【閾値走】2018シーズンインまでの練習方針(その③)【やり過ぎてた？】
だいぶ間が空きましたが、これまでの記事はこちら。
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今回は私のポイント練習の中心である閾値走(Tペース走)について。
その①でも書きましたが、シーズン通してやっている練習は閾値走とjogくらい。その甲斐あってか、閾値ペース付近で走るハーフマラソンの記録だと突出してVDOTの値が高くなっています。
・・・そして①の記事で示したVDOTの表とグラフを作って思ったことは、閾値走をやり過ぎだったんじゃ？ってことです(;'∀')
前記事でも触れましたが、Tペースとフルマラソンの記録は強い相関関係があります。故にダニエルズ式の練習では重視されるのですが…。
一方で、ハーフより長い距離である30 km・フルのVDOT値は(ハーフやそれ以下の短い距離に比べても)大きく落ち込みます。相関があるんじゃ無いのかよ…(;´Д｀)
ここから導き出される結論は2つで、①閾値付近で走る能力は十分鍛えられていて、②それを長い距離に落とし込む練習が不足していた。
①は既に論じているので、②について。
閾値走はLTペース付近で20分間走ることなので、必然的にキロ4で行っている場合は5000 mが疾走距離になります。昨シーズンの練習を振り返ると、閾値走の回数は十分でしたが、それをマラソンペースに落とし込む練習が不足していた印象です。
シーズン初戦の道マラからシーズン最終戦の館山まで24週ありましたが、そのうちペーランを実施したのはわずか7週。自分で見直してみてその少なさに驚きました(；´Д｀)
そう考えると、閾値走をやり過ぎていたのでは無くて、単純にペーランの回数が少なかった=レースペース付近で走る練習が不足していた。ことが、ハーフ-フル間のVDOT値の差異に現れているように思えます。
少なくともハーフまでのスピード能力はある程度備わってきているのは間違いないので、フルまで持たせるような能力の養成というのが、今シーズンで必要となる要素の1つだと方針が定まりそうですね。
もう一点テンポ走について。
閾値走とテンポ走の定義は人それぞれだと思いますが、私の中での定義では、
閾値走：ダニエルズのTペース。(レースでは)頑張ればハーフまで走れるペース。
テンポ走：Tペースより5～10秒遅いペース。余裕はあるが、Mペースほど楽ではない。
って感じです。
練習的には乳酸閾値の上昇のためTペースで20分が基本ですが、テンポ走では最低10 km前後で徐々に距離を伸ばすイメージ。感覚的には閾値走とペーランの間を埋めるような感じです。
現状では閾値走がキロ4、マラソンの実績レースペースがキロ4'35とかなりの剥離がある状態なので、ペーランと同じくテンポ走を上手く取り入れることで、このギャップを埋めることが出来るのでは？と考えていたりします。
レースペースが閾値に近くなれば不要になるんでしょうけどね(；´Д｀)
ここまでのまとめは、
・スピード練としてショートインターバル
・マラソンペースに落とし込むためのペース走
と概ね練習の内容が定まって来た感じですね。次回はロング走について。
