武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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せんしゅうのぽいんとれんしゅう(6がつ3しゅうめ)

 

 

ということで、ポイント練習再開。

週2回、水曜日と土日のどちらかのパターンで組もうと思っています。

前回の記事にも書いたように5000 mをがんばる!ので、週中は閾値走&週末はインターバルで今週はやってみました。結果は上記の通り。

 

何か予想してたより遥かに走れるじゃん!!ってのが最初の感想。心肺的には200m×10とかの方が辛い(;´Д`)

この間激烈に距離を踏んでたりする方々が居らっしゃる一方で、淡々と基礎固めのjog中心でやってきたけど、例年並みには距離は積めているんだから心配することはなかったってことっすね。

 

インターバルより閾値走の方が苦戦したのはショートインターバルメインでやってきたから、時間に慣れてないのが大きいかな。今週はもう少し息と動きが噛み合うと願いたいが…。

一応週末の月例赤羽で5 kmを20分切るつもり。インターバルのタイムだけ見れば余裕だろ!って感じだけど、マジで息が続かないんだよなぁ。。。

ZF3のマメ問題も再発したけど、直線なら大丈夫でしょう!

そんな感じでいつも通りゆるゆるやっていきます。週末はお天気悪いと困るけど、その時は自主練で5 kmTTっすね。

9月までの中期的な目標

月一くらいでは生存報告的に何か書こうと思います。

今は記事を読む方が楽しいので、自分から発信する意欲は高くないけど(笑)

 

現状では週4回の出走で一回14 km前後のランは継続しています。

先月は226 km。

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今月は昨日までで90 km。

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基本的に9割5分はjogであとはWS。ポイント練習はやらない方針で来ています。

 

 

秋口のレースの中止は発表されていましたが、12月のレースの開催中止もぼちぼち出てきていて年内はやはり厳しそうな雰囲気。

そう考えると短・中期的には、フルマラソン向けのトレーニングは考えなくていいなーという方向になりますね。

となると、自分の走る原点になった中距離に立ち返りたいなーとふと思ったり。

ただ、年齢が倍になった今800 mを2分で走れるわけも無く、現実的にはエントリー可能なトラックレースもある5000 mになるのかなと。

 

今の5000 mのベストは昨年のOTTの18'51

仙台ハーフ後にしっかり調整して臨んだレースでしたが、目標タイムには少々及ばすでした。

となれば、まずは秋口にはこのタイムを越えてしっかりスピードの地力をつけたいと思ったりするわけです。

 

ということで、中期的な目標として9月中に18分半を切る!ことを設定してやっていこうかと思います。

今は5 km20分で走れる走力もないので、今月はその辺りまで戻すのが目標ですね。

ただ、今年は擦り切れずに夏を越えるのが一番の目標なので、あんまり気合を入れてポイント練習はしないで無理ない形で進めます。そのために距離を決めて、その中で練習しているというものありますし。

 

目標を決めずに気ままに走るここ3か月はそれはそれで良さもありましたが、ゆるくても何か目標を設定した方が張り合いも出るので、ぼちぼちテンポを上げて行きたいと思います。

自分史上最高の出来だった昨シーズンの練習の振り返り

結果的にレースではチャレンジできなかったけど、昨シーズン終盤の練習は自分史上最高の手応えでした。

(やってないので何とも言えないけど、失敗しても3時間5分はかからない程度の出来だったように思える。)

なので、改めて何をやったか整理してエッセンスを抽出してみる。

 

 

11月の頭まで諸事情で練習出来ず、そこからのスタートだったものの、

12月中旬まで:jog&WS →はが路轟沈(ロング走不足)

1月中旬まで:jog&WS+閾値走&ペーラン →ハイテクハーフ轟沈(体調不良)

2月中旬まで:jog&WS+閾値走&ペーラン+BU走&ファルトレク →青梅PB!

と結果的には1か月ごとの期分けで、レースに向かう態勢が整ったのが2月に入ってからという感じでした。故にそれまでのレース結果は散々だったんですが…。

 

これまでは期分けの練習をやってこなかったのですが、このタイミングで取り組んだのは2月の終わりの本命レースから逆算して、怪我せず練習負荷を最大化するためでした。最初に土台を作って、そこから負荷の大きい(スピードとボリュームの両面)レースペース近くの練習に持って行くイメージ。

今までもレースに向かうにつれて徐々に負荷を上げることはしていましたが、メニュー自体をガサっと入れ替えるようなことはしてなかったので、自分にとっても新しい取り組みでやっていて楽しかったです。

特に本命レース1か月前辺りのレースに特化した練習は、余力を感じつつ本番をイメージしながら走っていたりと集中力が徐々に高まって行く感じ有り。

本番1週前の青梅で余力を残しつつPBを余裕で更新出来たのも、それを裏付けていると思います。

なので、パフォーマンス面では明らかに合っていた(成功していた)と個人的に。

 

練習過程の部分では、同じように走っていてもレベルが1段上がったなと感じる場面があり、それを練習切り替えのタイミングとしていました。

jogであればEペース上限が自然に出る/閾値走であればキロ4で5 km/ペーランなら4'20で10 km/ハーフなら90分カットなどなど。

どのポイント練習も大体3回走れば慣れてくるので、概ね1か月の切り替えタイミングとも一致していたように思います。体の生理的変化にその位の時間が必要ってことだろうけど。jogはポイント練習こなしてれば勝手にレベルは上がって行くし(;´Д`)

ポイント練習も設定がこなせるようになったら、タイム設定をあげるのではなくて距離/本数を増やすようにしていました。e.g. 閾値走ならキロ4で5 km→7~10 kmに。スタミナ不足の自分にとってはこれは覿面に効果があったと感じています。

あと、ポイント練習を外さないようにしっかりリカバリーをするのも重要でしたね。

 

 

と、個人的に感じたことをつらつらと書いて来ましたが、

・最初に走る土台を整える(jog&WS)

・レースに向けての特化した練習は割と直前でもOK(2か月あれば仕上がる)

・練習はパフォーマンスベースで切り替える

・負荷はタイムより本数/距離

・バランス良く練習するのが一番の走力アップの近道

この辺りが昨シーズンの練習から得られたエッセンスですね。

 

特にここ数年はオフシーズン無く走って体調を崩すことが続いていたので、レース再開が見えてくるまでは大人しく立派な土台を作ることに注力したいと思います。

ちなみに練習復帰して約1か月ですが、jogとWSだけでそこそこ走れることは昨日のガチゆる走で確認出来ました。

ギアはもう一段上げられる状態で、オールアウトまでは追い込まず。長い距離は走れる気がしないけど、3'40はガチゆる走をする時の1つの目安なので現状ならこれで十分。

多分閾値走なら4'05~10で5 km。ペーランなら4'20~25で10 kmくらいの走力レベルかと。ポイント練習しないので知り様がありませんが(笑)

 

1回14 kmでも週に4回出走すれば月250 km弱にはなるんですよねぇ…ギリギリ200 kmくらいかな?というイメージだったので、思ったより走れることにちょっと驚き。

距離的にも丁度良いので、これは暫く継続の方向で。気が向いたら伸ばすかもしれないけど。

最近の練習の話

twitterを見てくれ!!で終わってしまいますが、昨シーズンからの流れも踏まえて。

 

ここ最近は週4回出走で、jog×2、jogの間にWS×2のローテーションで走っております。

jogの間にWSってのは以前の記事にも書きましたが変形のインターミッテント。

beer-beer.hateblo.jp(200mWS+レスト800mのjog)×n本。レストはEペース堅守。

個人的には疾走した後でも息が十分整うペースがEペースだと思っているので、ペース負荷と本数のバランスを見つつ。

前回記事の週は3本から始めて、先週は5本、今日は7本と週を経るにつれて2本ずつ増やしていっています。

先週:

今週:

 

昨シーズンは10本までやっていたけど、流石に強度高過ぎ感があるので様子を見つつ。

今日の感じだと7本だと疲れすぎず練習した感もあっていい感じかな。

 

走る距離は14 kmで固定しています。今まではキロ5で60分の12 kmがベースだったけど、フルの3分の1相当の14 kmまで伸ばしたい!ってのは前によーじさんに熱弁したことがあったりして(笑)、折角の機会なので。

感覚としては60分jogに毛が生えたみたいなものなので大して変わらず。あんまり距離を踏もうという気も無いので、これで暫くは十分な気もします。

 

毎年この時期は仙台ハーフに向けて仕上げて、次の目標にむけて特化した練習を積んで…と行ってすり減ることが多かったので、こうやって基礎固め出来るのは逆に良い事かもしれないなと思いつつ。

練習パターンが固定されてしまってオーバーユースだけが怖いので、その辺は気を付けつつやっていきます。それでは。

生存報告的な何か。

twitterの方では元気にやっておりますが、一応こちらの方も筆をとることに。

 

色々と自粛期間中ですが、現状仕事もランも以前とあまり変わりない状況です。

通勤は元々公共交通機関を使ってなかったので、学生が研究室に来ないくらいなのが大きな違いですかねー。

色々と滞っている部分は教員で対応しているのでテレワークは程遠い…。

 

学食も閉じているので研究室で昼飯作って生存報告の代わりとしています。

こんな感じ。

 

 

ランの方は彩湖が中止と分かってから3週間ほどランオフ。

モチベーションが無くなったのもあるけど、一番は講義のオンライン対応などで物理的な時間が取れなかったのが原因。

大学側も急な事態で方針が明確化するのが遅れたのもあり、その余波が色々(;´Д`)

こちらは何とか動き始めたので、それに合わせて2週前からランも復帰しています。

 

春のレースは彩湖、仙台ハーフと中止。エントリーを見送った柴又も当然中止で、富士登山競走も吉田口ルートの山小屋が今夏は閉鎖ということで、常識的に考えれば中止でしょう。

 

秋のレースもアクアライン・水戸・つくばと既に中止が決定済み。

今シーズンは仕方ないかなーと思っていますが、レースにモチベーションを見出す方はなかなか難しい状況でしょうね。

この先の事態が良い方に好転すれば年明けのレースはチャンスがあるかもですが、募集時期を考えるとなかなかギャンブルになりそう。

 

ということで、目下は心身の健康のためのランを目標にやっております。

ここ2週間はjogのみ。今日からWSも入れる予定ですが、基本的にはそれだけでポイント練習は暫くはしない方向かな。

 

というのも、練習時間を朝から夜に切り替えたのもあり。

 

最近は早朝でも散歩もしくはジョギングする人がマイコースにもずいぶん増えて、気分良く集中して走るのが難しくなったためです。マスクの強要はあんまり関係ないかな(笑)

夕飯摂ってからヘッドライトで不整地を照らしながらポクポク走っています。

 

ちなみに使っているヘッドライトはLEDLENSERのMH3です。

携帯性、持続時間のバランスが良く、光量の切り替えが出来るので重宝しています。

 

 

明けない夜は無いと思っていますが、夜明けを迎えるためには暗澹たる状況を凌がなければいけないのも事実。

ランに限らずですが、生活リズムを整えたり気持ちの切り替えの場所としての趣味は、とても重要な役割を果たしていると思います。

無理せずに出来る範囲で向き合って行きましょう!