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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

【柴又1週前】最後のポイント練習は10 kmペーラン!

今日は予定通り井の頭公園の西トラックで、柴又前の最後のポイント練習となる10 kmのペーランを。体調的には風邪も何とか退治しきって、ポイント練習はきっちり完遂出来そうな感じ。

一応出走時刻に合わせて9時半ごろ家を出たものの、日差しが厳しい…。本当に暑熱馴化しているのか不安になりますが、自分の体を信じるしか。。。

<練習内容>

アップjog 2 km, 11:00, Ave. 5'30

ペーラン10 km (設定4'20~25), 44'02, Ave. 4'24

ダウンjog 3 km, 16'22 , Ave. 5'27

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西トラックに着くと、本日貸切の旗が…初めて見た。トラックではナイキランニングクラブの人達がインターバル走の真っ最中。とりあえず動的ストレッチしながら、どんなタイム設定でやっているのかなーと様子見。暑さもあったようなので、一番早そうな組でもそこまでは追い込んでいない印象でした。(トータルで何本やってたか分からないけど。。。)

しばらく待っていると練習が終わったようなので、ささっとペーラン開始。設定はウルトラの前の調整は良く分からん(笑)ということで、とりあえず想定レースペースマイナス1分程度の4'20~25辺りで走ってみることに。この位なら追い込みすぎってことは無いものの、キツくて無理ってことも無いだろうし。

ペーランも久々ってことで、割とペース感がガタガタorz。序盤は飛ばしすぎ、後半は押さえすぎで、トータルとして丁度良い塩梅でした。風邪の病み上がりで一本体にしっかり刺激を入れるのが目的だったので、終盤のそこそこキツい状態の中走れたので良しとしましょう!

ペーラン後にWSを4本。ちょっと左足の方が蹴り過ぎている印象で、少し調整しながら。全体のバランス感はそんなに悪くないので、意識の問題もアリ。

あとはいつものようにダウンjogで帰宅。練習中通じて厳しい日差しの中でしたが、来週はこの中を5~6時間は走らねばならないと考えると…中々気が滅入ります。

 

1週前追い切りとしては、追い込みきるところまで行かずにそこそこ負荷が掛けられたので、後は疲労抜きに注力してこの1週間を過ごそうと思います。体重は絞りきれなかったけど、体の状態自体は悪く無さそうな感じ。最後はお天道様にお祈りするだけです。。。

早速のRペース走実践&上野と日比谷界隈で休日らしい休日

今日はペーランの予定だったものの、昨日の雨ではトラックが乾いていないだろうということで明日に順延。代わりにjogをしてきました。

予定では15 km程走るつもりだったのですが、出かける用事が入ってしまったので10 kmに短縮。代わりに途中で100 mWS×10を入れて少しばかり負荷を掛けることにしました。昨日偉そうにRペース走の記事を書いたばかりだし、まずは自分が実践という意味合いも込めて。

 

<練習内容>

不整地jog 10 km (2 km jog→100 mWS×10(R=100 m jog)→6 km jog), 53'20, Ave. 5'20

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入りの2 kmはアップ代わりにEペースでスイスイと。3 km目から(100 mWS+100 m jog)×10に移行。100 mWSはVDOTから21秒程度が適正だろうと判断して、21±1秒程度に収まるように。ラップを取るために、久々にガーミンのカスタムトレーニング機能を使いました。

WS部分は割りと抑え目に走ったので、ちょっと早かったラップもありつつもほぼ設定通り。ただ、繋ぎのjogの時間がほぼ全てがWSの時間の倍以下になってしまっていたので、もっとはっきり休むべきだったかなーと。余裕もあったし、10本くらいならきっちり倍でも良いのかもしれませんね。

WSはピッチよりも大きな動きを意識して、しっかり体全体を使うように。今日も引き続きなかなか良い動きだったと思います。この意気で良いイメージが上手く定着できればいいんですが、なかなかそうはいかないんですよねー。練習あるのみ!

残りのjogも出来るだけ余力のみで5分半くらいで。という感じで走りましたが、体に活力が戻ってきたのは2 km走ってからでした。まあ、追い込んだ状態で走る練習なので、こんなもんで十分でしょう。

やる前は結構キツイかな?と思っていましたが、設定ペースがそこまで厳しくないので、この程度なら普段のjogに積極的に組み込んでも良いかなーという手応えでした。疲労との兼ね合いもありますが…。

 

練習後に上野の都美術館の"バベルの塔"展へ。マドリードプラド美術館ブリューゲルの"死の勝利"を観て以来、この"バベルの塔"も是非この目で!と思っていたのもあって。

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パッと見の印象と細部に渡る書き込みとで、だいぶ印象の変わる作品でした。いやー、実物を見れて良かった。大塚国際美術館で複写を見た後の実物でしたが、やはり複写は色の出方にコントラストが付き過ぎている印象。一緒に展示してあった芸大の複写画もコントラストが強くて、デジタルで読み取ることの特性なのかなーとか考えたり。

その後はジュエンでセール中の物品を物色。この前の仙台ハーフで初マラソンから履いていた靴下に穴が開いてしまったので、2足ほどストックを購入。ついでに練習用の靴下も。

最後に日比谷公園でビールを飲んで終了!!

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これで柴又のレース後までは断酒です。徐々に気分を盛り上げて行かないと…。

練習におけるレペテーション走考

2月にツユダクさんから宿題を頂いて以来、随分時間が経ってしまいましたが、ようやくまとめる事が出来たので。

レペテーション走(以下Rペース走とします)の意味合い、練習への入れ込み方を考えてみます。

そもそもレペテーション走(Rペース走)とは?

ダニエルズさんのVDOT表の一番下の項目。(赤枠で囲った部分)

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ダニエルズさん曰く、"1500 m or マイルのレースペースに相当"。市民ランナーだと、Rペースの1 kmが1 kmTTのベストに近いタイムになっているのでは?

・練習効果と目的

Rペース走の効果は”スピードとランニングエコノミーの向上”。Iペース以上のスピードで疾走するため、無酸素運動に近く速筋への刺激も。

Iペース走がVO2max(最大酸素取り込み量)の向上という生理的作用寄りの効果に対し、Rペース走はどちらかと言えば肉体・筋肉への強化作用寄りの効果。

・練習方法

ダニエルズさん曰く、"週走行距離の8%程度"。週50 km走る人なら4 km。疾走距離は短くても良いから、十分レストを長くして設定ペースを維持するのが第一とのこと。レスト時間は走行時間の2倍から4倍程度。4倍休んでもペース維持出来ないようならやめるべしと。ランニングフォーミュラだと400 m×10とかが例として上がっていますが、それはレベル高すぎでは…。

 

以上Rペース走の定義などをおさらいしてみましたが、Iペース以下が体の生理作用の向上を目指すのに対して、Rペースは体のフレーム部分(筋力)の強化がメインという印象です。また、ランニングエコノミーの向上が目的となる以上、しっかりとしたフォームで走ることが重要になり、故にしっかりレストをとって走りなさい。ということに繋がるのかもしれません。確かに合理的。

目的と効果を踏まえつつ、実際にどういうメニューを組めるか?と考えると…

 

週間走行距離50 km (jog2日、ポイント練習2日)を仮定して、

・jog後に100 mのWS 5本を2日 (500 m×2で計1 km)、もしくは片方のjogのラスト1 kmをRペースで (500 m+ 1 kmで1.5 km)

・ポイント練習として200 m×10本 (計2 km)、もう片方のポイント練習に100 mのWS 5本 (500 m)

これでRペースで週3.5 kmから4 km。WS中心にしているのは、一回の疾走距離が長いとフォームが崩れやすい→ランニングエコノミーの向上効果が薄くなる。ということで、しっかりフォームを気をつけながら走れる短い距離を選択。あと、練習メニューを問わずに組み込みやすいっていうのがもう一つ。200 m×3のWSでも良いかも。

ポイント練習としては200 m×10本 or 400 m×5本。ただ、400 mは後半フォームが崩れがちになりそうなので、200 mの方が良さそうな印象。ダニエルズさんも1分間以下の疾走を推奨していますし。走力のある人なら本数を倍にして負荷の調節をしても良いかも。私のVDOTから考えると、200 mなら設定が42秒でレストが84秒から168秒(疾走時間の2倍から4倍)。400 mなら設定84秒のレストが168秒から332秒。同じ距離をjogで繋ぐとすると、2倍の時間レストしてもキロ7以下のペースになるのでそれなりに余裕はあるかな?

どちらにせよ強度はそこそこ高いと思うので、実際には練習毎にWSをしっかりこなして、時たまポイント練習の形で入れ込むのが現実的かなーと思います。

そこで以前書いた記事の再掲になりますが、

beer-beer.hateblo.jp

こつこつ走力を伸ばすという意味でも、しっかりWSをしてみましょう!!という結論。

【今更?】帰宅後ガチユル走(変形)に挑む

咳と鼻水の出方もだいぶ穏やかになってきたので、今日こそ走るぞ!!と思って起床したものの、何か雨音が聞こえる・・・窓の外を見てガッカリ。止まないかなーと思って様子を伺っていたものの、微妙な感じ。

今朝は遅れられない用件が朝一で入っていたので、泣く泣く出勤。

流石に今日走れないと不味いよなーとか思いながら仕事をこなしていると、何だかすんなり帰っても良さそうな雰囲気。。。ささっと仕事を終えて、いつもより若干早く帰宅。幸いお天気はもちそうな様子なので、さくっと走って来ました。

<練習内容>

ガチユル走10 km(不整地), 50'42, Ave. 5'04

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風邪を引いていなければ週中に閾値走を予定していたので、心肺にちょっと負荷を掛けたいってことで流行が過ぎて1周したような?ガチユル走に挑んでみることに。ただ、お天気が怪しいので1本目と2本目のレストはjogでつなぐ形にしました。

また3日ランオフになってしまったので、脚の具合は良い感じ。加えてしっかり背中を使う動きが出来ていて、流石体が温まっている夕暮れ時。。。と思いながら。

ガチの1本目。と言っても体調が万全でないので、様子見でキロ4を切る程度でフォーム重視。それなりに呼吸はキツいものの、動きはかなり良い感じ。タイムも3'56と予定通りで、月曜日に早い動きをやったお陰かな? つなぎのjogも出来るだけペースを落とさないように意識するものの、アップjog2 kmに比べて明らかに心拍が高くて、これ2本目も4分切れるか?と不安に苛まれながら。

ガチの2本目。1本目が良いイメージで走れたので、その延長線でしっかり体を使って大きく走る意識で。時計は見ずに1本目の速度感覚で走っていたものの、明らかにバテバテ感。残り300 mからは少しバタバタした走りになってしまったものの、何故か3'45で走れていて思わず時計を2度見。動きが良ければ心肺がアレでもやっぱり持つもんだななぁ…とか考えながら、残りの距離のjogへ。

ここでも基本は体が疲れていてもスピードが維持できる動きを意識して、5分半を割らないように。それなりに追い込んだ後とは言え、ランオフ明けなので動きはすこぶる良く、何も問題ありませんでした。

風邪の退治はもう一歩というところですが、それなりに走れたので満足。特に今日みたいにしっかり背中を使って走るイメージが本番でも出来れば、それなりに頑張れそうかなーという手応えは感じました。

土日は10 kmのペーランと15 km jog。来週は10 km jogと刺激入れの5 km走で仕上げの予定です!!

柴又100Kのゼッケン届く!

今朝はjogくらいしようと思ったものの、未だ喉の調子がよろしくないので回復優先で回避。惰眠を貪りました。

明日は流石に走ります。このままだと今月は150 kmも行かないな…。

 

さて、標記の通り柴又のゼッケンが到着しました。この辺は郵便物が遅いんだよなぁ…。

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60 kmの部でAブロックということで、9:30スタートのようです。ウエーブスタートだし、あんまりブロック分けは関係無さそうな気もしますが。

ウルトラのレース前の過ごし方が良く分からないので、とりあえずフルマラソンの調整にならって今回はやってみようと思っています。その前にまず風邪を完全に退治しないと。。。