3/12 ペーラン10 km+1 kmTT+jog 8.1 km
夕方から飲み会なので、今日は早めに。
先週のポイント練習ではそこそこ余力残しでいけたので、同じ負荷では練習にならないと思い直して、10kmペーランの設定を前半5kmは5'00、後半5kmは4'50でちょっと負荷up。これくらいは余裕で出来て欲しいという願望も含みつつ。
1kmTTも数ヶ月振りなので、どの位走力が落ちているか不安ではあるものの、全くRep走をやっていない現状を鑑みると4'00切れればOKくらいの感じで。
まずは焦らずに徐々にスピードが出せる状態に持っていくことを念頭に。
<練習内容>
jog(up) 4.9 km, 28:39, Ave. 5'54
ペースランニング(設定5'00→4'50) 10 km, 48:30, Ave. 4'51
| 分割 | 時間 | 累積時間 | 移動時間 | 平均ペース | 平均移動ペース | 平均ピッチ | 最高ピッチ | 平均歩幅 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 05:04. | 05:04. | 5:04 | 5:04 | 5:04 | 171 | 182 | 1.15 |
| 2 | 05:00. | 10:04 | 4:55 | 5:00 | 4:55 | 171 | 181 | 1.17 |
| 3 | 05:00. | 15:04 | 4:54 | 5:00 | 4:54 | 174 | 184 | 1.15 |
| 4 | 04:59. | 20:03 | 4:55 | 4:59 | 4:55 | 174 | 183 | 1.15 |
| 5 | 04:54. | 24:57:00 | 4:51 | 4:54 | 4:51 | 175 | 184 | 1.17 |
| 6 | 04:46. | 29:43:00 | 4:44 | 4:46 | 4:44 | 176 | 186 | 1.19 |
| 7 | 04:47. | 34:30:00 | 4:46 | 4:47 | 4:46 | 177 | 186 | 1.18 |
| 8 | 04:46. | 39:16:00 | 4:40 | 4:46 | 4:40 | 176 | 186 | 1.19 |
| 9 | 04:42. | 43:58:00 | 4:40 | 4:42 | 4:40 | 177 | 183 | 1.2 |
| 10 | 04:32. | 48:30:00 | 4:27 | 4:32 | 4:27 | 177 | 186 | 1.25 |
1 km TT, 3:43
| 分割 | 時間 | 累積時間 | 移動時間 | 平均ペース | 平均移動ペース | 平均ピッチ | 最高ピッチ | 平均歩幅 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 03:43. | 03:43. | 3:43 | 3:43 | 3:43 | 183 | 197 | 1.48 |
jog(down) 1.7 km, 11:55, Ave. 6'55
アップjogは先週と同じくコースまでキロ6くらいで。今週はランオフが多かったので、脚は軽い。
動的ストレッチとWS1本入れてからペーラン開始。
ペーランの前半は何故か苦しい感じ。かなり強い向かい風はあったものの、このペースで…何で？と走りながら思っていました。
後半5 kmは予定通り4'50にペースアップ。こっちの方が楽に走れたので、キロ5は遅すぎるのかな？。例によってラスト2kmは無理なく上げる感じで。
ここまで上げても余力は十分有り。まあ、本来の走力からすれば当たり前ではあるんだけど。。。先週やった分がしっかり身についているようで、やっぱりポイント練習だけはきっちりやるべきだと再認識。
1.5 km程jogでつないでから1 kmTT。
感想としては、完全に走り方を忘れていて追い込みきれなかった。追い込みきれていれば、今の状態でも3'40は切れたと思うなー。ただ、Rep走無しでもここまでスピード維持出来ていたと考えると、このタイム自体は結構満足。来週は3'40切りが目標。
ダウン代わりの帰りのjogで足の甲にちょっと違和感があったので、短めで切り上げ。
久々に良い練習をしたって感じでした。明日のセット練は脚の状態と今日どれだけ飲むか次第。さー、スカッと飲むぞー!!
