北九州市民のランニング備忘録

仙台から始まり東京を経由して九州に至った大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー)

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【Road to 姫路城マラソン】8週前の練習計画

昨日は記事がアップされる頃には既に飲み始め(;'∀')

久々にそれなりの量を飲みましたが、特に2日酔いなどは無し!

今日は外に出ると目の毒になりそうなので(哀)、家の周りを散歩する程度。

 

さて、今週はちゃんと月曜日に振り返りと計画をば。

・先週の振り返り

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 10 km(キロ6) jog 15 km(89'47)
休足 休足
jog 12 km(Eペース) jog 10 km(55'30)
jog 25 km(Eペース) アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10)
休足 休足
アップ2 km→テンポ走 10 km(4'05)→ダウン3 km+WS3本 アップ3 km(16'12)→テンポ走 5 km(20'28)→ダウン4 km(21'09)

 

フルマラソン後のリカバリーの週でしたが、ポイント練習は金曜日と日曜日。

・金曜日:アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10)

早朝のロング走。7 km毎に4'50-4'40-4'30のビルドアップ。

疲労は残っていたものの、結果は4'48→4'38→4'24と見事クリア!

冬場の寒さを考えると、こういう感じのBU走だと走りやすいかもなーというのを感じた良い練習でした。

 

・日曜日:アップ3 km(16'12)→テンポ走 5 km(20'28)→ダウン4 km(21'09)

ハーフマラソンのペースで10 kmのテンポ走。

金曜日のロング走とその後の忘年会&土曜日の大掃除の疲れが残っていたのか、走り出す前から体に疲労感(;'∀')

案の定スピードのノリが悪く、5 kmで自重して止め。

練習をこなせないという意味ではアレでしたが、今週のスピード練習に向けて脚を回せたという意味では悪く無かったです。

 

・今週の練習計画

  予定 補強 実績
休足   休足
アップ3 km→5000 m-3000 m-2000 m-1000 m(4'00から5秒ずつ上げる, R=3分)→ダウン2 km    
jog 10 km(6'00)    
アップ3 km→クルーズインターバル(2000 m, 7'50, R=400 m jog)×5→ダウン2 km    
休足    
BU走 24km(4'40-4'30-4'20)    
jog 10 km(6'00)    

 

来週の10 kmレース2本に向けてきっちりスピード練を入れる週。キロ4を切るスピードに体を慣らしておきたいですね。

今週は火・木・土の3日がポイント練習です。火曜日と木曜日は国府陸上競技場で実施予定。

土曜のBU走は江戸川河川敷かな?(風の具合による) お近くの方、ご一緒にどうですか?(笑)