フルマラソン3週前からの調整方法 - 北九州市民のランニング備忘録

年の瀬が迫ってきたのもあって、徐々に今年の振り返りをしておきたい雰囲気。

まずは今年走ったフルマラソン5レース(いわき、北海道、アクアライン、つくば、奈良)を通じて学んだ、フルマラソン3週前からの調整方法についてまとめたいと思います。

基本的に週中の練習は火・水・木の内2日、週末は土日どちらも走る前提です。

週中の練習は通常通り(プチポイント練習&jog)。週末の土日のどちらか(できれば土曜日)に30 km or 25 km走。日曜はセット練のjogで土日トータルで40 kmになるように。

ここでの30 km走の意味合いはレースリハーサル(ペースや装備、枯渇の感覚養成など)なので、必ずしも30 kmにこだわる必要は無いんじゃないかと思っています。

実際、今シーズン練習としてフルマラソン前に30 km走は一度もやってないので。(6月に実力確認のためにやったっきり)　ただ、シーズン初戦はレース感覚を取り戻す/養うためにやった方が良いかも。シーズン中は距離を踏む意味合いで25 km jogとかで良いんじゃないかと思います。

週中の練習は通常通り(プチポイント練習&jog)。土曜日に20 km or 15 kmのペーラン(レースペースー10秒程度)。日曜日にセット練のjogで土日トータルで40 kmになるように。

ペーランでは余裕を持ってレースペースで走れるように、レースでの目標ラップよりも早いスピードで走っておく。個人的にはこの2週前のペーランがすんなり走れるかどうかが重要だと思っています。

週中の練習はどちらかの距離を減らす(プチポイント練習&jog)。土曜日に10 kmのRP走 or BU走(レースペース+10秒→レースペース→レースペース-10秒)。日曜日にセット練のjogで土日トータル30 km~25 km程度に抑えて疲労を抜く。

レースにおけるペース感覚の養成が目標。この段階で余裕を持ってレースペースで走れないようであれば、再考の必要があるかもしれない。BU走の場合も同様。

(場合によっては)日曜日からカーボアウト・カフェイン抜き開始。

週中の練習は火曜日がjog(10 km程度)、木曜日が5 kmのRP走。金曜日・土曜日はランオフで日曜日のレースへ備える。カーボローディングも金曜日から。

しっかり走行距離を落として脚の疲労を抜くのが目標。RP走はペースに対する体の調子の確認がメイン。

上記をまとめたサンプルの練習スケジュールは以下のようになります。(一例)

今のところこんな感じの調整で比較的失敗が無いので、何かの参考になれば程度に。