武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【Road to 姫路城マラソン】4週前の練習計画

色々仕事が降り掛かってきておりますが、更新だけは…。

 

さて、故障してしまったのでアレですが、まだ諦めていないので振り返り。

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 10 km(6'00) 不整地jog10 km(59'25)
jog 12 km(Eペース)+WS3本 不整地jog5 km(25'16)+スピンバイク30分
アップ3 km→インターバル走(1000 m, 3'45, R=2'15 jog)×5→ダウン2 km アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク
休足(ヨガ道場) アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク
jog10 km+WS3本 90分@スピンバイク
よこはま月例(20 km(4'10-4'05)) アップ(10分)→インターミッテント(12セット, 56分)→ダウン(24分)@スピンバイク

 

水曜日のjog中に故障発生。その後は延々とスピンバイクを漕ぎ続けて補強もしっかり。

一応ポイント練習相当は木・金・日の3回。

beer-beer.hateblo.jp

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beer-beer.hateblo.jpまあ、寒さに凍えずに室内でしっかり汗をかくことが出来るので、そういう意味ではスピンバイクも悪くないなと思ったりしています。

レースまでの日数を考えると走れないのはアレですけどね。。。

 

故障箇所の右足甲の具合は脚を引きづらずに歩けるくらいにはなりましたが、腫れや痛みは残っている状態。良くて今週末辺りの復帰かなーと思っています。

感覚的にはもう少し掛かりそうな感じもありますが。。。

 

復帰しても心肺を追い込む練習はバイクで実施することになると思うので、レースペースでの脚づくりが出来ないのはもどかしいですね。

ただ、ここで無理して全て台無しにする訳には行かないので、慎重にやって行こうと思います。

 

ということで、今週の予定。

  予定 補強 実績
休足 休足
アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク    
アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク    
アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク    
休足    
不整地jog5 km(願望) or  アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク    
不整地jog5 km(願望) or  アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク    

走れない前提で、フィットネスレベルを落とさないようにバイクと補強で体を追い込むことを第一に。

週末走れるようになれば嬉しいけど、痛み無く歩けるレベルならトレミの傾斜をつけてのウォークも視野に。

いづれにしても足の状態次第ですね。安全第一!!