【Road to 姫路城マラソン】3週前の練習計画
いよいよ本番まで1ヶ月を切りました。
まずは怪我で走れなかった4週前の振り返りから。
予定 | 補強 | 実績 | |
月 | 休足 | ○ | 休足 |
火 | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク | ○ | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク |
水 | アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク | ー | アップ(10分)→ファルトレク(急走1分-緩走1分×20セット, 40分)→ダウン(10分)@スピンバイク |
木 | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク | ー | アップ(10分)→インターミッテント(12セット, 56分)→ダウン(14分)@スピンバイク |
金 | 休足 | ○ | 休足 |
土 | 不整地jog5 km(願望) or アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク | ○ | ステップマシン(40分)+クロストレーナー(20分)+トレッドミル(15%, 30分) |
日 | 不整地jog5 km(願望) or アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク | ○ | クロストレーナー(20分×2)+トレッドミル(15%, 30分×2) |
ポイント練習は…火・木・日かな?
火曜日:インターミッテント14セット。初めて心拍数が180 bpmを超える(笑)
木曜日:仕事の疲労を引きずりつつインターミッテント12セット。力尽きるまで追い込む。
日曜日:15%トレミで1時間ウォーク。体重は61 kg台キープ!
故障の予後の様子を見つつ、患部に負担をかけないようにバイク→リハビリを兼ねてウォークにまで移行することができました。
とりあえずここまでは回復基調なので、あとは走れる状態まで持っていくだけですね。
そして今週の練習計画。
予定 | 補強 | 実績 | |
月 | 休足 | ○ | 休足 |
火 | jog 5 km(@トレミ, 6'00)+マシン60分 | ||
水 | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク | ||
木 | jog 10 km(6'00) | ||
金 | 休足 | ||
土 | 3時間jog(ペース不問) | ||
日 | jog 15 km(6'00) |
右足の甲の状態次第ですが、ぼちぼちランへの復帰を模索しようと思います。
心肺を追い込むのはバイクで。
週末は日曜日に仕事なので、出来れば土曜日に長い時間走っておきたい…けど、決して無理はしない方向で。