2019-2020シーズンに向けて(その③：上半期の練習方針)
今日は夕方から会合。中部からゲストをお招き？して、あの方のサブ3やサブ4を祝う予定。
その前に皇居ランする予定だけど、昨日と比べて偉く寒い(;'∀') 装備を考えねばならないな…。
右足首の調子は良くなりつつあるけど、何故か今度はアキレス腱付近にコズミが(;´Д｀)
暖かくなってきたからワラーチ履いてアライメントの調整をし始めた影響ですかねー。
本格的な練習はやはり4月に入ってからですね。来週も出張続きだし。
さて、昨日の続きです。
富士登山競走に向けての強化ポイントは、
・背筋 ・登り坂を走る頻度を上げる
以上の2点を上げましたが、当然ベースの走力を上げることが第一。
今シーズンはどういう練習法が行くかを定めねばなりません。
はてブロ界隈では今シーズン結果を出したYoshiさんやnagisaさんが取り入れている、eA式の練習法に取り組む人が多そうな感じ。
私の弱点はロング走の少なさなので、そういう意味では弱点克服のためにはマッチしてるんだよな～。
でも僕はダニエルズ式で行きます(笑) 継続性というか意地というかですが。
ベースとなるポイント練習は閾値走ですが、上半期は15%のトレッドミル走をそこに加えます。
ただ、2週間に1回程度かな？ やりながら調整していくつもりですが。
その他スピード強化に重点を置きたい。距離の走り込みは基本的には秋以降ですね。
ここに最初に挙げた、月間走行距離250 km前後、ポイント練習週2回、クロストレーニングもやる!って条件を加えると、以下のようなメニュー案になります。
月：休足
火：ガチゆる走12 km or jog 12 km
水：閾値走+jog (計12 km) or 15%トレッドミル60分
木：スピンバイク60分
金：休足
土：ペーラン10 km～15 km or インターバル(1000 m×5 or 2000 m×3) トータル20 km程度
日：jog 15 km～20 km
週走行距離60 km付近を目安に距離は調整。火～木のメニューはお天気によって入れ替え。
ベースは昨シーズンと変わらないけど、インターバルから逃げないようにする(笑)
それぞれの目的としては、
ガチゆる：疲れた体でも動く練習。スピード強化・フォームの改善
トレッドミル：登り坂のフォーム改善。下肢の強化。
ペーラン：レースペース付近の余裕度の確認。
インターバル：VO2Maxの向上。スピード強化・フォームの改善
仙台ハーフまでにそこそこ走れる体に戻して行くことが最初の目標かなー。
ポイント練習の目標ペース(初期→目標)は、閾値走：4'05→3'55、トレミ：時速7 km→8 km。ペーラン：4'15→4'00、インターバル：3'50→3'40。
去年の練習実績から言っても、このくらいまでは出せるはずってところで。
まずは怪我せずに確実に練習を積むことを意識したいですね。先に脚を治さねば…(;´Д｀)
人のお手伝いも楽しかったけど、今度は自分の番だ!!
