ、練習の目的は練習をこなす事ではなく、走力を高めることです。練習がこなせたかどうかは確かに大事ですが、最終的にはレースで結果を出すことが一番の目的のはずです。

練習のための練習になってはいけないし、手段と目的を履き違えないように気をつけねばならないところ。

 

"練習をしないこと"の意味

以上を踏まえて、なんで怪我をしない秘訣に"練習をしないこと"と答えたかですが、2重の意味があります。

①練習のための練習をしないこと。

②破壊と再生のバランスを崩すような練習をしないこと。

要するに、原理原則と照らし合わせて、そこから外れるような練習はしないということです。

 

例えば私の場合は週7日のうち走るのは4日。メニューはだいたい決まっていて、ポイント練習は閾値走とペーラン、つなぎにjogとRペースとIペースを組み合わせる感じです(1 kmTTやガチゆる走)。

個々の練習の負荷や回復に掛かる時間は分かっているので、タイム設定を変えてもそこまでバランスが崩れることは無いです。

一方で、ウルトラ対策でロング走を取り入れた時は週のメニュー全体で負荷のバランスをとっていました。(チャレ富士前に45 km走をした時は、その週はjogのみ等)

これは②のルールからは外れますがレースに必要なことだったので、全体でカバーした一例。必ずリカバリーを置くというのがポイントです。

目標ペースから練習ペースを決めるのは②のルールをキープするのが難しいんですよね。基本的にキツい設定になりがちなので。

岩本式を取り入れている方に伺いたいんですが、レース前のソツケンの余裕度のレースの結果の相関性ってどんな感じでした?(例えば、ソツケン=厳しい、レース=目標不達など) 後学のために是非聞いてみたいところ。

 

練習はみな重視してるけど、ケアの方は?

これが一番言いたいことかもしれない(笑)

みな練習メニューは書くけど、どのくらいケアしているのかは書いてない(私も書いてない(´・ω・`))。でも、前述の通り練習とその後のケアは両輪の関係なのです。

以前書いたと思いますが、私は走る前にBCAA(練習中の筋肉の分解防止と脂肪燃焼作用)、走り終えた後にホエイプロテイン(回復速度向上)を摂っています。

それ以外にオメガ3脂肪酸のサプリを飲んでます。これは回復効果向上といつも健康診断の血中の脂肪量が少なめなので…。

ストレッチは仕事中でも一息入れる時に座位・立位で脚や体を伸ばして、血行が滞らないように。寝る前に脚と背中、臀部のストレッチ(全部で5分くらい)。

違和感のある場合はアイシングとマッサージでケア。圧痛が有る場合は収まるまで走らない…など、自分のルールに従ってケアしています。

一番重要だと思うのは、よく食べて・よく寝る!! (これもちょびさんとの会話で言ったと思うけど、当たり前すぎて拾って貰えなかった(笑))

栄養面以外は特別な事をしている意識はありませんが、そんなもんでも怪我せずに何とか走れております。体重が減らないのは一貫した悩みですけどね(笑)

 

最後に

緻密に色々やっていると思われがちですが、ペース設定にせよ内容にせよシンプルなルールに基づいてやっているのが現実です(`・ω・´)ゞ

逆を言うと、色々と有益(と思われる)情報があっても、それを自分のスタイルに落とし込めるかどうかが鍵になるのかなーと思います。自分が鍛えたい部分とどこまでマッチするか、そして全体としてバランスが取れているかですね。

色々知識があってもそれだけじゃ宝の持ち腐れで、それをどう練習に落とし込むか(そして、走力向上に結びつけるか)。常に意識していることの一つです。