武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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富士登山競走完走に向けた練習プラン

色々書きたい事があるけど順番に。

 

・OTTの結果を受けて

OTTは18'30目標だったところ、結果は18'51

タイムだけなら遠く及ばずだったけど、平均3'46で走れていることを考えると練習通りの力は発揮できました。

本当は1000 mインターバルの平均3'44 (=18'40)まで引き上げられれば良かったんだけど、5000 mを越える距離の練習が不足してましたね。

 

高校の時の練習を振り返ると、ポイント練習はペーラン(8000 m~12000 m)インターバル(300 m~1000 m)が中心。インターバルで身に付けたスピードをペーランでしっかり維持させるお手本のような流れですね。

今回はインターバルで最低限のスピードは身に付けられたけど、それを定着させるための練習が積めていなかった。それが最後の粘り不足に(;´Д`)

でも、伸びきれなかった原因ははっきりしているので、次はもう少しちゃんと準備出来ると思います。問題は次の5000 mのトラックレースがいつになるかだけど…(笑)

 

ただ、これまで避けていた1000 mインターバルに真剣に取り組んで結果を出せたのは良かったです。

5000 mのタイムもかろうじてサブ3を狙っていいレベルまでは持って来れたし、polarizedトレーニング(eA式もこれに類すると思う)の意義を体感することも出来たし(ただ、実践するところまではたどり着いていないかな)。

ちゃんとフィードバックが得られたので、良い流れで次のサイクルに持って行けそうです。

この流れなら秋にサブスリーチャレンジすることはむしろ自然だし、自信を持って臨めると思う。そういう手応えを得られたレースでした。

 

富士登山競走に向けた練習

今日の本題はこちら。とは言っても割と方針は明確で、

とにかくトレミで傾斜走をこなす!! この1点です。

 

昨年の5合目のレースでは、馬返しまで1時間3分、そこから5合目まで約1時間の2時間1分台でのゴール。

beer-beer.hateblo.jpただ、同じくらいの走力のランナーだと、どうも馬返し~5合目はもう少しタイムが良いらしい…。(=私が遅すぎる。)

確かに前半から突っ込み過ぎて馬返しの手前で歩いたり、余力が無くて1~2合目の平坦な場所もあまり走れなかったりと思い当たる節は多々あり。

山頂コース完走のためにはもっと余力を持って走る必要がある!っていうのが去年からの学び。

 

ということで、週2回のポイント練習の内1回はトレミでの傾斜走に充てます。

大まかな練習メニューは以下の通り。

・月曜:休足

・火曜:傾斜走(15%, 1時間, 時速7 km~8 km)

・水曜:スピンバイクでリカバリ

・木曜:ショートインターバル(200 m×5 or 400 m×3)+jog

・金曜:休足

・土曜:隔週でインターバル(1000 m×5)とペーラン(キロ4近くで10 km)

・日曜:jog(15 km~)

 

山頂までの試走も7月に入ってから1回は行く予定です。