武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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【閾値走】2018シーズンインまでの練習方針(その③)【やり過ぎてた?】

だいぶ間が空きましたが、これまでの記事はこちら。

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今回は私のポイント練習の中心である閾値走(Tペース走)について。

その①でも書きましたが、シーズン通してやっている練習は閾値走とjogくらい。その甲斐あってか、閾値ペース付近で走るハーフマラソンの記録だと突出してVDOTの値が高くなっています。

・・・そして①の記事で示したVDOTの表とグラフを作って思ったことは、閾値走をやり過ぎだったんじゃ?ってことです(;'∀')

 

前記事でも触れましたが、Tペースとフルマラソンの記録は強い相関関係があります。故にダニエルズ式の練習では重視されるのですが…。

一方で、ハーフより長い距離である30 km・フルのVDOT値は(ハーフやそれ以下の短い距離に比べても)大きく落ち込みます。相関があるんじゃ無いのかよ…(;´Д`)

ここから導き出される結論は2つで、閾値付近で走る能力は十分鍛えられていて②それを長い距離に落とし込む練習が不足していた

 

①は既に論じているので、②について。

閾値走はLTペース付近で20分間走ることなので、必然的にキロ4で行っている場合は5000 mが疾走距離になります。昨シーズンの練習を振り返ると、閾値走の回数は十分でしたが、それをラソンペースに落とし込む練習が不足していた印象です。

シーズン初戦の道マラからシーズン最終戦の館山まで24週ありましたが、そのうちペーランを実施したのはわずか7週。自分で見直してみてその少なさに驚きました(;´Д`)

そう考えると、閾値走をやり過ぎていたのでは無くて、単純にペーランの回数が少なかった=レースペース付近で走る練習が不足していた。ことが、ハーフ-フル間のVDOT値の差異に現れているように思えます。

 

少なくともハーフまでのスピード能力はある程度備わってきているのは間違いないので、フルまで持たせるような能力の養成というのが、今シーズンで必要となる要素の1つだと方針が定まりそうですね。

 

 

もう一点テンポ走について。

閾値走とテンポ走の定義は人それぞれだと思いますが、私の中での定義では、

閾値走:ダニエルズのTペース。(レースでは)頑張ればハーフまで走れるペース。

テンポ走:Tペースより5~10秒遅いペース。余裕はあるが、Mペースほど楽ではない。

って感じです。

練習的には乳酸閾値の上昇のためTペースで20分が基本ですが、テンポ走では最低10 km前後で徐々に距離を伸ばすイメージ。感覚的には閾値走とペーランの間を埋めるような感じです。

現状では閾値走がキロ4、マラソンの実績レースペースがキロ4'35とかなりの剥離がある状態なので、ペーランと同じくテンポ走を上手く取り入れることで、このギャップを埋めることが出来るのでは?と考えていたりします。

レースペースが閾値に近くなれば不要になるんでしょうけどね(;´Д`)

 

ここまでのまとめは、

・スピード練としてショートインターバル

・乳酸閾値の向上の為の閾値

・マラソンペースに落とし込むためのペース走

閾値スピードとマラソンペースの間を埋めるテンポ走

と概ね練習の内容が定まって来た感じですね。次回はロング走について。