武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【Road to 姫路城マラソン】9週前の練習計画

今日は早めに起床してトータル25 kmの練習。

 

ペーランはまだ厳しそうな気がしたので、緩めの設定からのBU走にしました。

7 kmごとに4'50→4'40→4'30と上げていく設定で、結果は4'48→4'38→4'24。

4'40はjog、4'40はjogと念じながら走りましたが、それなりにキツかったです(笑)

 

まあ、日曜日にフルを走ってこの練習なので、流れ自体は悪くないと思います。

久々のBU走でしたが、朝寒い中を走るには良いかもしれませんね。今日も体が温まるまでだいぶ時間がかかったので・・・。

こういう形のロング走は週に1度は入れて行きたいですね。

 

今日は職場の忘年会なので、朝にしっかり消費した分を補うぞ!

 

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レポ優先だったので週の練習計画を書くタイミングが…(;´∀`)

まあ、今週はリカバリー週なので細かい話は置いておきますかね。

 

・先週の振り返り

休足 休足
アップ2 km→閾値走5 km(4'00)→ダウン3 km+WS3本 アップ3 km(15'53)→閾値走5 km(19'48) →ダウン2 km(10'40)+WS3本
スピンバイク40分 スピンバイク40分
jog 10 km(Eペース)+WS3本 jog 10 km(56'40)+WS3本
休足 休足
jog 5 km+WS3本 jog 5 km+WS3本
はが路ふれあいマラソン はが路ふれあいマラソン(3:12'19) PB!

 

ポイント練習は都合2回。

火曜日:アップ3 km(15'53)→閾値走5 km(19'48)→ダウン2 km(10'40)+WS3本

日曜日のレース前の刺激入れとして実行した閾値走。

結果的には1 km目突っ込みすぎで2 km目以降は設定ペースの巡航(;´∀`)

しかし、久々にキロ4を切るペースで走れて、日曜日の快走を示唆する練習でした。

 

日曜日:はが路ふれあいマラソン(3:12'19) PB!

昨年に引き続き2年連続2度目の参加。

ほぼ無風で気温も低めという絶好のコンディションの中、ネガティブスプリットで後半突き抜けてまさかのPB更新!

サブスリーペースにはまだまだ力が足りないことも確認できましたが、内容もある程度求めつつ結果も手にすることが出来た勇気づけられるレースでした。

 

メニューの消化率は調整週だったのもあり100%。レースで結果も出せたし、良い具合に練習を積むことが出来ました。

 

・今週の練習計画

休足 休足
jog 10 km(キロ6) jog 15 km(89'47)
休足 休足
jog 12 km(Eペース) jog 10 km(55'30)
jog 25 km(Eペース) アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10)
休足    
アップ2 km→テンポ走 10 km(4'05)→ダウン3 km+WS3本    

 

もう半分以上埋まっていますが、一応。ポイント練習は金・日の都合2回。

来週以降は10 kmのレース2本とハーフと短めの距離が続くので、スピード鍛錬の前にしっかり疲労を抜いて(体重も落として)コンディションを整えたいと思います。