武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【Road to 姫路城マラソン】5週前の練習計画

レース後から脚の裏側の筋肉がバキバキの状態(;´Д`)

昨日は出勤で走る時間が無かったので、今日は解しjog。

走り出しは張りがキツかったですが、走っている内にだいぶ動くようになりました。

脚は最後まで重いままでしたが、走りの感覚自体は悪くなく。

ただ、明日もjogで回復が先って感じですね。疲労の上塗りは避けたい。

 

さて、まずは先週の振り返りから。

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 10 km(6'00) 不整地jog15 km(87'07)
アップ3 km→テンポ走10 km(4'05)→ダウン2 km+WS3本 アップ3 km(17'08)→テンポ走10 km(41'32)→ダウン2 km(10'43)
ガチゆる走15 km(疾走部3'30) ガチゆる走15 km(76'56(ピットイン含む), 疾走部3'33-3'38)+WS3本
休足 休足
jog 5 km+WS3本 不整地jog5 km(28'41)+WS3本
ハイテクハーフマラソン(ハーフ) アップ2 km(11'35)→レースハーフ(86'14)→ダウン2 km(16'00)

ポイント練習は水・木・日の3回でした。

水曜日:アップ3 km(17'08)→テンポ走10 km(41'32)→ダウン2 km(10'43)

beer-beer.hateblo.jp強風の中のテンポ走。ちなみに私の中のテンポ走の定義はTペース+5秒です。

なので4'05を設定として走り出しましたが、風で4'10を切って巡航するのが精一杯(;´Д`)

風が弱まった時は4'05巡航出来ていたので、負荷は相応だったと思います。

 

木曜日:ガチゆる走15 km(76'56(ピットイン含む), 疾走部3'33-3'38)+WS3本

beer-beer.hateblo.jpスピード練っぽい雰囲気でガチゆる走。

年末は3'30で2本揃えることが出来ていましたが、この日は寒さとお腹の不調もあり3'33-3'38と微妙な疾走部(;´Д`)

前日の疲れが残っていたのかもしれませんが、残りはEペースでしっかり〆る。

 

日曜日:アップ2 km(11'35)→レースハーフ(86'14)→ダウン2 km(16'00)

beer-beer.hateblo.jp相性の良いハイテクハーフマラソンで84分台突入を目論みましたが、調整ミス(脚の筋肉痛)と復路の向かい風で昨年のタイムの1分落ち(´・ω・`)

速報記事ではガッカリ感満載でしたが、このタイムでも一応セカンドベスト。

コンディションが整わなくてもまとめ切れたという意味では悪くない結果でした。

はが路での復活からイケイケドンドンで来ていたので、ここで一つ冷静に己を振り返れということなのかもしれません。

今後への練習モチベーションも高まったので、得るものが多かった凡走でした。

 

 

そして今週の練習計画。徐々に迫ってきた感がありますね。

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 10 km(6'00) 不整地jog10 km(59'25)
jog 12 km(Eペース)+WS3本    
アップ3 km→インターバル走(1000 m, 3'45, R=2'15 jog)×5→ダウン2 km    
休足    
jog10 km+WS3本    
よこはま月例20 km(4'10-4'05)    

ポイント練は木曜日のインターバルと日曜日のよこはま月例の20 kmの2回にして、少し体力の回復を優先します。

来週からのロング走週間に向けて、しっかり立て直ししていこうと思います。