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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

サブ3:15ペースに挑む週末(2週目:25 km走)

練習

ブログ1周年の記事に沢山のコメントありがとうございました! 次の1年間も新しい事に挑戦したり、楽しみつつボチボチ走っていきたいと思います!!

さて、今日はポイント練の日。予告通り25 kmのレースペース走をやることに。先週の20 km走では、しっかり集中してレースペースより早く押し切ることが出来たので、距離が伸びても崩れずペース維持できるかどうかが一点。もう一点は無補給・無給水で枯渇状態に耐えて走り切れるかどうか。この二つのテーマを完遂するのが今日の目標でした。

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'52, Ave. 5'26

レースペース走25 km, 1:53'09, Ave. 4'31

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ダウンjog 2 km, 10'45, Ave. 5'22

 

昨日の記事のコメント返しをしていたら寝入るのが遅くなってしまったので、7時半位に出走。昨日ほどは暖かくは無いものの、それなりに気温も風もある印象。

いつも通りコースは井の頭公園西トラック。先週の50周からさらに増えて、今日は62周半か…とちょっとげんなりししつもいつもの様にアップjog、動的ストレッチ、WS2本をこなしてからスタート。アップ後に心拍がなかなか下がらないので、今日は調子がイマイチかなーとか思ってました。

今日は半分(12 km)までは4'35前後、それ以降は余力次第で上げるか維持かという感じで、先週みたいな小刻みなビルドアップはしない方向で。レースペースでしっかり我慢することを意識しました。それに加えて今日はそこそこ風があったので、安全運転の意図もありました(哀)

とは言っても、先週もこのペースはクリアしているので特に問題は無く。ピッチをしっかり出しつつ、骨盤と上体の位置関係に注意しながら淡々と走っていました。ただ、気温のせいか汗の出が明らかに多かったのと、向かい風の時の前傾姿勢で腹筋を使っているなーという感覚はあったり。

そんな感じで12 kmまでは余裕があったので、以降の設定ペースは4'30前後に。これで最後まで押し切ることにしました。

この位の時間帯になると、結構トラックを走る人も増えてきて、少し交わすのに手間取る場面もチラホラ。例えば13 kmと14 kmで急にラップが上がっているのは、外からペースを維持したまま交わそうと思ったら、抜かれまいと加速されてしまったので、仕方なくこちらも加速して交わす…みたいな。まあ、共用のトラックなのである程度は仕方ないっすねー。

15 km過ぎた辺りから、右足の裏にちょっと違和感。同じところをぐるぐる回っているから、変なところに疲労が来ているのかなーと思いつつ、痛みは無いようなので続行。20 kmまでのタイムは1:30'36。先週の20 km走が1:30'30だったので、ほぼ同水準で周ってこれました。ハーフの通過も1:35'30くらい。

流石に20 kmを越えるとちょっと脚が重くなってくる感じ。エネルギーの枯渇よりも脱水の方が体には堪えている様子で、あと5 kmからは残り周回を数えながら、終われば水が飲める!と自分を励ましながら走っていました。それでも特に大崩れすることなく、設定ペースを維持したまま25 km完走。タイムは1:53'09(Ave. 4'32)と今週もサブ3:15のレースペース以上で何とか走れました。

走り終わってからは待望の水道から水分補給した後、少し歩いてからWSを3本。今日も上手くピッチが出せた感覚があったので、大きなフォームを意識しました。あとは自宅までしっかりダウンjogして帰って終了。足裏は帰ってから十分アイシングしました。

今週も400 mトラックを延々と走る修行のような練習でしたが、先週に引き続き良い集中力を保って走ることが出来ました。そこそこの風のある中で設定もしっかりクリアして走れてはいますが、その一方で心拍数は割と高め。このレベルだと30 kmまでは何とかなっても、ゴールまで持つかは厳しい印象があります。幸い設定ペースまでにはまだ余裕があるので、その辺りは巧くレース戦略でカバーできる可能性があるのが望みですね。こういうところでクレバーさを見せなければ…。

ピッチは目標としている185付近を終始キープ。先週の良い感覚を週中のjogでも忘れないように意識した結果ですかね。個人的にはこの位コンスタントに出せれば十分なので、あとはどれだけ脱力して余力を残しながら走れるが次の課題。

20 km超のペース走は30 km走を除いて今までやったことが無かったので、色々と学ぶところがありました。冬場ならギリ補給が無くても走り切れるな。とか。来週末の30 kmレースも(起伏にもよりますが)このくらいのペース設定で大丈夫そうです。

明日は朝セット練の有酸素ペースのゆるjogを20 km走って、青梅の応援に向かう予定です!! 他にも京都、泉州、高知、熊本などのレースに参加される皆様、良い走りを!!

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