武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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最近の練習メニュー

こんばんは。

刺激的な週末だった。土曜は自分のための時間を惜しげもなく使って、昨日はレース結果を追うのに夢中でした。どんな結果でも皆凄い!

 

翻って自分は、ぼちぼち走れるようになってきたので、練習方針と考え方について少しまとめておこうかと思います。ま○さんも丁度書いてたし、体の頑丈な野生生物とのテイストの違いをお楽しみ下さい(;´∀`)(;´∀`)(;´∀`)

 

例えば先々週/先週の練習例。

 
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jog60分ゆ

ショートインターバル(60分) ランオフ トレミ(6.5 km/h) jog60分ゆ jog90分E 20 km@4'15
強度  
               
 
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jog60分ゆ

ランオフ BU走15 km@4'25-15-05 jog60分ゆ ショートインターバル(60分) 峠jog25 km ランオフ
強度    

※先週はジムが定期点検でトレミ出来なかったので、青梅マラソンコースjogで代替。

 

基本的にポイント練習は週2回。週中のトレッドミルと週末のロング(イナズマ式)。

それ以外はゆるjogかEペースjogもしくはショートインターバルで埋めていく感じ。

(ショートインターバルは200 m WS×n, R=800 m jog。緩いインターミッテントのイメージ。繋ぎのjogはEペース。最低でも週1回やる。)

 

それぞれの練習の目標とする効果は以下の通り。

・ゆるjog: リカバリー、脚の状態・体のコンディションの確認

・Eペースjog: リカバリー、フォーム固め・有酸素系の能力向上

・ショートインターバル: ランニングエコノミー改善、VO2MAXへの刺激

・トレミ: ハムストリングス中心へのフォーム改善、脚力&心肺能力強化

・ロング走: レースペース近くでのフォーム順化、有酸素系の能力向上

 

主観的な練習強度はトレッドミルが強。ロングは強~中。ショートインターバルは中~低でjog系は低。ポイント練習の間は2日開ける。

ゆるjogはやってもやらんでもって感じっすね。当社比で走り過ぎ感があるので、休養はランオフ中心で良いかも。週6走はちょっと過剰でした(;´∀`)

BU走は3段目がTペースになるので、一石二鳥で良いか!と思って。そこまでに沈まないのが大前提ですが。

とにかく一番重要なのは傾斜15%でのトレミ。ここで脚と心肺にきっちり刺激を入れられるかが大事。

 

追記:もう一つ大事なことが練習の継続性。ポイント練習で追い込み過ぎたり、繋ぎを繋ぎ以上にしないようにする!!

私のメニューだったらオールアウトまで追い込んでいいのはトレミだけ(脚の負担が小さいため)。先に音を上げるのは心肺だし( ;∀;)

リカバリーも練習の一部だと思ってしっかり脚のケアもする!

 

 

目標とするレースペースに対する練習が出来るくらいにはなったので、ぼちぼちレースに向けた特異性を上げた練習に取り組んでいこうと思っています。

具体的にはレースペースに近づけた練習&1回あたりの距離と時間を伸ばす。質から入ったので、徐々に距離の方へ。

 

 
メニュー ショートインターバル(90分) ランオフ トレミ jog90分ゆ ランオフ 30 km@4'30 jog120分ゆ
強度    

ということで今週末はいよいよ30 km走。@4'15で力試しも悪くないと思うけど、あくまでも有酸素能力の向上を狙って@4'30で余裕を持って。多分トラックを75周ぐるぐるすることになると思います(;´∀`) ZF3の水膨れ対策も考えなきゃいけないし…。

トレミは7.0-6.5 km/h辺りで頑張りたい。まだ7.0 km/hで1時間はキツい気がする。

 

準備に使える時間はそんなに多くないので、出来ることをしっかりと。

本日の平日ポイント練習と土曜日の青梅遠征

こんばんは。

よこはま月例翌日の月曜日はゆるjog60分。

 

走る頻度も距離も増やしてカロリー摂取も抑えているのに減らない体重…(;´∀`)

 

昨日はランオフにして、今日はポイント練習のビルドアップ走15 km。

設定は4'25-4'15-4'05。朝一からやるにはちょっと背伸びかな?と思ったけど、今後のポイント練習にはZFFKを投入することにしたので高望みで。

 

足元が悪くて走りのリズムが中々掴めませんでしたが、ほぼ設定通り。

体感的に今のTペースが4'05付近ってのは正解っぽい。キツすぎず楽すぎず。

足元の影響でペース感がグダグダだったのがアレだったので、もうちょい鍛えたい。

兄が滑りながらインコースを走っているところ、弟はコースの外目をかっ飛ばして居たわけですが…。

 

とりあえず今は4'15に慣れつつ余裕度を上げていく方向の練習。

正直日曜の月例の感じだと絞り出しても25 km前後がいいとこ。せめて30 kmまでは粘れるようにしたい(願望)

petaさんに撮って貰ったレース中とゴール手前の動画だと動き自体は悪くないので、あとは心肺能力に余裕を持たせたいっすね。

 

 

今週はトレミのある武蔵野体育館が設備点検でお休みなので、代替の坂練をしたい!

ということで、土曜日(1/25)に青梅に行きます(唐突) 日曜日は天気が荒れるみたいだし。。。

メニューは4'45くらいでの足作りjog。ゴールは澤乃井園(確定)

距離は最低20 km~長くて30 km。20 kmの場合は河辺~青梅マラソン折返し~澤乃井園。30 kmの場合は20 km+もう一回青梅マラソン折返し~澤乃井園。

意地でも走った後の一杯は完遂する方向で。

 

今のとこ単独走の予定ですが、酔狂な方がいらっしゃればご一緒に如何でしょう?

9時半くらいに河辺駅スタートを予定しています。ゴールで集合でも可(笑)

今週はコメント欄開けておきます。

今日は久々のよこはま月例!

ということで表題通り走ってきました。

 

先週のハイテクハーフの打ち上げの時に参戦表明はしていたんですが、コンディション的に戻っているのかどうかの不安もありつつ。でも、特別な調整無しで練習の一環で走る方向で。

あと、DNS続きで暫く顔を見てない人も沢山居たので、是非お会いしたかったというもあり(∩´∀`)∩

 

設定はコントロールして4'15ペースできっちり。

シューズは新調したズームフライ3をシェイクダウン!!

 

結果はこんな感じ。

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中盤ちょっと早かったのと、10 km過ぎから足裏の水膨れが気になったものの、全体としては満足行く走り。

先週はやっぱり体調不良だったんだよ!!!!

ラスト5 kmは少し抑え過ぎたものの、ズルズル行かずにコントロール出来てたのでOKOK。

ただ、フルを走り切るにはまだレースペースの余力不足。もう少し地力を蓄えたいところです。

 

ズームフライ3の反発はZFFKともまた違う感じ。使いこなせるようにトレーニングしているのもあるけど、ペース維持はかなり容易でした(というか抑えないと上がり過ぎてしまう)。

少しこなれてくればレース用にしたいですね。

 

 

N%を装着したえいさんの走りは普段より更にでかかった(;´Д`)

そしてnagisaさんは流石でした! 来週は楽しんで来て下さい!!

Nさん、ooiさん、takuさんとよこ月組は比較的好調維持だったんじゃないかと思います。

(足を挫いた忍者もいましたが…)

やっぱり皆から刺激を貰えると前向きになれる。

 

やっと自分の状態も少しづつ上向いてきたので、このまましっかり積み上げて行こうと思います!!

トレッドミルの走れ具合からみる今の走力

こんばんは。お風呂に入るまでにサラッと更新(笑)

 

今日もポイント練のトレッドミルをこなして来ました。

結果的には先週目論んでいた時速6.5 kmで1時間は達成できなかったものの、割と脚も心肺も追い込めて良い練習が出来ました。

 

さて、本題は記事のタイトル通りで、"トレッドミルの走れ具合からみる今の走力"。

一応フルマラソンのPBを出した去年の姫路前や、五合目コースで2時間を切った富士登山競走前にもトレッドミルでの練習に取り組んでいました。

その時と比較して、現状の走力はどの位まで戻ってきているのか?

なにぶん、はが路とハイテクで連続して大撃沈をかましているので、今の正確な走力が行方不明というのもあり(;'∀')

 

過去は時速7 kmで1時間は完遂=フル3時間10分くらいの出来。その時は2/3の練習で完遂→2/24の姫路城マラソンで3時間9分。

この時は中足骨の疲労骨折で最後の走り込みが殆どできなかったことを考えると、もう少し上積みはあったかもしれない。

当時はいきなり時速7 kmから始めていたので比較できないけど、1/31に初めてトライ(30分)して2/3には1時間完遂。

 

来週は体育館が休場なので出来ないけど、再来週は時速7 kmで1本目からやる予定なので、立ち位置としては殆ど変わらないんじゃ?という感じ。

まあ、去年は元旦マラソン、OTTと10 km走ればキロ4切って走れて当たり前の状態だっただけに、今同じだけの状況とは到底思えないけど…(;'∀')

 

不安はあるにせよ、今日一度一杯になってから最後の10分巻き返せたように、気持ちがものすごく前向きになってきたのは本当に嬉しい。自分のことながら。

レースではボロボロの結果が続いているけど、それでも走れば結果は必ず付いてくるのは分かっている。ただ、それを継続するのはやっぱり簡単じゃない。

なかなか真正面を向けない時期が続いたけど、やっと態勢は整ってきたように思う。

胸を張って走ろう!

ハイテクハーフ振り返り

少し時間があるので振り返る。

 

・前々日~前日

金曜日の就業中に内臓が重くなっていく感じがあり、程なくして全身の倦怠感と寒気。

しかし発熱や吐き気、体の痛みなどは無く、不快感に耐えつつ仕事を終える。

 

一夜明けて土曜日は倦怠感や寒気は解消していたものの、内臓の違和感は残る。

本当はレースに向けて調整ランする予定だったものの、この体調じゃ無理と判断。家事と買い出しだけして、あとは家で静養。

時間が経つにつれて徐々に内臓の違和感も軽減してきたので、翌朝違和感が無いようならレースに出走することに。

 

・当日

起きた感じでは違和感はほぼ解消。とは言いつつも、肉体的に追い込むハーフを走り切れるのかどうか不安を覚えつつ家を出る。

会場で弟と合流してアップjog。5'20ペースで息が切れる仕舞で、早速レースに対する不安が露呈する(;´Д`)

20分くらい前に整列。SSさんに見つけて頂いて、その後Ryoさん、Takuさん、Nさんと合流。号砲を待つ。

 

・レース

とりあえず4'15で行けるとこまで。

心肺が不安だったものの、体は動いたのでペース維持自体は苦では無く。

折り返し辺りの土手の昇り降りで少しペースは落ちたものの、スライドで先行する皆の好調な走りに力を貰いつつ、中間点で44分35秒と多少リードを築く。

 

折り返してから右わき腹に差し込み発生(;´Д`)

ペースを落とせば解消するかと思ったものの、状況は全く変わらず。満足に息が吸えず耐え忍ぶ展開に。

結局ゴールまで差し込みを引きずったままで、地獄の復路10 kmだった訳ですが…。

ペースも最遅の区間ではキロ5分オーバー。致し方なし。

ゴールは96分15秒と平均だと4'30も切れず(;´Д`)

 

・ゴール後

皆をお待たせして申し訳無く思いつつも、とりあえず無事完走できて安堵。

ただ、中華屋で打ち上げをしたものの、内臓へのダメージが大きくて飯は殆ど食えませんでした(;´Д`)

帰宅しての夕飯も少量しか食えず。やっぱり臨戦過程がキツかった…。

 

・総括

体調が万全なら…と思う部分もありますが、その中でも最低限の走りは出来た。

レース前日やアップの時点ではもっと悪い結果も想定していただけに、少なくとも脚はある程度出来ていることが確認できたのは良かったと思う。

とは言いつつも、やっぱり最後まできっちり走り切れることを証明する必要は、現状の把握や自信をつける意味でも必要だと思われ。

 

ということで、レース翌日は状態確認の不整地jog 60分。

昨日は動きのイメージ固めをするための200 mWS×7を含む不整地jog 60分。

体調の悪化や痛いところも幸いなく。

日曜日のよこはま月例の20 kmで再試をするための準備を進めて行きます。