武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

上野(ジュエン&ロンドンスポーツ)で散財!

概ね年内のレース予定が決まったとあれば、それに向けての準備が必要。

練習はともかくとして、補給食などはセールの時にまとめ買いしないと勿体無い!ってことで、恒例のジュエンの会員20%引きセールに行ってきました。

z-b.co.jp今年の補給食を取るパターンをどうしようか?と悩みながらの購入でしたが、

アミノバイタル パーフェクトエネルギー

・グリコ ワンセコンド

・メダリスト(リンゴ&ハチミツ味)

・ショッツ(カプチーノ)

というお決まりの品々に。。。

ワンセコンドを試した奈良と館山はそこそこの走りが出来たので、もしかしたら体に合っているかな?ってことで、今年は積極的に使ってみたいと思います。後は実績重視ですが、カフェインの効果はもう一度確かめたいところですね。

 

練習用のランショーツがもう一枚欲しい!と思って物色していると、ロンドンスポーツが意味不明なほど安く値引きをしていて、いつものようにダンボールの箱から発掘作業・ω・

戦果は以下の通り!

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緑のランショーツ:定価3,700円→850円

紺のランショーツ:定価4,700円→1,311円

ウインドブレーカー上下各:定価5,800円→1,811円

調子に乗って冬用のウインドブレーカーも買ってしまいました(*´∀`*) 定価じゃ手が中々出しづらいですが、セールで20%引き+20日までさらに10%引き+メール会員で15%引き。と定価より低く付いている値札の半額近くとなれば、話は別でした。

ウェアの方は今シーズンはこれで十分かなーという感じなので、あとはシューズをタイミング良く調達したいところですね。

臀部の揉み返しに苦しみつつの快調走

今日は予定通り快調走5 km+ jog 5 km。ある程度早い動きを入れて、軽く心肺と筋肉に刺激を入れておきたいところ。

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'31, Ave. 5'16

快調走 5 km, 21'48, Ave. 4'21

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ダウンjog 3 km, 16'55, Ave. 5'38

 

肌寒いくらいだった昨日からすると、朝でもだいぶ夏の陽気が戻った感じ(それでも26℃とかでしたが…)。

いつも通り2 kmアップjogをしてから、動的ストレッチ→WS2本。アップjogの時点では昨日行った整体のお陰で体が軽いな♪という感じでしたが、WSをしてみると揉み返しが結構来ていて出力が出ない。。。よって、体は軽いのに動きは重い(笑)という状態に。

快調走はペースを決めてではなく感覚で走ることにしましたが、1 km目はちょっと突っ込みすぎでしたね。。。2 km目以降は体の大きな動き、キレとフォームに気を付けて気持ちよく走れました。

体の軽さからするともう少しペースが上がるかと思っていたんですが、揉み返しの重さの方が上回っていました(;´∀`) まあ、感覚的には悪くなかったので、明後日のレースペース走をしっかり走れれば大丈夫かなー?

 

上でも触れている整体ですが、主に臀部を中心にやって貰っています。何度もブログで書いていますが、レース後に疲労が残りやすいのが臀部の筋肉群で、かつ若干坐骨神経痛っぽい症状が出てきたので、慌てて先週から通い始めた訳です。

一応2回の施術でだいぶバランスも良くなり、違和感も殆ど無くなりましたが、やはり原因は腰から来ている(by 整体の先生)とのことでした。

肩周りのストレッチは結構気を付けてやってきましたが、腰回りはあまり張っている感じが無く、整体で腰回りを押されて初めて硬直具合に気がついた…という惨状。デスクワーク主体なので張ってない訳無いんですが、自覚が無いと原因がわからないのでアレですね。

坐骨神経痛っぽい症状で悩んでおられる方も見受けられるので、施術中の先生との雑談から傾向と対策をまとめられたらなーと思っています。

道マラ調整期の予定を考える

ちょっとバタバタしていて2日間空いてしまった…昨日の朝はEペースでのjog。

<練習内容>

jog 10 km, 51'36, Ave. 5'09

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目的は疲労抜きとフォームの微調整。本番の序盤を意識した脱力した動きをイメージしながら。

週末走り込んだ疲労は抜け切っていなかったものの、涼しかったのもあってそれなりにペースは良かったです。それでも5 kmくらいまでは動きが悪くてスピードに乗るのに手間取りましたが。。。

最後の200 mだけ軽くスピードを上げてみましたが、やはり関節がガチガチ(;´∀`) 長い距離を走った後は少しスピードを出して大きな動きも取り入れないと駄目ですね。

疲れが抜けてくればもう少しラクに走れるようになるとは思いますが、週末にレースペースで走ってみてのお楽しみですかねー。攻めるべきかどうするか…。

 

昨シーズンは30 km走を殆どやらずにレースに臨んでいましたが、今回は30 km走×2とレースに至る過程も少し変えてみました。直前の調整方法はあまり変えないつもりではありますが、レース当週はがっつり距離を落としたほうが良い可能性もあったり(例:今年の仙台ハーフ)、ちょっとその辺も検証したいなーと思っている次第。

とりあえず今回は昨シーズン良くやっていた流れに手を加えて、

1週前 火:10 km jog 木:5 km快調走+5 km jog 土:10 kmRP走 日:10 km jog

当週 火:10 km jog 木:1 km刺激入れ+4 km jog

で挑もうと思います。

やっと疲労抜きらしい疲労抜きjogに

昨日は帰宅後に30 km走のダメージがバリバリ。通しでは無いにせよ、これだけのペースで累積30 km走ったのは初めてということもあって、脚全体の疲労感が半端ない状態でした。

その分しっかりケアしたお陰か、今朝は何とか走れるか。。。という感じまでリカバリー。セット練というか、疲労抜きのためにのんびり走ってきました。

<練習内容>

jog 15 km, 1:25'33, Ave. 5'42

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4継リレーを見てからの出走。アクシデントはあったにせよ、それがリレーなので3着は立派でした。そしてイギリスの躍進はお見事!

 

疲労感満載なのでとりあえず10 km走ってみるか…と思って家を出る。走り始めると痛みは無いものの、脚は激重でこれ以上ペースは上がらない(;´∀`) ってことで、のんびり有酸素ペースで行くことにしました。

3 km程走ると徐々に体が動いて軽くなっていく感覚はあるものの、(今日は疲労抜き。今日は疲労抜き。)と念じながら、調子よくペースを上げたりはせず。

昨日それなりに追い込んだお陰か、心拍数は日が差して気温が上がってくる終盤までさして上がらず。やっと長距離向きの体が出来始めたかなーという感じ。

10 kmで止めるかそれ以上走るか悩んだものの、今日までは15 km走るか…ということで、もう5 kmおかわり。結果的にこのあと日が差し始めたので、10 kmで止めておけばよかった(笑)

 

それでも久々に土日で50 km走れたので、マラソン前の練習としては最低限何とかって感じですかね。ちなみに去年の道マラ前は30 km走すら出来なかった(20 kmちょっとで終了)ので、この1年での地力の成長も感じています。

レースはレースで別物ですが、そこに至るまでの過程を充実させることで出来れば、ある程度結果は後から付いてくる!と信じて。

【道マラ2週前】10 kmペーラン×3本で先週のリベンジ!

道マラの2週前ということで、今日までは距離を踏むトレーニング。

先週の3週前の30 km走は27 km地点で体調不良のためストップと、長距離耐性に不安の残る内容でした。

beer-beer.hateblo.jp

ちょっとこのままレースに臨むのは、自分としても不本意。ということで、今週も30 km走に挑戦することに。ただし、先週とは趣向を変えて、10 km×3本のインターバル(R=5分)で30 km踏もうという練習。

何でこんな練習にしたかと言うと、

・リオオリンピックの時に福士選手がこういう形で30 km走をやっているというのを聞いた。

・給水を持たずに走りに集中したい。(レスト時間に給水&補給を行えるため)

・その上で、ある程度しっかりスピード持続力の負荷とペース感を養いたい。

などなどの理由からです。それでは結果をドン!!

 

<練習内容>

アップjog 3 km, 15'54, Ave. 5'18

ペーラン10 km(設定4'50), 48'13, Ave. 4'49

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ペーラン10 km(設定4'40), 46'20, Ave. 4'38

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ペーラン10 km(設定4'30), 49'19, Ave. 4'56

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ダウンjog 2 km, 12'57, Ave. 6'29

 

結果的には2本目までは設定通り行けたものの、3本目の4 km付近で一杯になってしまって轟沈(笑) ただ、全体のペース的にもしっかり負荷をかけられたし、レースペース付近でのフォームや動きの確認がしっかり出来て、練習の目的はしっかり果たせたかな。

では、1本ずつ振り返り。

・1本目(設定4'50)

小手始めに設定は4'50。実際のペースは気温にもよるけど、4'40~4'50辺りになるので、気を抜かずにしっかり走りたいところ。

とは言っても、小雨が降りしきる中スタートしたので、気温的には24℃程度と比較的涼しく、むしろシューズの濡れ具合が気になるくらい。

ペース的には気合の入ったjog程度でも、きっちりペースを合わせようと思うとなかなか苦労して、バシッとはまったのは3 km走った辺りから。それ以降はスイスイと逆にペースを上げすぎないように。

流石にこの位のペースならば、多少気温が高くても呼吸も動きにも余裕がありました。サクッと10 kmを終えて給水&スポーツようかんを1/2本摂取。あと、雨を含んだTシャツを脱いで絞って軽量化(笑) あとは軽くjogをして2本目に備えました。

・2本目(設定4'40)

レースペースよりちょっと早いくらいの4'40。冬場だったら余裕綽々で走れるペースですが、久々にこのくらいのペース帯で走ると意外と早いな?という印象。それでも、1本目でだいぶペーランの感覚を取り戻して来たので、すんなりと設定ペースに。

体の動きとスピード感からして、この位の速度域が色々噛み合っていたかなーという印象。ピッチとストライドのバランスに、呼吸も含めて久々にペーランしている!!という感覚を思い出しました(笑)

1本目程の余裕は無いものの、予想よりも疲れていないな?という感覚のまま2本目も終了。レストの5分を使って1本目の後と同じく給水&補給とトイレを済ませる。通しで走っているとなかなか落ち着いて補給するのは難しいですが、こうやってレスト時間の中で済ませるのは、走りに集中出来てやっぱり良いですね。

・3本目(設定4'30)

燃え尽きるべくさらに10秒あげて設定は4'30。流石にここまでペースが上がると、ちょっと頑張らないとペース維持は難しい感じ。冬場ではこれ以上のペースで25 kmペーランを完遂していたりするものの、夏場&20 km以上走っている疲労感の中では…。

走り始めからスピードが出ず、設定ペースに乗るのに中々苦労する(;´Д`) 呼吸はそうでも無いものの、やはり脚の疲労感はある感じ。そりゃアップも含めれば23 km以上走っている訳だし。。。

何とか3 kmまでは設定通り走ったものの、ここから完全に脚に来てしまってズルズルとペースダウン。ただ、先週は30 km完遂出来なかったので、今日は何が何でも最後まで走りきるのを目標に。何とかレースペース(4'45)で→キロ5を見ないように→Eペースでもいいから走りきる→最後まで止めない!と精神的には変遷していきました(笑)

完全に脚が終わった止まり方だったので、もう少し設定ペースを落とせば完遂出来た気もしますが、一発目の練習ということもあったので次回の課題ですね。

 

初めて取り入れてみた練習でしたが、結構いい練習になったので今後も取り組みたいと思います。特に1本1本走りに集中出来るのは、通しの30 km走だと集中力が切れる場面もあるので、練習の質を担保する意味でも良いと思いました。

10秒ずつ上げていくのは流石にやり過ぎ感があったので、次はもう少しレースペース付近に寄せる(5秒刻み?)か、2~3本目にレースペースが来るようにした方が良いですね。でも、今日の疲労した脚で頑張って足掻く感覚も嫌いじゃないです(笑)

今シーズンはスタミナの養成とレースペースをしっかり上げていくことが今後の目標になると思うので、同じ距離を踏む練習でもしっかり目的に沿って取り組んで行けると、PB更新が近づく…のかもしれませんね(*´∀`*)