武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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【Road to 姫路城マラソン】8週前の練習計画

昨日は記事がアップされる頃には既に飲み始め(;'∀')

久々にそれなりの量を飲みましたが、特に2日酔いなどは無し!

今日は外に出ると目の毒になりそうなので(哀)、家の周りを散歩する程度。

 

さて、今週はちゃんと月曜日に振り返りと計画をば。

・先週の振り返り

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 10 km(キロ6) jog 15 km(89'47)
休足 休足
jog 12 km(Eペース) jog 10 km(55'30)
jog 25 km(Eペース) アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10)
休足 休足
アップ2 km→テンポ走 10 km(4'05)→ダウン3 km+WS3本 アップ3 km(16'12)→テンポ走 5 km(20'28)→ダウン4 km(21'09)

 

フルマラソン後のリカバリーの週でしたが、ポイント練習は金曜日と日曜日。

・金曜日:アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10)

早朝のロング走。7 km毎に4'50-4'40-4'30のビルドアップ。

疲労は残っていたものの、結果は4'48→4'38→4'24と見事クリア!

冬場の寒さを考えると、こういう感じのBU走だと走りやすいかもなーというのを感じた良い練習でした。

 

・日曜日:アップ3 km(16'12)→テンポ走 5 km(20'28)→ダウン4 km(21'09)

ハーフマラソンのペースで10 kmのテンポ走。

金曜日のロング走とその後の忘年会&土曜日の大掃除の疲れが残っていたのか、走り出す前から体に疲労感(;'∀')

案の定スピードのノリが悪く、5 kmで自重して止め。

練習をこなせないという意味ではアレでしたが、今週のスピード練習に向けて脚を回せたという意味では悪く無かったです。

 

・今週の練習計画

  予定 補強 実績
休足   休足
アップ3 km→5000 m-3000 m-2000 m-1000 m(4'00から5秒ずつ上げる, R=3分)→ダウン2 km    
jog 10 km(6'00)    
アップ3 km→クルーズインターバル(2000 m, 7'50, R=400 m jog)×5→ダウン2 km    
休足    
BU走 24km(4'40-4'30-4'20)    
jog 10 km(6'00)    

 

来週の10 kmレース2本に向けてきっちりスピード練を入れる週。キロ4を切るスピードに体を慣らしておきたいですね。

今週は火・木・土の3日がポイント練習です。火曜日と木曜日は国府陸上競技場で実施予定。

土曜のBU走は江戸川河川敷かな?(風の具合による) お近くの方、ご一緒にどうですか?(笑)