武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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【Road to】雨の和田峠攻め3セット!!【富士登山競走①】

ということで、しゅくぞうさんにフラれて(笑)しまったので、単独で和田峠攻めしてきました。

動きは昨日の記事で書いた行程表通り。

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自宅から最寄りの駅に向かう前に雨が降り始めて、早々に出鼻をくじかれる(;´Д`)

高尾駅から陣馬高原へ向かうバスはハイカーがほぼ全員で、どう見ても走る格好なのは私だけ。ちなみに家からTシャツ&ランパンスタイルでした…。

陣馬高原下のバス停に到着して、トイレと軽い準備運動を済ませてから早速スタート!

 

引っ張るつもりは無いので、早速結果をドン!

1本目:登り24’59 下り20'05

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2本目:登り24'54 下り19'57

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3本目:登り26’06 下り20'36

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1本目の登りの途中から雨が降り始め、路面状況がなかなか厳しい感じに。

登りはスピードが出ないのでグレーチングにだけ気を付ければ良かったんですが、下りはさすがにスピードを出してすっころぶ訳に行かず(;´Д`)

ちなみにシューズは路面が濡れているだろうってことで、安定のウエーブアミュレットで行きました。

 

1本目は様子見・・・という訳には当然行かず、最初から心拍はほぼ全開。

最初の1 kmは傾斜も緩めでまあまあ走れる(それでも斜度5%は余裕で越えてると思いますが)んですが、そこから先は本当にキツい。

特につづら折りになっている切り替えしの急カーブは明らかに斜度10%越えてるだろ!!って場所が何か所も。

加えて接地も極端なフォアフットになるので、1本目の登りの中盤から既にふくらはぎがバキバキに(;´Д`)

とは言いつつも、3本やるつもりの1本目でくたばる訳にも行かず、気合で登る。

体感よりペースが遅い感じでしたが、上手くGPSを拾えていない場所もあるのでラップは参考程度に。

やっと峠の茶屋が見えて、石碑の前で折り返してそのまま下る。

 

下りは滑って転ぶのが怖かったので、とにかく慎重に。

本当ならかっ飛ばしてしっかり着地筋を鍛えたいところでしたが、今日のトレーニングはひたすら登ること(笑)

ゆるゆると下って行って、陣馬高原下のバス停前で1本目終了。

 

 

セット間のレストは5分として、給水とトイレを済ませて2本目に。

1本目はアップが済んでいないのもあってちょっと動きが悪かったですが、2本目は疲労感はあるもののキレはある様子。

最初の1 kmは1本目に及ばなかったものの、それ以降は2本目の方がしっかり走れた感じがあり、動きと心肺がしっかりリンクして使えていた手応えがありました。

お天気は雨が降ったり止んだりで走りづらいことこの上ない感じでしたが、1本目よりちょっとだけタイムを縮めて峠の折り返しに到着。

 

下りは1本目と同じ感覚でゆるゆると。

途中ローディーの方多数とすれ違うも、ランナーは一人もおらず(笑)

2本目もバス停前で終了。1本目・2本目共に45分程度で1セットこなせているので、帰りのバスの時間は余裕だなーと確認。

ただ、ふくらはぎは既にパンパンで、もう1本同じくらいで登って帰ってくる自信は…微妙なところでした(; ・`д・´)

 

自販機でアクエリを補給して、いよいよ3本目へ。

比較的走れるはずの最初の1 kmから動きが重く、登り切れないかも…と弱気になる(-_-;)

2 kmまで行けば後は気合で…と、とにかく体を前に進めるための動きを模索しながら目の前の道をひた登る。

2 km通過時点で脚も心肺も使い果たした感がありましたが、ここまで来たら何とか最後まで!!

最後は脚が上がらないような走りでしたが、何とか3本目の登りも完遂!

 

下りは転ばないように慎重に慎重に(笑) 流石に3本目は1・2本目に比べて2分弱の遅れ。登りで1分遅れなので、感覚よりは遅れてなかった感じもありますね。

余裕を持って着替えも済ませ、バス停の近くのそば屋の日本酒の誘惑にも打ち勝ち(笑)、予定通り10時25分のバスで陣馬高原を後にしました。

 

 

今回は往復をバスにしましたが、行きのみバスを使って帰りは高尾までjogでも良いかなーと思ったり。ただ、陣馬街道が走りづらいのが難点ですね。

個人的には八王子霊園周りのアップダウンだけでも十分鍛えられそうな感じはしましたが、登山競走を念頭に置くとキツめの坂の走りを知れて学びがありました。

でも往復の時間や交通費を考えると、トレミでもいいかなーと思ってしまう私は貧乏性(;´Д`)

 

来週は土日のどちらかに馬返しまで試走に行く予定です! 俺はやるぞ!!

明日は和田峠攻め!

明日の天気は幸い持ちそう。ってことで、峠攻めをすることにしました!

場所は以前予告していた通りの和田峠

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高尾駅から走って行こうか悩みましたが、峠走に集中するために行き帰りも陣馬高原下までバスを使うことにします。

ということで、峠の登り下りを3セットみっちりやって来たいと思います(;'∀')

 

<行程表>

高尾駅6:30着

陣馬高原下行バス6:55発(高尾駅北口)

陣馬高原下7:30着

峠走3セット(3.1 km×2)×3

高尾駅北口行バス10:25発(陣馬高原下)

高尾駅北口11:03着

 

3時間で3セットをこなすつもりですが、間に合わないようなら1時間遅いバスで。

時間が読めないのがアレですが、出来るだけ頑張ってみようと思います!(;´・ω・)

柴又100K結果確定&サロマへのエール!

さて、灼熱の江戸川河川敷の死闘から早3週間。柴又100Kの結果が確定しました。

tokyo100k.jp

100 kmの部の完走率は、出走者2064名(登録・一般・壮年の合計)に対して完走者が1104名ということで、53.4%でした。

30℃を超えた2014年の完走率45.1%程ではありませんが、例年の完走率75%前後よりは大幅に低く、体感通り苦しいレースだったことが伺えます。

ちなみに登録・一般・壮年の部全てのカテゴリーで、男性より女性の完走率が高い傾向にありました。

女性のエントリー数は男性の10分の1程度というのもありますが、日差しから身を護る意識などが結果を分けたのかもしれませんね(`・ω・´)ゞ

 

この状況下でのサブ10達成者は112名。完走者に対しての割合は10.1%と大体想定通りのイメージ。

レース前にも上位10%に入れればサブ10出来るとは思っていましたが、ここまで完走率が低くなるサバイバルレースになるとは想定外(;´∀`) 完走できた方も、残念ながらリタイアされた方も死力を尽くすレースだったと思います。

 

順位的には年代別で15位くらいと何とも微妙なところ(笑) 弟は年代別2位入賞しているので、20代最後の柴又でキッチリ決めた感がありますね。

何にせよ兄弟揃って100 km完走、そしてサブ10達成と記憶に残るレースだったのは間違いないです。

 

 

そして今週日曜日はいよいよサロマ湖100 kmウルトラマラソン

はてブロから出走される方も何名もいらっしゃいますが、皆100 km経験者ということで、100 kmの走り方について分かってらっしゃる方が殆どだと思います。

私は100 km完走1回のビギナーウルトラマンなので、偉そうにアドバイスできる立場にありませんが(;´∀`)、100 km超の距離を3回完走している弟と100 kmを走り切る/目標を達成するために必要なものは何か?という話を柴又のレース後にしました。

細かい話は省略しますが、幾つかそこで出たポイントを以下に。

・早いランナーも時間制限ギリギリのランナーも100 km走るのは一緒

当たり前っちゃ当たり前ですが、ペースが早かろうがゆっくりだろうが走り切る距離は同じ。一緒に走る同士だと思って、励まし合いながら走るべし。

 

・あらゆる状況を想定して準備するべき

100 kmで10時間以上走ることになると、本当に色々なことが起きます。

その時になって、アレが必要だった!と思っても取り返しが付かないことになってしまうので、様々な状況を想定しての準備は必須。特に暑さ/寒さ対策やウエアの擦れなどパフォーマンスに影響する部分は特に念入りに。

 

・ウルトラはメンタルじゃなくて戦略

ここは2名とも一致した部分。100 km走るだけでもキツいのに、それに厳しい気象条件や体へのダメージが重なると、どうしてもメンタルがやられがちになります(実際やられました)。

なので、メンタルの揺れに左右されるようなレースは避けるべきで、どう転んでも対応できる確固たる戦略が必要だろうという結論に至りました。

弟は事前の想定通りのレース運びで9時間半ちょっとの走り、私は想定ペースとは大分異なりましたが、補給などのレース戦略は予定通り厳守した結果ギリサブ10。

特にエネルギーと給水/電解質の補給を怠らなかったのが最終的に効いたと思います。

そういう意味で柔軟に対応すべきところと、しっかりと守るべきところのレース中の戦略/イメージを事前に十分考えておくことが大切。

 

・ウルトラはスタートラインに立った時点で勝者!

結果はさておき、100 kmに挑むだけで本当に立派! 胸を張って下さい!!

 

サロマ組も煽る人は煽ったので(笑)、まず皆さん無事に完走されること、そして願わくば目標達成されることを祈っております!

これまで積んできた練習は嘘をつかない! 自信を持って臨んで下さい!!

【経過報告と】はてブロランナーズTの作成状況について【お詫び】

注文〆切からだいぶ間が空いてしまいましたが、標記の通り状況報告致します。

virtual-marathon.run上記サイトにも状況報告を致しました通り、さつかさんに大変ご尽力頂き調整して頂いたのですが、ノースリーブの一部色・サイズに欠品が出てしまい、頒布不可能なものが出てしまいました

業者との調整に時間を要したとは言え、ここまでご報告が遅れ大変申し訳ございません。

 

現状では発注可能なTシャツ・ノースリーブに関して最終発注を行う段階であり、発注完了時点で注文頂いた皆様にご案内のメールを差し上げる予定です。

直近のレースで着たい!と思って注文された方もいらっしゃると思いますが、今しばらくお待ち頂けると有難く存じます。

【閾値走】2018シーズンインまでの練習方針(その③)【やり過ぎてた?】

だいぶ間が空きましたが、これまでの記事はこちら。

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今回は私のポイント練習の中心である閾値走(Tペース走)について。

その①でも書きましたが、シーズン通してやっている練習は閾値走とjogくらい。その甲斐あってか、閾値ペース付近で走るハーフマラソンの記録だと突出してVDOTの値が高くなっています。

・・・そして①の記事で示したVDOTの表とグラフを作って思ったことは、閾値走をやり過ぎだったんじゃ?ってことです(;'∀')

 

前記事でも触れましたが、Tペースとフルマラソンの記録は強い相関関係があります。故にダニエルズ式の練習では重視されるのですが…。

一方で、ハーフより長い距離である30 km・フルのVDOT値は(ハーフやそれ以下の短い距離に比べても)大きく落ち込みます。相関があるんじゃ無いのかよ…(;´Д`)

ここから導き出される結論は2つで、閾値付近で走る能力は十分鍛えられていて②それを長い距離に落とし込む練習が不足していた

 

①は既に論じているので、②について。

閾値走はLTペース付近で20分間走ることなので、必然的にキロ4で行っている場合は5000 mが疾走距離になります。昨シーズンの練習を振り返ると、閾値走の回数は十分でしたが、それをラソンペースに落とし込む練習が不足していた印象です。

シーズン初戦の道マラからシーズン最終戦の館山まで24週ありましたが、そのうちペーランを実施したのはわずか7週。自分で見直してみてその少なさに驚きました(;´Д`)

そう考えると、閾値走をやり過ぎていたのでは無くて、単純にペーランの回数が少なかった=レースペース付近で走る練習が不足していた。ことが、ハーフ-フル間のVDOT値の差異に現れているように思えます。

 

少なくともハーフまでのスピード能力はある程度備わってきているのは間違いないので、フルまで持たせるような能力の養成というのが、今シーズンで必要となる要素の1つだと方針が定まりそうですね。

 

 

もう一点テンポ走について。

閾値走とテンポ走の定義は人それぞれだと思いますが、私の中での定義では、

閾値走:ダニエルズのTペース。(レースでは)頑張ればハーフまで走れるペース。

テンポ走:Tペースより5~10秒遅いペース。余裕はあるが、Mペースほど楽ではない。

って感じです。

練習的には乳酸閾値の上昇のためTペースで20分が基本ですが、テンポ走では最低10 km前後で徐々に距離を伸ばすイメージ。感覚的には閾値走とペーランの間を埋めるような感じです。

現状では閾値走がキロ4、マラソンの実績レースペースがキロ4'35とかなりの剥離がある状態なので、ペーランと同じくテンポ走を上手く取り入れることで、このギャップを埋めることが出来るのでは?と考えていたりします。

レースペースが閾値に近くなれば不要になるんでしょうけどね(;´Д`)

 

ここまでのまとめは、

・スピード練としてショートインターバル

・乳酸閾値の向上の為の閾値

・マラソンペースに落とし込むためのペース走

閾値スピードとマラソンペースの間を埋めるテンポ走

と概ね練習の内容が定まって来た感じですね。次回はロング走について。