最近取り組んでいる補強運動
先週末から微妙に疲れを引きずっている状況なので、今日はランオフ。
明日20 kmくらい走るつもり…朝ちゃんと起きられれば。
先月までのマラソンへの取り組みと今月からのハーフマラソンへの取り組みでは、練習内容だけでなく補強運動もちょっとアレンジしているので備忘録的に。
ハーフマラソンに関してはとにかく閾値付近の速度でどこまで我慢出来るか。というレース戦略になるので、スピードを出せる体にしておきたい。
そのためにマラソンと同じ体幹の強化と共に、股関節周りの補強を重点的にやっています。
何故股関節周りかというと、
①私の走りがピッチよりもストライド寄りなので、スピード維持に強靭な臀部&股関節周りの筋力が必要。
②股関節を上手く使うことによってストライドが伸ばせる→ランニングエコノミーの向上につながる。
③以前の膝痛の原因が股関節由来なので強化だけでなくケアも兼ねて。
などなどの理由があります。
股関節を使った腿の振り出しでしっかり膝を前に持っていかないと、なかなかスピードに乗った走りというのは難しい感じ。
なので、その動きの支点となる股関節は重要という論法。
具体的にやっていることとしては、
・ストレッチ
上記ページの中級編辺り(初級だと殆どテンションが掛からないので)。
ランニング後のケアと可動域を広げる意味合いが強いです。開脚まで出来る必要は無いと思うけど…。
・筋トレ
以前も紹介したけど、
この動画の中盤以降で紹介されている、立ったまま足を引き上げる腸腰筋の筋トレとその後のランジスクワット辺り。回数は前者が100-200回で、後者が50回程度。
これはランニング時の動き作りにもつながるので、おススメ。回数は状況に応じて要調節だけれども。
こちらは内転筋の補強。当初は腸脛靱帯炎の治療の一環も兼ねてでしたが、今は補強運動の一部としてしっかり取り入れる形に。
ギムボールを使うトレーニングで、オフィスや家で椅子に座ったままやっています。ボール自体は100均で買えるのでお手軽に出来るのが良い感じ。
上記の補強運動+プランクやスクワットが今の筋トレのメニューになっています。しっかり走り込めているのもありますが、しっかり脚の筋肉のシルエットが整ってくるのはオオッという感じになったり(笑)
来月のレースまでにはランナーらしい体形に仕上げたいところです。
