【Road to 姫路城マラソン】8週前の練習計画
昨日は記事がアップされる頃には既に飲み始め(;'∀')
久々にそれなりの量を飲みましたが、特に2日酔いなどは無し!
今日は外に出ると目の毒になりそうなので(哀)、家の周りを散歩する程度。
さて、今週はちゃんと月曜日に振り返りと計画をば。
・先週の振り返り
予定 | 補強 | 実績 | |
月 | 休足 | ー | 休足 |
火 | jog 10 km(キロ6) | 〇 | jog 15 km(89'47) |
水 | 休足 | 〇 | 休足 |
木 | jog 12 km(Eペース) | ー | jog 10 km(55'30) |
金 | jog 25 km(Eペース) | 〇 | アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10) |
土 | 休足 | ー | 休足 |
日 | アップ2 km→テンポ走 10 km(4'05)→ダウン3 km+WS3本 | 〇 | アップ3 km(16'12)→テンポ走 5 km(20'28)→ダウン4 km(21'09) |
フルマラソン後のリカバリーの週でしたが、ポイント練習は金曜日と日曜日。
・金曜日:アップ2 km(11'01)→BU走21 km (33'37-32'25-30'51)→ダウン2 km (10'10)
早朝のロング走。7 km毎に4'50-4'40-4'30のビルドアップ。
疲労は残っていたものの、結果は4'48→4'38→4'24と見事クリア!
冬場の寒さを考えると、こういう感じのBU走だと走りやすいかもなーというのを感じた良い練習でした。
・日曜日:アップ3 km(16'12)→テンポ走 5 km(20'28)→ダウン4 km(21'09)
ハーフマラソンのペースで10 kmのテンポ走。
金曜日のロング走とその後の忘年会&土曜日の大掃除の疲れが残っていたのか、走り出す前から体に疲労感(;'∀')
案の定スピードのノリが悪く、5 kmで自重して止め。
練習をこなせないという意味ではアレでしたが、今週のスピード練習に向けて脚を回せたという意味では悪く無かったです。
・今週の練習計画
予定 | 補強 | 実績 | |
月 | 休足 | 休足 | |
火 | アップ3 km→5000 m-3000 m-2000 m-1000 m(4'00から5秒ずつ上げる, R=3分)→ダウン2 km | ||
水 | jog 10 km(6'00) | ||
木 | アップ3 km→クルーズインターバル(2000 m, 7'50, R=400 m jog)×5→ダウン2 km | ||
金 | 休足 | ||
土 | BU走 24km(4'40-4'30-4'20) | ||
日 | jog 10 km(6'00) |
来週の10 kmレース2本に向けてきっちりスピード練を入れる週。キロ4を切るスピードに体を慣らしておきたいですね。
今週は火・木・土の3日がポイント練習です。火曜日と木曜日は国府台陸上競技場で実施予定。
土曜のBU走は江戸川河川敷かな?(風の具合による) お近くの方、ご一緒にどうですか?(笑)