武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

MENU

ブログ休止のお知らせ

標記の通り暫くブログを休止します。

理由は先週からの体調不良でまともに練習出来ない=練習日誌を付けられない。のと、仕事のハイシーズンで物理的に時間をとるのが難しいためです。

再開は早くても10月くらいになると思いますが、少なくともエントリー済みのレース結果だけは記録する予定です。

 

フルは今シーズンでひと段落という感じもあったし、フェードアウトするタイミング的にはこんなもんじゃないかと思っていたりもしています。

それでは。

今シーズンはpolarizedトレーニングへ

昨シーズンは体調不良や故障でなかなか満足に練習が積めず、3時間10分はかろうじて切ったものの記録更新幅は低調でした。

以前からハッキリしている私の弱点として、

・(中高で短・中距離をやっていたくせに)~5000 mのタイムが良くない

・ハーフより長い距離のタイムが良くない

ぜんぜんダメじゃん(笑)というのは置いておいて(;'∀')

 

今シーズンオフはウルトラを回避して、まずはOTTに向けてスピード強化に励みました。

その結果、何とか5000 mのPB更新。10000 mやハーフのVDOTとそこまで遜色ない値まで引き上げられたことを確認できました。

そこで確信したのは、"やっぱり意識的にスピード練習せにゃアカンわ"

 

10000 mやハーフのタイムが相対的に良いのは、閾値走を通年でやっているお陰だと思うので、練習で積み重ねた結果がレースに反映されるんだな~と改めて。

かのカノーバコーチもこう申しておりました。

ペースを落として練習しても、できるようにならない
速くなりたければ、速く走らなければならない

なので、(あれだけ忌み嫌っていた)インターバルをポイント練習で入れているのはそういう意図もあったりして。

今までは閾値走とペース走がポイント練習の中心でしたが、思い切って切り替えています。

そこで表題のpolarizedトレーニングの話へ。

 

polarizedトレーニンとは何ぞや?って話ですが、以下のサイトで良く説明されています。

mag.zone-project.com要するに心拍数や主観強度を基準に、低強度8割:高強度2割程度で練習を行うことで持久力を求められるスポーツに必要な能力が効率よく鍛えられるトレーニングモデルです。

ここで重要なのが、低強度はしっかり抑えること=余裕があってもペースは上げない。あれ?これってeA式でも似たようなことを言っていたような…。

 

ということで、今までEペース(キロ5前後)でやっていたjogは全てキロ6に。

その分ポイント練習の強度を上げて、メリハリをきっちりつけるようにしています。

練習の真価が問われるのはシーズン入ってからですが、練習での月間走行距離が200 kmを切っているにも関わらず、OTT・富士登山競走・リレマラでの走りを見る限りそこそこ順調に事を運べている手応え。

去年は体調不良に沈んだ秋口もしっかり積んでシーズンインを迎えたいと思っています。

7/29以降の練習ダイジェスト

他に書きたいことが色々あったので、サボっていた練習日誌。

まあ、大して走っていない(笑)けど、ちゃんと記録は残しておきます。

 

・7/31

レース後の疲労抜き&暑熱順化jog。いよいよ夏も本格化してきて、暑さで茹だりそうになりながら(;´∀`)

 

・8/1

暑熱順化2日目。ペースは同じだけど、心拍数は多少低めに出る傾向。精神的にも暑さに少し慣れてきた感じ。

 

・8/4

キロ6で20 kmの暑熱順化ロングjog。しっかり給水をして安全側に振って練習。ペース以上に気温のダメージが大。でも走れるようになってきた。

 

・8/6

入りはキロ6からナチュラルBU。気温に慣れてきて、自然に体が動くようになってきたのは吉。レースの疲労もほぼ取れた。

 

・8/7

レース後初のポイント練習。久々の1000 mインターバルだったものの、レースでしっかりゼーハーした貯金があったのか3'45の設定通りの走り。

日の出くらいに走り終えたけど、やっぱり直射日光が無いと格段に楽。

 

今日は最後まで余裕があったので、しっかり動きにも気を配りながら。Fさんの記事にあったチェックリストを中心に。

blog.livedoor.jp普段のjogの時から体幹での始動というのに最近は気を付けていて、Fさんのリストだと腸腰筋での脚の引き上げに対応する部分っすね。

この感覚を維持できている時はシザースの速度が落ちないので、脚も後方に流れずしっかりピッチがキープできる傾向があります。

 

ちゃんと時間帯と練習内容を選べば、夏場でも負荷を掛けられることが証明できたのは良かったかな。このペースで負荷が維持できれば、秋に3'40で回すのも夢じゃない!

 

jogはともかく、短時間で負荷の高い練習は夜明け前にこなせば行けそうっすね。

ただ、ロング走だとどうなるかは不透明。まあ今週の土曜日に30 km jogするんですが(;´∀`)

練習方針についても書いておきたいので、また後日。キーワードはpolarized!

Altra time trialまでの練習予定

今日も出勤、昨日も出勤、一昨日も出勤。。。練習結果は明日にでもまとめて。

富士登山チームは好天で何よりでした。流石に学務はサボれなかったし、1週前に登頂してる予定だったからね( ;∀;)

 

 

さて、次のレースは8/18(日)のAltra time trialの5000 m。

目標はPB(18'51)更新!!と大見得を切りたいとこですが、19分前後で走れれば御の字ですね。

丁度2週間切ったところなので、急仕上げにはなりますが短期的なメニューをば。

とは言っても、ほぼOTTの時の焼き直し。

 

8/5:休足 8/6:jog10 km(キロ6) 8/7:1000 mインターバル×5(3'45) 8/8:スピンバイク1時間 8/9:休足 8/10:jog 30 km(キロ6) 8/11:休足 

8/12:jog 10 km 8/13: 3 km+2 km(3'45) 8/14:休足 8/15:jog 10 km(キロ6) 8/16:jog 5 km+WS 8/17:休足 8/18:レース!

 

今週は水曜日のインターバルと土曜のロング走がポイント練習。

木曜日の三郷練も気になったけど、水曜日の夜は飲む予定なのでコンディションを考えて。

インターバルはレスト長め(2分くらい)で、しっかり給水しながら。設定落ちでも5本やり切るのがミッション。

土曜のロングは日が昇る前に。日曜日に20 km走った感じなら、キロ6なら無理はなさそう。

いずれにしても安全第一で。

暑熱馴化と夏場の練習の留意点

ブログの更新を徐々に減らして行くつもりだったけど、一応これだけは。

 

先週からの梅雨明けで、一気に最高気温が35℃近くになる日々。

普段走っている朝方でも既に外気温は30℃近くあり、直射日光を加えると体感気温はそれ以上に感じます。

 

ブログやtwitterを読んでいると、練習で脱水症状や熱中症気味になっているんじゃないか?という方が多く見受けられます。

特に気温が急に上がったこのタイミングは体の暑熱馴化も十分ではなく、今まで走れてた距離なのに…ということも起こり得ます。

一応注意喚起も含めて簡単に書いておきます。

 

暑熱馴化をRunnetの用語辞典から引用すると、

暑さに対して、日にちを追うごとに身体が適応していくこと。具体的には、運動中の心拍数、体温、汗中塩(塩化ナトリウム)が減少し、逆に汗腺の発汗能力が高まって、汗の量が増加する。また代謝量、乳酸値も暑熱馴化によって減少し、筋グリコーゲンの利用量に影響を及ぼす。これにより熱中症などの熱障害のリスク、暑さによるパフォーマンスの低下を抑えることができる。初夏の頃など、急に暑くなる時期に熱中症にかかる人が多く出るのは、この暑熱馴化がまだできていないためである。1週間~10日ほどで身体はほとんど馴化されると言われている。

平たく言うと、体が暑さに対する体温調整機能を最適化することです。

勘違いしやすいのは、暑熱馴化が進むことで別に暑さに強くなる訳じゃなく、暑くてもパフォーマンスの減り幅を抑えることが出来るだけです。

運動中の体温は場合によって40℃近くまで上昇すると言われており、深部体温が40℃を超えると一般的に熱中症を発症すると言われています。故に発汗などの体温調節を行うことで、人は体温を下げようとします。

ただ、その調節機能が外気温に適応していなかったり、水分補給が十分で無かったり(一般的に人が吸収できる水分量は1分あたり3 mlのみ!!)で、夏場は冬場よりも脱水や熱中症のリスクが格段に上がります。

水分を摂っているつもりでも体に吸収されないんじゃ有効に使われないし、その結果体温が上がってしまえば熱中症になる。熱中症は不可逆な反応を引き起こすので、重篤健康被害になることもあるので注意が必要です。

 

暑熱馴化の方法としては、60分程度の低強度の運動を週に数回行うことが推奨されています。

jogに限らず、早歩き程度でも十分効果はあるようです。

上記のリンク先には体温がパフォーマンスに及ぼす影響やその対策なども書いてあるので、ご興味のある方は是非ご一読下さい。

 

一般論的な話に帰結してしまいますが、

・直射日光を防いで余計な体温上昇を招かない(日の暮れている時間帯や装備の工夫)

・外気温も出来るだけ低い時間帯を選ぶ

・体が暑さに慣れていない場合は、慣れるまで強度と時間を落とす

・給水/水被りはこまめに行う

・運動の負荷は心拍数などで管理するとより安全

・万が一の場合に連絡が取れる手段や、給水するための小銭を携帯する

こんなところですかね。

脱水や熱中症は名前以上に恐ろしいものですので、どうぞご安全に!!