武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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この3か月弱の成果(減量の成果)

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69.2 kg→60.5 kg (-8.7 kg)

 

本来なら富士登山競走までの期間限定での練習再開だったので、取り組みの成果をなんぼかまとめておきたいと思います。

まず体重の変遷。

およそ10 kg弱の減量で、前々シーズン時くらいの体重には戻せました。体質的に夏場は体重が減りづらい人間なので望外の成果ですね。

 

減量に取り組むに当たって注意したことは概ね3点。

①食事のカロリーおよび栄養素のバランスの把握

②緩いjogでしっかり距離を踏む

③週1回は必ず息抜きをする

 

①食事のカロリーおよび栄養素のバランスの把握

体重を減らすためのアプローチ方法は幾つかあると思いますが、

今回は現状の体重から除脂肪体重を求めた上で、一日に必要なカロリー量を計算→

目標体重と減量に取り組む期間を踏まえて一日の摂取カロリーを決定。としました。

前者が2400 kcal程度だったので、8 kgの減量=64000 kcalの消費/80日=-800 kcal…。

と言ってもこれだとカロリー摂らなすぎなので、一日1800 kcal程度の摂取に設定。

 

朝:ヨーグルト+ミューズリーで200 kcal。夜:マグマ(沼の亜種)で700 kcal。

後述するプロテイン(2杯)で200 kcalなのを踏まえて、昼:700 kcalくらいで自炊。

PFCバランス的にはP:30%, F:10%, C:60%として、食事だけではタンパク質が不足気味になってしまうので、プロテインや昼食でしっかり補うようにしました。

タンパク質の摂取量としては最低70 g程度、出来れば100 g(体重~体重×1.5倍/1000 g)。これはトレーニングと減量を両立させるために、筋肉量を落とさないための最低限のタンパク質量かと。(元の文献情報がどこかに行ってしまった…)

この間に受けた健康診断だと中性脂肪とLDLコレステロールの値が低かった=脂質の摂取を抑えていた影響?ので、体調的には何も問題ありませんでした。

 

②緩いjogでしっかり距離を踏む

と言うか、練習して無かったので緩いjogしか出来なかったというか…。

 

今まではダニエルズ式で練習していたので、Eペースjogでもそこそこのペースが出ていましたが、この間は意識的にキロ6分以上かけるjogを中心に実施していました。

理由の1つは脚づくり、もう1つはペースを抑えることで実質的な運動時間を増やす狙いです。

具体的な練習の取り組みについてはまた後日書きますが、基本的にポイント練習+セット練習jog+休息日の3日1セットで練習を回していました。

なので、ポイント練習の前後のjogは当然として、セット練のjogも60分~90分程度じっくり緩いペースで。

5月が257 km、6月が274 kmとサボっていた割に距離が踏めていたのも、ちゃんと意図的に取り組んだ成果だと思います。

 

③週1回は必ず息抜きをする

これは①に関わる部分ですが、一応週に1日はチートデイということで、食事の縛りは緩くしていました。アルコールも1缶だけOK。

毎週しっかり体重が落ちて行ったので、意欲を失わないようにするためと、流石に延々と同じものを食い続けるのもアレだよね(;´Д`)というのもあり、気分転換的に上手く活用できていたと思います。

 

独身の一人暮らしということもあって、食事の自由が利く身だからこそという部分はありますが、一応数字として出た結果の裏付けは以上のようになります。

元々増えやすく減りやすい体質なので(人生で10 kg近くの体重の増減は3度目)、ある程度何をすればどうなるか分かっている部分もあったりします。

一番重要なのは何事もバランスで、食事だけでコントロールしようと思っても無理が出てくるし、逆に運動だけでも難しい。それぞれを上手く組み合わせることで、多少食べ過ぎても運動で補うとか、無理なく進められるかと思います。

 

結局は月並みなことしかやってない訳ですが、カロリーを摂った分以上に消費して平衡をずらして行く作業なので、革新的なことは中々ないですね(;'∀')

とは言え一つの実例として。

7/5-7/11の日誌

良く分からん天気に翻弄されていますが、梅雨明けが近そうな気温の上がりっぷりに辟易。

 

今週のポイント練習

7/6 1000m×5(R=200m jog)@ムサリク

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設定は3'55。とにかく5本完遂がこの日の目標。

3'56-3'49-3'55-3'56-3'57

2本目が早すぎたけど、その後も崩れなかったのは良し。設定は決して早くないけど、実際の動きと感覚がやっと噛み合ってきて、ようやく納得行く練習が出来た。

 

7/8 Tペース5000 m+1000 m(R=400m W)@ムサリク

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諸事情で中1日で雨中のポイント練習。疲れがかなりあり最初のTペースは体感で。

4'07-4'08-4'10-4'12-4'13

脚の状態や気象コンディションが悪いなりに走れたのでOK。1000mのインターバルが3'55に届かない程度なので、今の走力的にも適正ペースはこれくらいでしょう。

 

トラック1周歩いてからスピード刺激目的の1000 m。

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3'43は練習再開してからのベスト(笑)

オールアウトせずフォームを崩さずにまとめられたので、確実に良くなってきてはいる。

でも戻し切るにはまだまだ時間と練習が必要かな。

 

雨でリカバリーjogが出来ず脚がパンク寸前なので、本日のポイント練習は回避。

一応7/24の5000mはキャンセルにはなっていないようなので、あと2週間は調整気味にやって行こうと思います。

6/27-7/4の日誌

本来なら7/3に試走がてら弟と富士山に登る予定だったものの、悪天候で回避。しかし、ここまで静岡県側が荒れるとは…。

 

今週のポイント練習

6/29 300 m×10(R=200m jog or W) + Tペース2 km@ムサリク

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HIITを意識して最近やっている300mショートインターバル。

今回は設定60s、レストも60sでと思ったものの、後半5本はキツくレストをウォークにして80s前後に。

58-59-58-59-59-62-60-63-61-61

やっぱり後半5本はタレ気味だったけど、崩れたのは1本だけだったので悪く無い。心拍的にも十分追い込めたので満足。

5分レストで3000 mTペース走をしたけど、1000 m過ぎに急なスコールで色々乱れたので2000 mで止め。インターバルがこなせたので良しとする。

 

7/3 3000m+2000 m+1000 m(R=400m W)@ムサリク

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セールで安く買ったEvorideをシェイクダウン。何気にアシックスは陸上人生初。

豪雨の後だったので涼しいかと思いきや、日差しが強く蒸し蒸し。発汗もあり繋ぎをjogからウォークに。

本来ならレースペース付近からきっちりビルドアップしたかったものの、3000 m:3'57-4'05-4'05, 2000 m:3'55-4'07, 1000 m:3'49と中間走でサボり過ぎ。入りが早すぎなのもあるけど…。

全体としてオールアウトせずにまとめ切れたのは悪く無いけど、2000 mはもう少し上げたかったかな。まだ追い込み切れない弱さがある。

Evorideの良さはキロ5辺りのjogが分かり易いのかなー。早い動きでは他のシューズと感覚的には変わらない感じ。感覚が良ければポイント練習用にと思ったけど、まだ検討が必要そう。

 

結構脚に張りが出ているので、今週は負荷を調整しながら。体は動くけどキレが無いのは疲労が来ている感じだもんね…。体重は目標付近まで落とせたので、あとは体の中身を整えたいところ。

6/19-26の日誌

7/24の5000 mのトラックレースにエントリー。

moshicom.com舎人公園の競技場には行ったことがないので、どんなもんですかねー。

高いモチベーションは無いけど、暑さも含めて19分台前半位が目標。

 

今週のポイント練習

6/20 閾値走5000 m+2000 m変化走(200 m×5)@ムサリク

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閾値走は突っ込み過ぎでイマイチ(Ave. 4'06)。閾値走後5分レストで変化走。

変化走は疾走部分は大体'39で走れたので悪くは無かったけど、繋ぎが上げられず。心肺の戻りが課題。

 

6/23 1000 m×3+400 m×3+200 m×4(R=200 m jog)@ムサリク

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一杯になる前に短い距離に切り替えてタレずに負荷を掛け続けるイメージ。

1000mは設定3'55、400 mは'88、200 mは'40で。

1000 m: 3´53-3´54-3´58, 400 m: 87-88-86 200 m: 38-39-39-37

まだ1000 mのインターバルをこなせるまで戻ってきていないのを確認。短い距離のスピードは出るようになってきた感はある。

 

6/26 ペーラン10 km+400m×2+200 m@小金井公園

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ペーランの設定は4'20。入りの2 kmの体感と時計が大分違くてアレ。

ロードでスピードを出すのは久々なので足首周りへのダメージが大きいが、サボっていた期間の割には戻ってきている印象。

ペーラン後の400 mはレペで80-78、200 mは37。

 

筋肉の出力は戻ってきている感じがあるけど、やはり心肺や代謝系はまだまだ。

来週はポイント練習2回なので、インターバルと閾値走の予定。

始まる前に終わってしまった

前置きを色々下書きしたけど、長くなり過ぎたので全部削除。(世の中の喧騒はさておき)結局レースが無いと走るモチベーションが保てず、仕事が佳境を迎えていたのもあって、完全に運動しない人になっておりました。

この間でもモチベーションを持って走るのを続けていた人は本当に凄い。尊敬しかない。

 

と走ることは無関係な生活を過ごしていたけど、弟からの甘言?勧誘?に乗せられてエントリーしたら当選してしまった。これも何かの導きか。。。

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レースがあるなら練習する必要があるってことで、練習も再開。

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昨年の9月にちょろっとは走ったけど、レース向けに体を作るように走っていたのは昨年の6月末まで。およそ10か月ぶりの本格的なランニング復帰。

そしてレースは(開催されれば)7/16。3か月も無い!!

 

ということで、約1年弱サボっていたランナーは3か月弱で富士登山競走を完走できるのか?

 

Coming soon...?

 

 

 

※ここから自棄酒を煽りながら書いています。

 

と下書きをしていたけど、

fujimountainrace.city.fujiyoshida.yamanashi.jp富士吉田市が主催者だから安全側に傾くのは仕方ないと思うけど、自転車レースのMt.富士ヒルクライムは緊急事態宣言下で実施していたりして(市町村は主催者に入っていない)、一縷の望みを持っていただけに残念無念。無念。無念。

来年またエントリーできるかどうかは分からないけど、今夏に弟と富士山には登りに行く予定です。5合目からねー(笑)

 

今シーズンは富士登山競走以外走るつもりが無かったのでここでシーズン終了…としても良かったんだけど、折角練習も復帰してそれなりに減量もして取り組みの過程を成果にしたいのもあって、7月終わり辺りのトラックレースにエントリーはしておこうと思います。その後はモチベーション次第だな。

ランニングを継続するにしてもまた休むにしても、その後に復帰する時に何も残らないのは辛いからね。

 

ということで、雑な生存報告でした。何か記録に残したいと思ったときにまた書きます。