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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

練習におけるレペテーション走考

2月にツユダクさんから宿題を頂いて以来、随分時間が経ってしまいましたが、ようやくまとめる事が出来たので。

レペテーション走(以下Rペース走とします)の意味合い、練習への入れ込み方を考えてみます。

そもそもレペテーション走(Rペース走)とは?

ダニエルズさんのVDOT表の一番下の項目。(赤枠で囲った部分)

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ダニエルズさん曰く、"1500 m or マイルのレースペースに相当"。市民ランナーだと、Rペースの1 kmが1 kmTTのベストに近いタイムになっているのでは?

・練習効果と目的

Rペース走の効果は”スピードとランニングエコノミーの向上”。Iペース以上のスピードで疾走するため、無酸素運動に近く速筋への刺激も。

Iペース走がVO2max(最大酸素取り込み量)の向上という生理的作用寄りの効果に対し、Rペース走はどちらかと言えば肉体・筋肉への強化作用寄りの効果。

・練習方法

ダニエルズさん曰く、"週走行距離の8%程度"。週50 km走る人なら4 km。疾走距離は短くても良いから、十分レストを長くして設定ペースを維持するのが第一とのこと。レスト時間は走行時間の2倍から4倍程度。4倍休んでもペース維持出来ないようならやめるべしと。ランニングフォーミュラだと400 m×10とかが例として上がっていますが、それはレベル高すぎでは…。

 

以上Rペース走の定義などをおさらいしてみましたが、Iペース以下が体の生理作用の向上を目指すのに対して、Rペースは体のフレーム部分(筋力)の強化がメインという印象です。また、ランニングエコノミーの向上が目的となる以上、しっかりとしたフォームで走ることが重要になり、故にしっかりレストをとって走りなさい。ということに繋がるのかもしれません。確かに合理的。

目的と効果を踏まえつつ、実際にどういうメニューを組めるか?と考えると…

 

週間走行距離50 km (jog2日、ポイント練習2日)を仮定して、

・jog後に100 mのWS 5本を2日 (500 m×2で計1 km)、もしくは片方のjogのラスト1 kmをRペースで (500 m+ 1 kmで1.5 km)

・ポイント練習として200 m×10本 (計2 km)、もう片方のポイント練習に100 mのWS 5本 (500 m)

これでRペースで週3.5 kmから4 km。WS中心にしているのは、一回の疾走距離が長いとフォームが崩れやすい→ランニングエコノミーの向上効果が薄くなる。ということで、しっかりフォームを気をつけながら走れる短い距離を選択。あと、練習メニューを問わずに組み込みやすいっていうのがもう一つ。200 m×3のWSでも良いかも。

ポイント練習としては200 m×10本 or 400 m×5本。ただ、400 mは後半フォームが崩れがちになりそうなので、200 mの方が良さそうな印象。ダニエルズさんも1分間以下の疾走を推奨していますし。走力のある人なら本数を倍にして負荷の調節をしても良いかも。私のVDOTから考えると、200 mなら設定が42秒でレストが84秒から168秒(疾走時間の2倍から4倍)。400 mなら設定84秒のレストが168秒から332秒。同じ距離をjogで繋ぐとすると、2倍の時間レストしてもキロ7以下のペースになるのでそれなりに余裕はあるかな?

どちらにせよ強度はそこそこ高いと思うので、実際には練習毎にWSをしっかりこなして、時たまポイント練習の形で入れ込むのが現実的かなーと思います。

そこで以前書いた記事の再掲になりますが、

beer-beer.hateblo.jp

こつこつ走力を伸ばすという意味でも、しっかりWSをしてみましょう!!という結論。

【今更?】帰宅後ガチユル走(変形)に挑む

咳と鼻水の出方もだいぶ穏やかになってきたので、今日こそ走るぞ!!と思って起床したものの、何か雨音が聞こえる・・・窓の外を見てガッカリ。止まないかなーと思って様子を伺っていたものの、微妙な感じ。

今朝は遅れられない用件が朝一で入っていたので、泣く泣く出勤。

流石に今日走れないと不味いよなーとか思いながら仕事をこなしていると、何だかすんなり帰っても良さそうな雰囲気。。。ささっと仕事を終えて、いつもより若干早く帰宅。幸いお天気はもちそうな様子なので、さくっと走って来ました。

<練習内容>

ガチユル走10 km(不整地), 50'42, Ave. 5'04

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風邪を引いていなければ週中に閾値走を予定していたので、心肺にちょっと負荷を掛けたいってことで流行が過ぎて1周したような?ガチユル走に挑んでみることに。ただ、お天気が怪しいので1本目と2本目のレストはjogでつなぐ形にしました。

また3日ランオフになってしまったので、脚の具合は良い感じ。加えてしっかり背中を使う動きが出来ていて、流石体が温まっている夕暮れ時。。。と思いながら。

ガチの1本目。と言っても体調が万全でないので、様子見でキロ4を切る程度でフォーム重視。それなりに呼吸はキツいものの、動きはかなり良い感じ。タイムも3'56と予定通りで、月曜日に早い動きをやったお陰かな? つなぎのjogも出来るだけペースを落とさないように意識するものの、アップjog2 kmに比べて明らかに心拍が高くて、これ2本目も4分切れるか?と不安に苛まれながら。

ガチの2本目。1本目が良いイメージで走れたので、その延長線でしっかり体を使って大きく走る意識で。時計は見ずに1本目の速度感覚で走っていたものの、明らかにバテバテ感。残り300 mからは少しバタバタした走りになってしまったものの、何故か3'45で走れていて思わず時計を2度見。動きが良ければ心肺がアレでもやっぱり持つもんだななぁ…とか考えながら、残りの距離のjogへ。

ここでも基本は体が疲れていてもスピードが維持できる動きを意識して、5分半を割らないように。それなりに追い込んだ後とは言え、ランオフ明けなので動きはすこぶる良く、何も問題ありませんでした。

風邪の退治はもう一歩というところですが、それなりに走れたので満足。特に今日みたいにしっかり背中を使って走るイメージが本番でも出来れば、それなりに頑張れそうかなーという手応えは感じました。

土日は10 kmのペーランと15 km jog。来週は10 km jogと刺激入れの5 km走で仕上げの予定です!!

柴又100Kのゼッケン届く!

今朝はjogくらいしようと思ったものの、未だ喉の調子がよろしくないので回復優先で回避。惰眠を貪りました。

明日は流石に走ります。このままだと今月は150 kmも行かないな…。

 

さて、標記の通り柴又のゼッケンが到着しました。この辺は郵便物が遅いんだよなぁ…。

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60 kmの部でAブロックということで、9:30スタートのようです。ウエーブスタートだし、あんまりブロック分けは関係無さそうな気もしますが。

ウルトラのレース前の過ごし方が良く分からないので、とりあえずフルマラソンの調整にならって今回はやってみようと思っています。その前にまず風邪を完全に退治しないと。。。

全日本マラソンランキングとアレの続報…。

皆さんのブログを巡回していると、"全日本マラソンランキング"の順位がチラホラと。。。

去年は持ちタイムがいわきの4時間20分くらいだったので、確か2500位くらいだったなーとか思い返したり。昨シーズンはサブ3.5で走れたし、人様にお見せできるくらいにはなっているかな?とチェックしてみました。

 

結果をどーん!

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惜しくも上位10%には入れずも、思ったよりも上の方だなーというのが率直な感想。

昨シーズン終盤は失速してしまったので、もう少し記録を伸ばせたはずなんだけど…と思いつつも、それは今シーズンの課題ですね。

 

そして例のアレ発注。。。

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来週前半には手元に来るようなので、柴又には間に合いそう!

病み上がりの400 mインターバル走(失敗)

だいぶ咳の頻度も下がってきたので、ぼちぼち高負荷の練習もいけるかなーと目論見。

昨日書いた通り井の頭公園に着くまでは閾値走を行う予定でしたが、どうも心拍数が明らかにアップjogの時点で早い…。流石にこの状態で追い込みすぎるのは危険だろうということで、お手軽に負荷を掛けられる本数少な目のインターバル走をすることに。

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'25, Ave. 5'13

400 mインターバル走×3 (R=400 m jog), 9'20

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ダウンjog 6 km, 32'48, Ave. 5'28

 

いつも通りアップjog後は動的ストレッチとWS2本で準備。WSの時点で息遣いが荒すぎて大丈夫か…と思いつつも、3本なら何とか行けるはず。。。ということで開始。特にウォッチ側の設定はせず、目測でタイム計測。設定は一応80秒カットくらいを目安にしました。

1本目は流石に余裕があってサクッと76秒くらいで走り終えるも、つなぎのjogの時点でかなりシンドイ。jogも遅くなりすぎずに、5'30~40くらいを目処に。

2本目の200 m辺りから呼吸がかなり怪しくなるも、何とか押し切って78秒。この時点で3本目は確実に設定落ちするなーと思いつつも、もう一本やる事に意義があるから…ととぼとぼとjogでつなぐ。

3本目はスタート直後から苦しいorz。ラスト200 mは完全に一杯になってタレてしまい、結局85秒。病み上がりにはキツ過ぎたものの、脚にはそこそこ良い刺激が入りました。

アップとインターバルで計4 km走ったので、全体で10 kmになるように長めにダウンjog。柴又の設定ペースが5'30の予定なので、そこを割らないようにテクテクと。発汗量が半端ないものの、脚の動き自体は快調で問題なく走り終えました。

体調が戻りきってないので追い込みきれなかったのがアレですが、とりあえず出来る範囲ではしっかり走れたんじゃないかなーと。明日はランオフで、明後日くらいには通常運転に戻れると良いんだけど…。