北九州市民のランニング備忘録

仙台から始まり東京を経由して九州に至った大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー)

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近頃の走行距離とポイント練習の雑感

ランオフの日は朝時間が少しあるのでブログを書くことにする。

 

ここ数か月はjogの割合を増やして総走行距離を増やす方向でやってきている。

5月: 302.2 km, 6月: 318.4 km, 7月: 283.7 km, 8月: 414.9 km, 9月: 301.2 km.

 

7月は富士登山競走のテーパリングもあって300 kmに届いていないけど、他の月はコンスタントに300 kmは超えるように。

ただ、8月に月400 km走って以降下肢に変な張りが強く出るようになってしまって、ここまで行くと個人的にはやりすぎ=回復が追い付かないというのは分かった。

他にも週走行距離が100 kmを超えると疲れが抜けきらない(けど、本人はあまり感じてない)があったりと、試してみると色々学びがあるのが面白い。

 

現状の自分の体力の容量からすると、週の走行距離は90 kmくらいが上限で、80 km前後が丁度良い印象(週2回のポイント練習が前提)。

そうなると週末でだいたい40 km, 週中のポイント練で20 kmくらいは走るので、繋ぎのjogは20 kmというバランスが見えてくる。

ということで、北九州に引っ越してきてからは上記のバランスを意識してメニューを組んでいたりします。

とりあえずつくばまではこのくらいのボリュームでやっていく予定。

 

 

ポイント練習は7月終わりの富士登山競走まではTペース走、変化走(インターバル)、ショートインターバルを中心に組んできた。暑さもあってペーランがしづらかったというのも大きな理由だけど…。

 

最近はめっきり涼しくなってきたので、レースを見据えてペーランの頻度を増やしつつ、Tペース走も抜かりなくやる感じにしています。

最近のパターンは、週中: Mペース走(14 km前後), 週末: Tペース(6～10 km)+ロングjogという形になりつつあるかな。今週はTペースでは無くてトラックでインターバルを久々にやったりで、優先順位はMペース走が高い感じで。

あと自分に足りてないのが低強度での時間走(3時間前後)なので、今週末から最後の悪あがきでやって行こうと思います。

 

個人的にはTペースでキロ4前後で走れるようなら、積極的にインターバルを取り入れなくてもスピードはある程度十分かな？と思っています。ただ、漸進性という意味で体に違う刺激を入れることを目的にする場合は時折入れるという感じ。

逆にショートインターバルで無くても、WSとかは積極的にやった方が良いと思ってます。スプリントのスピードは錆びるので、コンスタントにやるのが大事。

 

そんな感じでつらつらと。幸い脚の状態は回復してしっかりポイント練習できるようになったので、あと1か月きっちり仕上げて行きたいと思います。

 

P.S.

1枚だけ買いました。富士登山競走の記事も仕上げねば。。。

ブログ名の改題とか新生活のランニングコースとか

ということで2度目の改名となりました(この間引っ越しは4回していますが)。

この半年は区民だったので改題しなかったりだとか、しょうもない話はあるんですが、今回は無事？市民ということでブログ名に反映させました。

 

こちらに来てからまだ1週間ほどになりますが、引っ越し前にGoogle mapで目を付けていたコースが思いの外練習向きで良い感じです。

 

twitterからの引用になりますが、

部屋から500 mくらい走って入れる周回コースは1周2.5 km弱でD±50 mくらい？

普段のjogコースとしては程よい起伏があって素晴らしい。雨の日は心配だけど。

 

そしてポイント練習用の平坦コースも確保。

平坦と言っても1周約1.3 kmで公称D±4 mらしい。

ちょっとだけいやらしい短い急登がある以外は体感的にも平坦っすね。

 

今日もMペースで走ってきました。

東京はクッソ寒かったようですが、こちらはまだまだ秋の半ばと言った気候。

汗だくにはならないものの、それなりには発汗もあり過ごしやすくはありますね。

 

ブログには書き忘れてましたが、

ということで、今シーズンの集大成は地元で迎えられそうです。

(その後の鹿児島マラソンもエントリー期間延長したので悩んではいますが。。。)

 

そんな感じで新天地でもぼちぼちやっております。

twitterが楽なのでそちらに逃げてしまうけど、少しブログの更新頻度も上げて行きたいとは思っています。

nagisaさんpresents びあー練、お疲れ様でした!

ということで、nagisaさんpresents びあー練、無事開催されました。

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幹事のnagisaさんの剛手腕のお陰で、ここまでの大人数になりました!

お忙しい中参加して下さった皆様、ありがとうございました!!!

 

わたくしの走りはと言いますと、

余裕を持って30 km(133'32＠4'27)で完遂。

 

後出しですが、先週の火曜日にゆるjogしてから右ふくらはぎがパンク寸前の張り方をしていて、これ日曜日30 km行けるか…？という感じでした。最悪Macさんと芝生jogかなーとか思いつつ。

ただ、2日ランオフしてバイクで心肺整えて、土曜日にjogった感じでは20 kmまでは何とかなりそうな感じだったので、そこからは余力次第の出たとこ勝負でした。

 

実際にはうっちーさん、よしランさんのGodペーサーお二人のパーフェクトな引きで、20 km過ぎまでは延々としゃべりながら走れるくらいの余裕度で行けました。

ただ、その後日差しが出てからがなかなか厳しく、消耗も大きかったものの最後まで集中力を切らさずに力を出し切らないように。

ここ2回の30 kmのお陰もあり、多分余裕を持って30 km終えられたのは初めて。ついでに練習で30 kmを4'30切って走れたのも初めて(のはず)。

 

結果的にランオフ多めで臨んだものの、これは自信になりました。あと2か月頑張んべ。

 

以下、お気に入りの2枚。

画像

晴れ渡る青空の下、走る皆(25 km過ぎくらいかな？)

 

画像

兄と弟。21 km過ぎで弟が飛び出してから、うっちーさんが"凄い筋肉だな…"と呟いていたのがツボでした(笑)

 

以下、現時点で上がっているレポ。

covtana.hatenablog.com

oiyan-run.hatenablog.com

texas-sky.hatenablog.com

theresalight.hatenablog.com

ooi001ooi.hatenablog.com

yoshirun.hatenablog.com

富士登山競走後のランと練習会告知(presented by nagisa)

ブログを書けという圧？念？を感じたので、富士登山競走後のこれまでをサラッと。

 

8月1週目は前週に2日も休暇を取ったので、その穴埋めで実験してデータ解析する機械と化していて、レースの疲労抜きには丁度良かった(なお、精神的な疲労は蓄積した模様)。

8/2: jog 6 km(33'39)

8/3: jog 6 km(30'20)

8/4: jog 10 km(49'42)

 

8/6の土曜日は涼しかったのでロングjog。

 

8月2週目はレースの疲労が抜けつつあったので、土台作りのjogウィーク。

8/7: jog 12 km(66'25)

 

土曜日はトシカナ練で緑道1周&アスヨガ。

雨に打たれながらのグループラン。そして久々のアスリートヨガ。

太陽礼拝は今でも毎日起き抜けと寝る前にやっていて、体の状態を知る/整えるのに効果的だと感じています。

ずいぶん昔に腸脛靭帯炎をやったときも原因は腰回りの張りから来ていて、脚だけじゃなく体全体のコーディネーションを考える上でもヨガは良い(語彙力)。

 

深夜にSSさんのTJARゴールを泣きながらインスタライブで見届ける。本当に凄い以外の言葉が無い。。。

Kana先生やSSさん、イナズマさんを含めて皆そうだけど、自分ひとりで走ってマラソンに参加しているだけじゃ見えなかった世界が見えるようになったのは、こういう形で発信することで繋がりを持てたことが大きい。

 

8月3週目は週中からポイント練再開。

 

フルマラソン仕様の練習に切り替える時期かなーと思い、1回で距離が踏めるように夜ランで様子をみる。初日はヘッドライトの位置がずれてきたりとしっくりこない部分もあったものの、2日目以降は明るいときより集中して走れるように。

余計な情報が入らない分、体の動きをダイレクトに感じられるのはよい発見だった。

今までも夜ランしていた時はあったけど、不整地だと足元に集中することが大半だったので。

 

そして8月4週目に入って日曜日のよこはま月例。

若干距離が足りないよこ月の5 kmなので、+10秒くらいが5 kmとしては妥当なタイム。ただ、Nさんにも言われたけど、この時期でAve.3'55でTペース走出来ていれば積み上げ具合としては順調。

湿度は高く滝汗だったけど、暑熱馴化し切った体なら何とかなる気温でしたね。

しっかりjogで距離を踏みつつ肉体&精神的な疲労も抜けたので、またつくばに向けてやって行く予定です。その前にふ～てんマラソンでハーフ走るけど(多分4'15のペーラン)。

 

 

んでもって、突発的な話の流れで

covtana.hatenablog.com

日程 9月11日日曜日 場所 新横浜公園 練習内容 30km走 （4:30中心に前後あり） 待ち合わせ 第三レストハウス前

練習会告知びあー練‼️ - 走って泳いでどこまでも

 

既に何名か参加表明頂いているようでありがとうございます。

 

つくばマラソンでサブ3達成するためにはロング走をしっかり消化することが必要だと思っていて、登山競走後のjogでの土台作りもそこを見据えた練習でした。

ただ、やっぱりソロ30 kmはつらい(特にレースペース付近では)。

なので、秋のマラソンに向けた第一歩として下地作りの30 km走のnagisaさんの提案に乗ったわけです。便乗便乗。

 

マラソン大会も中止にする流れから対策を講じた上で開催する方向に進んでいますし、この秋以降のレース復帰を考えている方も部分的につまみ食いする形で参加歓迎。

各々の目標・課題に対して上手く集まりを使って貰えればと思っています(主催は私じゃないけど(笑))。

ということで、練習会の詳細/参加表明は上記nagisaさんのブログをご参照下さい。

 

 

あ、書きかけの富士登山競走完走に向けての練習メソッドの記事があるので、次の更新はそれを書き上げる予定。

【レースレポ】第75回富士登山競走【後半戦～レース後】

レースレポ完結編。総括も含めて書きます。

 

【5合目～8合目】

5合目の計測マットを越えた給水所でメダリストと朝会場で貰ったアミノバイタルを補給。

結局ジェルはこの一つしか使わなかったけど、8合目以降に空腹感があったのでもう一つ使っても良かったかも。

給水所から少し登った星観荘前からヘルメット着用。貸出のヘルメットも使いやすそうだったので、来年以降走る人は借りた方が良いと思います。

 

この時点で完走まで使える時間は2時間25分程。試走では2時間切って山頂まで登れているし、2時間10分くらいで行けるんじゃないか…と、この時点では思っていました(大甘も大甘)。

 

星観荘から先は走れる区間なのですが、シングルトラック気味になっていてどうもペースが上がらない。無理せずついて行けば良いか…と思ってダラダラと歩きで登ってしまって、5合目までのテンポを崩してしまったのが反省点。

結局6合目まではほぼ歩き通しで、ここでだいぶタイムを失ってしまった印象。

あと5合目以降少し気分が悪く、ペースアップも積極的に出来ない状況でした。これは恐らく少々脱水気味だったせい。5合目から6合目辺りはまだ日差しも強かったし。

6合目の給水所で塩熱サプリを摂って、給水と頭から水を被ったら少しづつ体調は復活。

 

6合目から7合目の砂礫の道は踏みやすいところを選びながら。

流石に試走程のペースでは登れないものの、周囲の集団の流れには遅れないように必死に脚を動かして。

やはり5合目まで駆け上がってきた体はかなりの酸素負債を抱えていて、思った以上に脚の出力が落ちている印象でした。

自分ではパワーウォークのつもりでも、実際にはただのウォークになっている感じ(下山時に皆も共感していました(笑))。

この辺りから少しずつ雲が出始めて日が陰る時間帯とそうでない時間帯が交互にくる感じ。

 

7合目以降の岩場も試走の時ほどスムーズには登れず。

基本的にはガシガシ登ってはいるものの、先行するランナーをどうしてもパス出来ない地形の部分もあるため、その都度休み休みになる感じ。

ただ、岩場パートは得意な部分なので、それまでの交わされたランナーに幾らか追い付いてカバーできたパートでもありました。やはり手袋で滑る心配なく岩を掴めるのは心理的に重要。

この辺りから明らかにペースが落ちて厳しそうなランナーの数が多くなった印象。

 

そんなこんなで8合目最初の給水所まで辿り着いたものの、関門となる富士山ホテルはまだまだ先。

自分が完走ペースで進めているのかが分からないものの、雰囲気的にまだ時間に余裕がある印象ではありました。万全のために、試走時にちゃんと時間のチェックをしておくべきでした。

 

ここから先は再度砂礫パート。ここの砂礫パートは前日の雨のお陰か締まっていて、歩きやすくて非常に助かりました。ここも乾燥していたら完走率はもっと落ちていたでしょうね…。

周囲も完全にガスってきて、時折強い風が吹くと肌寒く感じる気温に。私は寒ければ寒い方がコンディションが上がるので、この辺から少し体調は持ち直してきました。

そして歩を進めて行くと、ようやく8合目の関門。マットを踏んだ時点で3時間49分くらい。結局この区間は1時間45分掛かってしまって大苦戦。

想定よりはだいぶ時間が掛かってしまったものの、ここから山頂までおおよそ30分という目安があるので、大きくブレーキしなければ完走に手が届く!と気持ち的にも少し持ち直すことができました。

 

【8合目～ゴール】

 

後述する諸事情で何としても今回山頂コース完走せねばならないので、改めて気持ちを入れ直しての最後の約30分間。

とは言え、体力の残量的にも割と厳しく脚も殆ど残っていない状況なので、周囲の流れに遅れないように必死についていく。最早前を見る余裕などなく、俯きながら先行するランナーの脚だけ見て進む状況。

そうやって進んでいると、9合目辺りでふと肩を叩かれる。何ごと？と思って横を向くと、厳しそうな表情のRyo君がそこに。

遥か前を進んでいると思っていたので少し驚きましたが、前半ぶっこみ過ぎて大変な目に合った(要約)とのことで、「完走出来ますかね？」と尋ねられましたが、このペースなら大丈夫と。

 

9合目の岩場では皆フラフラでしたが、何とか他の人が通らない進路を確保しつつ登る。ここの岩場が長くないことは過去の試走で良く分かっているものの、この疲労感ではやはりキツい。

Ryo君はいつの間にか先行していたので、私も必死について行く。そして久須志神社の鳥居が見えてきて、ゴールはもうすぐそこに!

ゴール前最後の折り返しのところで先に完走していたSSさんから声援を受けて、最後は少しだけ走ってゴール!!

5年掛かってやっと手に入れた、富士登山競走の完走でした。言葉にならない。

 

【ゴール後】

SSさん、Ryo君とゴールを目指しているであろうDamaさんと弟のゴールを待つ。

制限時間が刻一刻と迫る中、残り時間1分ほどでDamaさんが見事ゴール!!痺れました!

www.youtube.com

「走れー!」と言われてももう走れないというDamaさんの言葉には深く頷きました(笑)

 

制限時間を越えて携帯をチェックすると、弟は8合目関門でタイムアウトとの連絡。残念無念。今回は体調がすぐれなかったようだし、きっと来年はZunさんやちょびさんと共に山頂コース制覇してくれるでしょう。

山頂で500円のコーラを飲み、途中でソフトフラスクを紛失しながら5合目まで談笑しつつの下山。

最後に道の駅富士吉田で乾杯し、本当のゴールを迎えました。

 

【総括】

点数をつけるとすれば、前半戦70点、後半戦55点できりぎり合格＝完走という感じでしょうか。

4時間程のレースだと考えた時に、前半戦で余裕を持たせる戦略を取ったのは正解だと思うし、実行できたのも良かった。

一方で、後半戦は2点大きな課題があり、①傾斜地でのトレーニング不足(トレミ含む) ②持久力不足 でした。

レース前の記事にも書いたように今回は殆ど傾斜地での練習が出来ず、それが後半戦の出力低下にしっかり反映されてしまった印象。もっと力が欲しい…。

持久力は練習復帰して4か月で、最長の行動時間が山頂の試走時なので言わずもがな。

そういう意味ではやはり3年前の方がしっかり準備できていた感はありますね。

ただ、今回は完走できればすべて良し!なので、それに向けてしっかり準備して結果をもぎ取れただけでも十分なのです。

 

 

さて、後述すると途中で書いた諸事情ですが、10月から九州の大学で教鞭を取ることになり(研究室を主宰する立場になってしまいました)、確実に富士登山競走に臨めるチャンスが今回だけだったためです。ゆえに何としても完走したかった。

もしかしたら来年以降も何とか参加できる可能性はあるかもしれませんが、今回の山頂コース制覇を以てひとまず卒業ということにしたいと思います。来年以降の挑戦者の枠を奪うのも申し訳ないし。

もう少し良いトレーニングが積めて、仕事の事情が許せる段になったら再度のチャレンジはあるかも。Never say never.

 

ということで、今回のレポはこれにて終了。2年半ぶりのロードレース、仲間との切磋琢磨、しばらく忘れていたものを取り戻すことが出来ました。

まずはレースを開催して頂いた富士吉田市と運営に関わった皆様に感謝申し上げます。レースあっての市民ランナーであることを痛感した2年半だったので、尚更感謝の念は強いです。

そして、長らくランもBlogも休止していましたが、レースに向けての応援や激励下さった方々の言葉は本当に力になりました。

レース前中後でもご挨拶したかった方が多数おりましたが、暫くレースを離れていて誰？となるのが怖くてチキってしまいました(Ka_Naさんやみっつさんはお見掛けした)。

つくばも今のところ走る予定ですし、またどこかのレースでご一緒のときに。

 

そしてグランドスラムも残すはサブスリーのみ。秋に1発で満額回答したいところですね。

 

※数日間コメント欄解放しておきます。