武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【Road to 姫路城マラソン】3週前の練習計画

いよいよ本番まで1ヶ月を切りました。

まずは怪我で走れなかった4週前の振り返りから。

  予定 補強 実績
休足 休足
アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク
アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク アップ(10分)→ファルトレク(急走1分-緩走1分×20セット, 40分)→ダウン(10分)@スピンバイク
アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク アップ(10分)→インターミッテント(12セット, 56分)→ダウン(14分)@スピンバイク
休足 休足
不整地jog5 km(願望) or  アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)@スピンバイク ステップマシン(40分)+クロストレーナー(20分)+トレッドミル(15%, 30分)
不整地jog5 km(願望) or  アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク クロストレーナー(20分×2)+トレッドミル(15%, 30分×2)

 

ポイント練習は…火・木・日かな?

火曜日:インターミッテント14セット。初めて心拍数が180 bpmを超える(笑)

beer-beer.hateblo.jp

木曜日:仕事の疲労を引きずりつつインターミッテント12セット。力尽きるまで追い込む。

beer-beer.hateblo.jp

日曜日:15%トレミで1時間ウォーク。体重は61 kg台キープ!

beer-beer.hateblo.jp

故障の予後の様子を見つつ、患部に負担をかけないようにバイク→リハビリを兼ねてウォークにまで移行することができました。

とりあえずここまでは回復基調なので、あとは走れる状態まで持っていくだけですね。

 

そして今週の練習計画。

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 5 km(@トレミ, 6'00)+マシン60分    
アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)@スピンバイク    
jog 10 km(6'00)    
休足    
3時間jog(ペース不問)    
jog 15 km(6'00)    

右足の甲の状態次第ですが、ぼちぼちランへの復帰を模索しようと思います。

心肺を追い込むのはバイクで。

週末は日曜日に仕事なので、出来れば土曜日に長い時間走っておきたい…けど、決して無理はしない方向で。