この3か月弱の成果(減量の成果)

69.2 kg→60.5 kg (-8.7 kg)

本来なら富士登山競走までの期間限定での練習再開だったので、取り組みの成果をなんぼかまとめておきたいと思います。

まず体重の変遷。

およそ10 kg弱の減量で、前々シーズン時くらいの体重には戻せました。体質的に夏場は体重が減りづらい人間なので望外の成果ですね。

減量に取り組むに当たって注意したことは概ね３点。

①食事のカロリーおよび栄養素のバランスの把握

②緩いjogでしっかり距離を踏む

③週1回は必ず息抜きをする

①食事のカロリーおよび栄養素のバランスの把握

体重を減らすためのアプローチ方法は幾つかあると思いますが、

今回は現状の体重から除脂肪体重を求めた上で、一日に必要なカロリー量を計算→

目標体重と減量に取り組む期間を踏まえて一日の摂取カロリーを決定。としました。

前者が2400 kcal程度だったので、8 kgの減量＝64000 kcalの消費/80日=-800 kcal…。

と言ってもこれだとカロリー摂らなすぎなので、一日1800 kcal程度の摂取に設定。

朝:ヨーグルト+ミューズリーで200 kcal。夜:マグマ(沼の亜種)で700 kcal。

後述するプロテイン(2杯)で200 kcalなのを踏まえて、昼:700 kcalくらいで自炊。

PFCバランス的にはP:30%, F:10%, C:60%として、食事だけではタンパク質が不足気味になってしまうので、プロテインや昼食でしっかり補うようにしました。

タンパク質の摂取量としては最低70 g程度、出来れば100 g(体重～体重×1.5倍/1000 g)。これはトレーニングと減量を両立させるために、筋肉量を落とさないための最低限のタンパク質量かと。(元の文献情報がどこかに行ってしまった…)

この間に受けた健康診断だと中性脂肪とLDLコレステロールの値が低かった=脂質の摂取を抑えていた影響？ので、体調的には何も問題ありませんでした。

②緩いjogでしっかり距離を踏む

と言うか、練習して無かったので緩いjogしか出来なかったというか…。

今まではダニエルズ式で練習していたので、Eペースjogでもそこそこのペースが出ていましたが、この間は意識的にキロ6分以上かけるjogを中心に実施していました。

理由の1つは脚づくり、もう1つはペースを抑えることで実質的な運動時間を増やす狙いです。

具体的な練習の取り組みについてはまた後日書きますが、基本的にポイント練習+セット練習jog+休息日の3日1セットで練習を回していました。

なので、ポイント練習の前後のjogは当然として、セット練のjogも60分～90分程度じっくり緩いペースで。

5月が257 km、6月が274 kmとサボっていた割に距離が踏めていたのも、ちゃんと意図的に取り組んだ成果だと思います。

③週1回は必ず息抜きをする

これは①に関わる部分ですが、一応週に1日はチートデイということで、食事の縛りは緩くしていました。アルコールも1缶だけOK。

毎週しっかり体重が落ちて行ったので、意欲を失わないようにするためと、流石に延々と同じものを食い続けるのもアレだよね(;´Д｀)というのもあり、気分転換的に上手く活用できていたと思います。

独身の一人暮らしということもあって、食事の自由が利く身だからこそという部分はありますが、一応数字として出た結果の裏付けは以上のようになります。

元々増えやすく減りやすい体質なので(人生で10 kg近くの体重の増減は3度目)、ある程度何をすればどうなるか分かっている部分もあったりします。

一番重要なのは何事もバランスで、食事だけでコントロールしようと思っても無理が出てくるし、逆に運動だけでも難しい。それぞれを上手く組み合わせることで、多少食べ過ぎても運動で補うとか、無理なく進められるかと思います。

結局は月並みなことしかやってない訳ですが、カロリーを摂った分以上に消費して平衡をずらして行く作業なので、革新的なことは中々ないですね(;'∀')

とは言え一つの実例として。