武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【いわき11日前】10000 mTTと青梅マラソンはこう走りたい!

気がつけばいわき11日前(;・∀・)

追い込むような練習はこれ以降しないので(と言いつつ青梅マラソン30 km走るんですが…)、今日が実質最後のポイント練習の日。

メニューは前々から決めていた10000 mTT。

38分台で走るのは無理でも、せめて39分台前半で走れれば少し自信になるだろうという思惑。

 

今日は午前中休みにして競技場で一発かまそうと思って、朝9時に武蔵野競技場を訪れると9~11時で貸し切りの予約(;´∀`)(;´∀`)(;´∀`)

流石に11時までは待てないので、井の頭公園の西園トラックへ徒歩で移動。

トラックに着くと弟が丁度500 mインターバルを終えたとこだったので、少し話をした後に2 km程アップjog。

ZFFKに履き替えてウエアもガチ仕様にして10000 mスタート!

結果としては39'28(19'40-19'48)でキロ平均3'57。ほぼ注文通りの走り(∩´∀`)∩

先週水曜日の閾値走5 kmが平均4'02だったので、入りはちょっと遅くても…と思っていましたが、94秒=キロ3'55で入れたのでそのまま行けるとこまで。

2000 mまではかなり余裕があったものの、5000 mでキツくなり始め、ラスト2000 mはかなり一杯一杯でした。

ただ、動き自体は終始余裕があり、キツかったのは心肺だけというオチ。このアンバランス何とかならんのか…。

 

それでもソロの単独走で10000 mをきっちり40分切って走れたのは多分初めて?

レースでは走ることが多くても、練習ではなかなかやらないのもあるけどね…。

ただ、今季サブ3を達成された方々はもっと凄いタイムでレース前の10000 mを走っているので、やっぱりちょっと足らないかなというのも感じていたり。

 

木曜日、土曜日とjogで繋いで日曜日の青梅マラソン(30 km)をどう走るか。

今のところは前半15 kmは4'30で早いjogのイメージ。後半15 kmのうち10 kmは4'15まで上げたいなーという感じ。フル終盤の脚の重さを体験できるという意味では、後半にしっかり重点を置きたいところ。

余裕を持って走って2年前のPB(2:10'58)を更新出来れば、来週のいわきでも十分勝負できるかも。

 

とりあえず後はちゃんとスタート地点に立てるように、疲労抜きと脚のケア重点でやって行きたいと思います。

ここ2週間の練習日誌+青梅マラソンに向けて

また更新をサボっていますが、着々といわきに向けての準備は進めています。

先にこの2週間のメニューをば。

 

 
メニュー ショートインターバル(90分, 200m×10) ランオフ ランオフ jog60分E jog75分E ペーラン20 km jog90分E
強度    
               
 
メニュー ランオフ jog60分E 閾値走5 km(4'00) ランオフ ランオフ *1×5)+200m×5"}">ファルトレク15 km(1 km(4'20)+2 km(4'10)×5)+200m×5 jog90分E
強度      

 

先週の土曜日は30 km走@4'30の予定も足裏の水膨れで20 kmでDNF。ただ、全体のペース的には4'20を切るくらい。余裕度はまあまあ。

ZF3はサイズが合ってないのか、履きこなせていないのか、足裏のダメージ無しに走り終えられたこと無し(;´Д`)

 

セット練の日曜日のjog終盤に右脚腓骨筋に少々違和感発生。圧痛はあるものの、走り自体にはまだ影響が出てない感じ。

ここ1か月で練習の質・量ともにかなり上げてきたので、体が参ってきているのかも。

今週はランオフ多め&ポイント練の負荷(距離)を軽くして対応することに。

 

水曜日は久々の閾値走。内容は微妙でしたが…。

元々鼻炎持ちなので、いよいよこの時期がやってきたか…という感じ。

ほぼほぼ設定通りではあるものの、もう少し余裕をもって走れるかと思っていたので、少々がっかり。

 

そして今日はファルトレク。レース中の微妙なペースの上げ下げに慣れておこうという算段。

レースペースより早い急走部のペース感は良かったものの、緩走部がボロボロ(;´Д`)

前半早すぎ・後半遅すぎで練習の意味とは…。

加えて水曜日と同じくあんまり息が入らない感じだったので、内容的にも微妙。

悪いなりにもこれくらいは走れるという意味では悲観する程じゃ無いんだろうけど。

 

そしてZF3の水膨れ問題はようやく解決。

今日唯一の収穫?ですかね。

 

来週日曜日は青梅マラソン(30 km)なので、いわき1週前最後のロングとしてしっかり〆たいところ。ただ、疲労を残さず刺激を入れつつという難しい塩梅(笑)

去年の姫路も青梅の翌週でPBだったのでそこまで心配はしていないけど、臨戦過程が大きく違うのは考慮しないとねー。

その前に今週水曜日が実質最後のポイント練習です!

メニューは今のところペーラン10 km(4'00)。水曜日の閾値走の走りの感じからすると厳しい設定な気もするけど、とりあえず出来る限りのペースで。

 

脚は良い感じで仕上がってきているので、あとは心肺機能が何とかなれば…というところ。

脚部不安もありつつだけど、何とかスタートラインにはつけるように。

*1:1 km(4'20)+2 km(4'10

最近の練習メニュー

こんばんは。

刺激的な週末だった。土曜は自分のための時間を惜しげもなく使って、昨日はレース結果を追うのに夢中でした。どんな結果でも皆凄い!

 

翻って自分は、ぼちぼち走れるようになってきたので、練習方針と考え方について少しまとめておこうかと思います。ま○さんも丁度書いてたし、体の頑丈な野生生物とのテイストの違いをお楽しみ下さい(;´∀`)(;´∀`)(;´∀`)

 

例えば先々週/先週の練習例。

 
メニュー

jog60分ゆ

ショートインターバル(60分) ランオフ トレミ(6.5 km/h) jog60分ゆ jog90分E 20 km@4'15
強度  
               
 
メニュー

jog60分ゆ

ランオフ BU走15 km@4'25-15-05 jog60分ゆ ショートインターバル(60分) 峠jog25 km ランオフ
強度    

※先週はジムが定期点検でトレミ出来なかったので、青梅マラソンコースjogで代替。

 

基本的にポイント練習は週2回。週中のトレッドミルと週末のロング(イナズマ式)。

それ以外はゆるjogかEペースjogもしくはショートインターバルで埋めていく感じ。

(ショートインターバルは200 m WS×n, R=800 m jog。緩いインターミッテントのイメージ。繋ぎのjogはEペース。最低でも週1回やる。)

 

それぞれの練習の目標とする効果は以下の通り。

・ゆるjog: リカバリー、脚の状態・体のコンディションの確認

・Eペースjog: リカバリー、フォーム固め・有酸素系の能力向上

・ショートインターバル: ランニングエコノミー改善、VO2MAXへの刺激

・トレミ: ハムストリングス中心へのフォーム改善、脚力&心肺能力強化

・ロング走: レースペース近くでのフォーム順化、有酸素系の能力向上

 

主観的な練習強度はトレッドミルが強。ロングは強~中。ショートインターバルは中~低でjog系は低。ポイント練習の間は2日開ける。

ゆるjogはやってもやらんでもって感じっすね。当社比で走り過ぎ感があるので、休養はランオフ中心で良いかも。週6走はちょっと過剰でした(;´∀`)

BU走は3段目がTペースになるので、一石二鳥で良いか!と思って。そこまでに沈まないのが大前提ですが。

とにかく一番重要なのは傾斜15%でのトレミ。ここで脚と心肺にきっちり刺激を入れられるかが大事。

 

追記:もう一つ大事なことが練習の継続性。ポイント練習で追い込み過ぎたり、繋ぎを繋ぎ以上にしないようにする!!

私のメニューだったらオールアウトまで追い込んでいいのはトレミだけ(脚の負担が小さいため)。先に音を上げるのは心肺だし( ;∀;)

リカバリーも練習の一部だと思ってしっかり脚のケアもする!

 

 

目標とするレースペースに対する練習が出来るくらいにはなったので、ぼちぼちレースに向けた特異性を上げた練習に取り組んでいこうと思っています。

具体的にはレースペースに近づけた練習&1回あたりの距離と時間を伸ばす。質から入ったので、徐々に距離の方へ。

 

 
メニュー ショートインターバル(90分) ランオフ トレミ jog90分ゆ ランオフ 30 km@4'30 jog120分ゆ
強度    

ということで今週末はいよいよ30 km走。@4'15で力試しも悪くないと思うけど、あくまでも有酸素能力の向上を狙って@4'30で余裕を持って。多分トラックを75周ぐるぐるすることになると思います(;´∀`) ZF3の水膨れ対策も考えなきゃいけないし…。

トレミは7.0-6.5 km/h辺りで頑張りたい。まだ7.0 km/hで1時間はキツい気がする。

 

準備に使える時間はそんなに多くないので、出来ることをしっかりと。

本日の平日ポイント練習と土曜日の青梅遠征

こんばんは。

よこはま月例翌日の月曜日はゆるjog60分。

 

走る頻度も距離も増やしてカロリー摂取も抑えているのに減らない体重…(;´∀`)

 

昨日はランオフにして、今日はポイント練習のビルドアップ走15 km。

設定は4'25-4'15-4'05。朝一からやるにはちょっと背伸びかな?と思ったけど、今後のポイント練習にはZFFKを投入することにしたので高望みで。

 

足元が悪くて走りのリズムが中々掴めませんでしたが、ほぼ設定通り。

体感的に今のTペースが4'05付近ってのは正解っぽい。キツすぎず楽すぎず。

足元の影響でペース感がグダグダだったのがアレだったので、もうちょい鍛えたい。

兄が滑りながらインコースを走っているところ、弟はコースの外目をかっ飛ばして居たわけですが…。

 

とりあえず今は4'15に慣れつつ余裕度を上げていく方向の練習。

正直日曜の月例の感じだと絞り出しても25 km前後がいいとこ。せめて30 kmまでは粘れるようにしたい(願望)

petaさんに撮って貰ったレース中とゴール手前の動画だと動き自体は悪くないので、あとは心肺能力に余裕を持たせたいっすね。

 

 

今週はトレミのある武蔵野体育館が設備点検でお休みなので、代替の坂練をしたい!

ということで、土曜日(1/25)に青梅に行きます(唐突) 日曜日は天気が荒れるみたいだし。。。

メニューは4'45くらいでの足作りjog。ゴールは澤乃井園(確定)

距離は最低20 km~長くて30 km。20 kmの場合は河辺~青梅マラソン折返し~澤乃井園。30 kmの場合は20 km+もう一回青梅マラソン折返し~澤乃井園。

意地でも走った後の一杯は完遂する方向で。

 

今のとこ単独走の予定ですが、酔狂な方がいらっしゃればご一緒に如何でしょう?

9時半くらいに河辺駅スタートを予定しています。ゴールで集合でも可(笑)

今週はコメント欄開けておきます。

今日は久々のよこはま月例!

ということで表題通り走ってきました。

 

先週のハイテクハーフの打ち上げの時に参戦表明はしていたんですが、コンディション的に戻っているのかどうかの不安もありつつ。でも、特別な調整無しで練習の一環で走る方向で。

あと、DNS続きで暫く顔を見てない人も沢山居たので、是非お会いしたかったというもあり(∩´∀`)∩

 

設定はコントロールして4'15ペースできっちり。

シューズは新調したズームフライ3をシェイクダウン!!

 

結果はこんな感じ。

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中盤ちょっと早かったのと、10 km過ぎから足裏の水膨れが気になったものの、全体としては満足行く走り。

先週はやっぱり体調不良だったんだよ!!!!

ラスト5 kmは少し抑え過ぎたものの、ズルズル行かずにコントロール出来てたのでOKOK。

ただ、フルを走り切るにはまだレースペースの余力不足。もう少し地力を蓄えたいところです。

 

ズームフライ3の反発はZFFKともまた違う感じ。使いこなせるようにトレーニングしているのもあるけど、ペース維持はかなり容易でした(というか抑えないと上がり過ぎてしまう)。

少しこなれてくればレース用にしたいですね。

 

 

N%を装着したえいさんの走りは普段より更にでかかった(;´Д`)

そしてnagisaさんは流石でした! 来週は楽しんで来て下さい!!

Nさん、ooiさん、takuさんとよこ月組は比較的好調維持だったんじゃないかと思います。

(足を挫いた忍者もいましたが…)

やっぱり皆から刺激を貰えると前向きになれる。

 

やっと自分の状態も少しづつ上向いてきたので、このまましっかり積み上げて行こうと思います!!