武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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姫路城マラソンでのサブスリーチャレンジに向けて

これだけ延々と煽られていて、これまでサブスリーチャレンジすると宣言しなかった理由は、

 

ストイックにランニングしたく無かったから

 

…そんな心構えで100 kmよく走れたなと自分でも不思議に思いますが(;´∀`)

 

 

以前の今シーズンはサブスリーを目指さないという記事の中でも書きましたが、

beer-beer.hateblo.jp

ランニングは趣味の一環で、真剣には取り組むけど本気にはならない。それが長くランニングを続けるための条件だとは今も思っています。

 

ここで言う"真剣"と"本気"は自分の中では明確に壁があって、

真剣:趣味≒余暇の枠内で取り組む

本気:生活の中に組み込む形で取り組む

要するに掛ける時間と労力の範囲が大きく異なるってことです。

 

自分がウルトラマラソンはやるけど、トレイルランをやるつもりがない理由の一部はこの枠組の話で、トレランは時間も労力も掛かりすぎるのでやるつもりが無いってことになります。

ただし、近くに練習できる場所があるなど状況が変わればこの限りではないですが…。

 

話が脱線しましたが、サブスリーくらいなら"真剣"にやる範囲で時間を掛ければ達成できるんじゃないかと考えていました。

なので、今シーズンじゃなくて来シーズン。つまり2年間掛けて目標を達成しようというプラン。

 

ただ、昨シーズン終わりから今シーズンにかけてのpetaさん・えいさんの練習への取り組みを見ていると、本気で取り組まないと難しいんじゃ?と思い始めました。

 

そこに昨日の記事にも書いた、えいさんからの一言。

不甲斐ない走りになってしまった自分の意を決するには十分でした。

ただ、ランニングを長く続ける気持ちは持ち続けたいので、あくまでも姫路城マラソンまでの期間限定で取り組む方向で。

 

 

じゃあ、具体的にどうするのか。

以前の記事でも書きましたが、自分の距離別のPBでVDOTを計算すると、ハーフ以上の距離で大幅に落ち込む傾向がありました。

beer-beer.hateblo.jp

サブスリー相当のVDOTは53.5。上記記事でも言及していますが、私の弱点は長距離耐性が無いことです。

 

長距離耐性が無いってことは、生理的/物理的要因が考えられます。

細かい話を書いていくと長くなるので割愛しますが、それを踏まえて取り込むべきこととして以下のポイントが挙げられます。

①体重のコントロール(着地衝撃の軽減/身体的負荷の軽減)

②有酸素閾値(LT値)の上昇(巡航速度の向上)

③筋持久力・着地筋の強化(ランニングエコノミーの維持)

 

①体重のコントロール

言わずもがな。5 kg太っちゃったとか冗談じゃない(;´∀`)

少なくとも昨シーズンと同じ水準か、それ以下までは落とすつもり。

理想はレース当日までは60 kg~63 kg。

 

今月走行距離を増やしても減らなかったので、やりたくは無かったけどある程度食事内容の調整をするつもりです。仕方あるまい。

 

②有酸素閾値(LT値)の上昇

おそらくハーフのPBを考えると、大幅な強化はサブスリーのためには必要無さそう。

ただ、レースペースの余裕度というのを鑑みると、強化しておいて損は無い。

今まではキロ4で5 kmの閾値走をベースにしていたけど、練習レベルなら少なくとも10 kmまでは伸ばしたい。

って書いていたら、同じような目標に言及されている方が(笑) nagisaさん、一緒にサブスリー目指します?

covtana.hatenablog.com

③筋持久力・着地筋の強化

これが自分にとっては一番重要だと思う。

とにかくロング走嫌いなのがあって、レース以外の走り込みはほぼやっていない状況。

20 kmまでのペーランは良くやっているので、25 km~30 kmのロング走をしっかり入れて行きたいところ。特にラスト5 kmでしっかり上げられるような練習をしたい。

これまでのシーズンで完全にやっていなかった練習がこの部分なので、やればやるだけ上積みがある!(・・・と信じたい(;´∀`))

 

 

基本的にはポイント練習は週2、週3、週2・・・のローテーションで。

週2の場合は10 kmのテンポ走(キロ4付近)とロング走(30 km)を水曜日と土曜日に。

週3の場合は10 kmのテンポ走(キロ4付近)と5 kmの閾値走(Tペース)とロング走(25 km)を火曜・木曜・土曜日に。

テンポ走に飽きたら5 km×2とか2 km×5のクルーズインターバルとかにするかも。

 

ロング走のペース設定は徐々に上げていく方向で。最初は4'50くらいからジワジワと。

はっきりポイント練習の日とつなぎjogの日でメリハリをつけて。jogの日は足の具合によってWSを任意の本数入れる。

 

とにかく言い訳なしでやってやるぞ!!

※こういう練習したほうが良いよ!ってアドバイスも宜しくお願いします!!